Як самостійно скласти меню для схуднення

Меню для схуднення. Основи

Для початку згадаємо про основні засади природного та ефективного зниження ваги:

  • голод заборонений!!!
  • прийоми їжі з інтервалом не більше 4-х годин;
  • заборонених продуктів немає;
  • харчування смачне і різноманітне;
  • дотримуйтеся оптимальної калорійності харчування (як розрахувати читайте тут).
правильне харчування для схуднення

Друзі, складаючи меню для схуднення, пам'ятайте про те, що їжа, крім втамування голоду, приносить ще й задоволення. Так це має бути і під час зниження ваги. Не потрібно їсти несмачну їжу. Це не принесе нічого хорошого.

Якщо ви зараз думаєте, що простіше всього відварити гречки на величину добової калорійності, або купити знежиреного сиру і є це до тих пір, поки не схуднете. Зупиніться! Це неправильно.

Не робіть ставку на свою силу волі в надії протриматися. Не вийде! Все одно зірветеся рано чи пізно. Для того, щоб схуднути, немає необхідності «давитися» їжею, яка вам не подобається. Набагато простіше харчуватися різноманітно і смачно.

Також не варто забороняти собі прийом їжі після певного часу. Їжте тоді, коли голодні. Тільки не плутайте голод і апетит – детальніше.

Орієнтуйтеся на фізичні прояви голоду – нудота, слабкість і дискомфорт у шлунку.

Повірте, буде набагато більше шкоди, якщо ви лягаєте спати, відчуваючи голод, ніж ви перекусіть перед сном, щоб голод вас не дошкуляв і не заважав заснути.

Єдине побажання – намагайтеся, щоб вечеря не був вашим основним прийомом їжі. Ви самі знаєте, коли ваш організм відчуває найбільшу потребу в їжі, орієнтуйтеся на це, розподіляючи добову калорійність харчування у відповідності зі своїми потребами.

І перш, ніж ми перейдемо безпосередньо до складання меню для схуднення (персональної дієти), я нагадаю вам, що в основі природного зниження ваги лежить дробове харчування, яке передбачає 3 основних прийому їжі (сніданок, обід, вечеря) і 2-3 перекусу (можна і більше). На ці 5-6 прийомів їжі ми розподіляємо всю добову калорійність.

Меню для схуднення. Інструкція

Меню для схуднення складаємо виходячи з того, який спосіб життя ви ведете.

Якщо ви домогосподарка, то більшу частину часу ви проводите вдома, значить і варіантів для харчування у вас більше. Якщо ви працюєте, то краще всього їжу, яку ви запланували до вечері, взяти з собою. Це не складно, продумали, приготували, розклали в контейнери, і все готово!

В ідеалі в період зниження ваги ви повинні прагне до такого розподілу основних компонентів їжі:

  • Жири не більше 20% від добової калорійності, перевагу жирам рослинного походження;
  • Білки з розрахунку 1-1,5 грама на кілограм вашого поточного ваги;
  • Вуглеводи близько 50-60% добової калорійності, при цьому на частку простих вуглеводів (шоколад, цукор, мед) повинно припадає до 10% від добової калорійності.

Якщо вам здається, що це дуже складним, не засмучуйтесь! Читайте далі і все стане на свої місця.

Як скласти дієту?

Відповідні дієти – це просто невичерпна тема для розмови в колі тих, що худнуть дам.

Схуднення буде безпечним і дієвим лише за умови складання меню правильної дієти. Оптимальним буде варіант роботи разом з дієтологом.

Саме він складе персональний раціон з урахуванням віку, ваги, способу життя, наявності захворювань. Але послуги такого професіонала недешево коштують, та й до того ж, він є не у всіх містах.

Якщо ви хочете самостійно розробити індивідуальну дієту, то дотримуйтеся даних нами правил і порад.

Як скласти дієту: раціон

Під час схуднення меню правильної дієти повинна так розподіляти основні компоненти їжі:

  • білки – розрахунок півтора грама на кілограм ваги;
  • жири повинні складати не більше 20 відсотків добової калорійності. При цьому слід віддавати перевагу рослинним жирам;
  • вуглеводи становлять 50 відсотків добової калорійності. Але з них більшу частину складають складні вуглеводи, а прості – тільки 10 відсотків.
як харчуватися, щоб схуднути

Необхідно визначити об'єм їжі, який потрібно в день. Тут схема проста: на сніданок ми повинні з'їдати не більше 25 відсотків денної норми калорій, другий сніданок становить не більше 10 відсотків, в обід вживаємо 35 відсотків, у полуденок – 10 відсотків, а на вечерю залишається 20 відсотків добових калорій.

Як скласти дієту: підрахунок калорій

Вести підрахунок калорій на персональній дієті слід з урахуванням часу року і фізичних навантажень. Меню правильної дієти залежить від способу життя людини. Якщо ви ведете активне життя, то вживайте 1500 ккал.

Якщо ви не активні в спортзалі, але постійно ходите, то вам достатньо 1200 ккал. Якщо спосіб життя пасивний, то раціон обмежується 1000 ккал.

Якщо за вікном холодну пору року, то до відповідного варіанту додаємо 200-300 ккал.

Як скласти дієту: основні правила

Перед початком схуднення багатьох мучить питання:«Як скласти дієту, якщо мова йде не про готових системах, а про персональну дієту?» Ми дамо вам деякі поради, які допоможуть в цьому питанні.

Отже, по-перше, необхідно визначитися з тим, скільки разів ви будете харчуватися. Раціональніше всього розбити режим індивідуальної дієти на три основних прийому і два додаткових.

Друге правило говорить, що не можна переїдати. Не намагайтеся з'їсти все, що лежить на тарілці. Якщо ви відчули насичення, то відкладіть свою страву в бік. При переїданні шлунок збільшується в розмірі, і це означає, що в наступний раз вам буде хотітися з'їсти більше вашої фізіологічної норми.

Відповідна дієта передбачає вживання великої кількості клітковини. Вона володіє одним досить корисною властивістю для тих, що худнуть – угамування голоду.

Книги по правильному харчуванню підкажуть вам, як скласти дієту.

Не забувайте про вживання достатньої кількості рідини, особливо джерельної води.

Чому організм починає втрачати вагу? А все тому, що він починає витрачати свої жирові тканини, коли відчуває нестачу в джерелі енергії, що надходить з їжею. Тому меню правильної дієти виключає сильно калорійну і жирну їжу.

Слід вживати продукти харчування, які сприяють спалюванню жирових відкладень. До таких продуктів можна віднести корицю, зелений чай, цибулю, часник, червоне вино, сир, кефір, мед, йогурт, малину, грейпфрут. Також стежте, щоб меню задовольняло потреби організму у всіх поживних речовинах. У зв'язку з цим відповідна дієта повинна бути максимально корисною та різноманітною.

Важливо продумати, які продукти будуть присутніми у вашому раціоні. Складіть список корисних для схуднення продуктів, необхідних страв і продуктів для здорового харчування.

Після цього можна приступити до складання меню правильної дієти на кожен день. Тут слід бути дуже уважним і терплячим. Складайте меню з урахуванням калорійності і складу продуктів.

Як скласти дієту: продукти харчування

При схудненні наш організм позбавляється від токсинів і шлаків. І щоб уникнути нездужання, головного болю, поганого самопочуття, слід пити більше води. Вона повинна бути чистою, бажано джерельної.

Можете приготувати чисту воду самі. Для цього наповніть водою пластикову пляшку, після помістіть її в морозильник. Коли замерзне велика частина води, злийте залишки, які не потрібні.

Розтопити лід при кімнатній температурі.

У раціон індивідуальної дієти повинно входити нежирне м'ясо у відвареному вигляді, запеченому або приготоване на пару. Можна вживати морську рибу та гриби варені.

Приправляйте страви корицею. Це допомагає зменшити апетит і знизити рівень цукру в крові. Крім того, замініть свої шкідливі перекуси сухофруктами в кількості не більше жмені або грейпфрутовим соком. Такі продукти блокують відчуття голоду.

дієта для схуднення

У раціон необхідно включити зелений несолодкий чай, відварені яйця, парену гарбуз, червоний перець, ягоди червоного кольору, капусту. Забороняється вживати смажене, жирне, консервоване, солодке, білий хліб,ковбасу, фаст-фуд, газовані напої, чіпси, морозиво, копченості, алкоголь.

Перелік рекомендованих продуктів:

  • свіжі овочі, фрукти і ягоди;
  • кисломолочні продукти, знежирені або з низьким відсотком жирності. Молоко зі зниженою жирністю містить багато вітаміну В, кальцію, фосфору, білка, але мало жирів. Це ідеальний продукт для дієти. Теж саме стосується нежирного сиру або м'якого сиру. У поєднанні з хлібцями такі продукти відмінно підійдуть як сніданок. Натуральний йогурт містить багато кальцію і білка, але мало жиру. Щоб підсолодити йогурт, додайте в нього фруктовий фреш або ваніль;
  • в меню обов'язково повинен бути хліб близько 100-150 грам на добу, оскільки він постачає організму вуглеводи і цінні мікроелементи. Віддавайте перевагу темному і з борошна грубого помелу;
  • включайте в раціон морську капусту. Це низькокалорійний продукт, багатий цінними мікроелементами і макроелементами. Також морські водорості сприяють розщепленню жирів;
  • неочищений рис – важливий продукт у раціоні. Він дуже корисний для здоров'я, оскільки в ньому збережені всі вітаміни, мінерали і клітковина, на відміну від шліфованого рису;
  • жирні сорти риби, такі як тунець, лосось, оселедець, сардини та інші, повинні бути в меню правильної дієти. Вони дуже корисні для здоров'я завдяки вмісту незамінних жирних кислот, марганцю, білків, вітаміну D;
  • куряча грудка – лідер дієтичних продуктів. Її білок дуже легко засвоюється;
  • бобові, як цінне джерело клітковини, рослинного білка, повинні бути в раціоні персональної дієти;
  • оливкова олія першого віджиму насичує організм правильними жирами. Адже це дуже необхідно організму, навіть незважаючи на дієтичний раціон.

Правильне харчування для схуднення: як скласти меню?

Багато дієти дозволяють включати в правильне харчування для схуднення не зовсім підходящі продукти, але все залежить від їх кількості. Одне і те ж може бути і ліками, і отрутою, все буде залежати від кількості, наприклад, той же цукор або макарони.

Коли хочеться схуднути, потрібно знати, як скласти правильне харчування для схуднення, вміти відрізняти потрібні в цей період продукти від тих, які слід повністю виключити з меню.

При складанні меню на день потрібно обов'язково враховувати, що прийомів їжі має бути мінімум п'ять.

При такому підході можна включати в меню трохи жирних сортів риби, а також молочні продукти, жирність яких вище ніж 1%, наприклад, нормальне молоко або йогурти 3-4%.

Саме головне в цьому підході – вираховувати калорійність денного раціону, щоб вона не перевищувала 1300 калорій, в іншому разі зниження ваги можна навіть і не очікувати. Оскільки масло організму необхідно, для приготування порції салату можна використовувати одну чайну ложечку, але не більше, цієї кількості для нормального функціонування організму буде цілком достатньо.

При складанні меню для схуднення повинні враховувати певні правила: обов'язково помірність, навіть для включення в раціон овочів і фруктів.

Потрібно стежити за повноцінністю продуктів, при цьому дуже суворо дотримуватися всіх правил складання раціону, при цьому дуже суворо стежити за виконанням їх.

Коли їжа вживається в надмірній кількості, стрункість кудись зникає, стегна обростають «вухами», а талія обзаводиться власним «рятувальним колом» з жиру.

Правильне харчування для схуднення має на увазі те, що можна знову знайти втрачену втрату різкості і благополучно позбутися від другого, а то й від третього підборіддя. Мало якій жінці приємно відчувати себе такою незграбною хрюшки, хочеться бути привабливою, стрункою, щоб ніяких складок шкіри на боках не звисало.

Щоб правильне харчування для схуднення не мало надлишкових калорій, потрібно враховувати енергетичну цінність продуктів, навіть банального шматочка чорного хліба. В ньому все-таки міститься приблизно 40-50 калорій, а деякі сорти хліба ще калорійніше.

Як скласти правильне харчування для схуднення, щоб у раціоні були присутні дуже потрібні кожному організму жири з білками і вуглеводами? Потрібно користуватися таблицею, де вказані всі параметри на 100 грамів продуктів.

У правильному раціоні обов'язково повинні бути представлені білки, для цього включаються до денне меню каші на молоці, відварна риба, сир низької жирності, але не знежирений, так як організму тварини жири необхідні.

Деякі вітаміни без присутності жирів також не засвоюються організмом.

правильне харчування

Добре допомагає схуднути білкова дієта, по-іншому її називають «кремлівської». У харчуванні є білки в необмеженій кількості, але знову ж «правильні», тобто це має бути відварне м'ясо, така ж риба, але ніяк не сосиски та ковбаси. Там величезна кількість жиру і різноманітних хімічних складових, ніякої користі організму не приносять.

Вуглеводи також повинні бути присутніми в харчуванні щодня, але так звані «довгі», тобто у вигляді крохмалю, бобових, але ніяк не легкозасвоювані у вигляді сахарози. Швидкі вуглеводи миттєво засвоюються, «прогорають», при цьому посилюється відчуття голоду і тягне перекусити, а це шкідливо.

Правильне харчування для схуднення не передбачає безконтрольних перекусів, так як яблуко або апельсин також мають калорійність. Коли часті перекуси, то зростає енергетична цінність денного раціону, а зусилля по зниженню ваги зводяться на немає. Тримайте себе в руках і все вийде.

Як скласти правильне харчування для схуднення, що взяти за основу? Хочеться, щоб результатом стало зниження ваги, а не його набір.

Звернути увагу на питний режим, вода є обов'язковим компонентом будь-якої дієти, причому одним з найбільш важливих. Пити потрібно стільки, скільки можливо, причому вважається лише чиста питна вода, але ніяк не соки, компоти, квас.

Одним словом, ніякі рідини, крім води, питвом вважатися не можуть, їх треба віднести до їжі.

Коли у правильне харчування для схуднення включається в достатній кількості вода, з організму швидше і якісніше виводяться токсини, так вони розчиняються в ній. Цей факт дуже добре впливає на загальне зниження ваги.

29.01.2019