Поряд зі здоровим і збалансованим раціоном харчування вирішальне значення в досягненні мети має правильно складений комплекс фізичних вправ для успішного схуднення.
Дуже часто в нашу редакцію приходять електронні листи, в яких люди просять поділитися кращими на наш погляд вправами для швидкого і гарантованого схуднення.
Вони хочуть дізнатися, які конкретно види фізичної активності допоможуть їм боротися із зайвими кілограмами більш ефективно, ніж інші.
Отже, ви готові побачити повний список чарівних вправ для основних проблемних зон тіла, які допоможуть вам отримати хорошу фізичну форму, успішно скинути зайву вагу і зберегти свій результат в довгостроковій перспективі? Тоді почнемо!
Можливо, це звучить фантастично, але навіть кілька зайвих кілограмів, не кажучи вже про розвиток початкових етапів ожиріння, можуть сприяти появі негативного впливу на загальний стан здоров'я організму.
Це особливо небезпечно тим, що більша частина зайвої ваги трансформується в глибокі шари вісцерального жиру, запаси якого оперізують всі внутрішні органи і позначаються на функціональності їх роботи, що часто виливається в підвищений ризик розвитку інсульту і серцевих нападів.
Тренування, націлені на м'язи черевного преса, безумовно, допоможуть вам знизити ризик розвитку даних захворювань і істотно підвищити вашу самооцінку і задоволеність власним зовнішнім виглядом.
Але, пам'ятайте! Силових вправ для якісного схуднення живота буде мало, так як вони все-таки є анаеробної навантаженням, тому для досягнення найкращих результатів силовий тренінг обов'язково потрібно поєднувати з аеробним.
А тепер розповімо про найбільш ефективних вправах:
«Стійка на стільці»
Техніка виконання:
1. Сядьте на досить стійкий стілець або табуретку (але тільки на чотирьох ніжках) і обхопіть долонями крайку сидіння, фаланги пальців спрямовані вперед.
2. З силою напружте м'язи черевного преса і підніміть ступні на 5 – 10 см від підлоги. А потім, відірвіть сідниці від поверхні стільця, утримуючи рівновагу тіла тільки на руках.
3. Затримайтеся в такому положенні так довго, як ви зможете (постарайтеся не менше 10 – 12 секунд).
4. Повільно опуститеся на стілець, трохи відпочиньте і повторіть стійку знову.
5. Виконуйте вправу циклічно протягом 2 – 3 хвилин.
Бічні скручування
Техніка виконання:
1. Встаньте на коліна, поверніть тулуб на 90 градусів вліво і упріться правою долонею в підлогу.
2. Утримуючи рівновагу тіла, повільно витягніть ліву ногу позаду себе.
3. Складіть ліву руку за голову, лікоть тягнеться чітко до стелі.
4. Потім неспішно починайте піднімати витягнуту ногу максимально вгору, одночасно випрямляючи ліву руку в сторону стопи, наче намагаєтеся до неї дотягнутися.
5. Повільно опустіть ногу у вихідне положення і повторіть бічне скручування ще 8 – 10 разів, а потім виконуйте вправу з іншої опорної ноги.
«Книжка»
Техніка виконання:
1. Сядьте на тренувальний килимок, притиснувши коліна до грудей, руки з боків від тулуба.
2. Ляжте на спину, утримуючи ноги зігнуті, долоні спрямовані вниз.
3. Видихніть, трохи підніміть голову і плечі над килимком, з силою напружте черевний прес і починайте енергійно рухати руками вгору-вниз (амплітуда 10 – 15 см), одночасно випрямляючи і згинаючи назад перед собою ноги.
4. Дихайте повільно: вдих займає 5 рухів рук, стільки ж триває і видих. Підборіддя завжди притиснутий до грудей.
5. Виконайте 100 повторень або 10 повних циклів дихання. Контролюйте, щоб м'язи живота завжди були в напрузі.
Підйоми «хрест на хрест»
Техніка виконання:
1. Встаньте на карачки, лінія рук і стегон строго перпендикулярна площині підлоги.
2. Підніміть ліву руку перед собою, а праву ногу витягніть назад до такого рівня, поки не буде утворено пряма лінія з тілом.
3. Утримуйте таке незвичайне положення тіла протягом 3 – 5 секунд, а потім спробуйте підйоми з протилежного боку.
4. Виконайте 20 – 25 повторень, постійно чергуючи боку.
5. Більш складний варіант: додатково торкніться ліктем протилежного коліна ноги, перш ніж повернуться в початкове положення в кінці кожної фази виконання вправи.
«Планка» на витягнутих руках
Техніка виконання:
1. Займіть вихідне положення на килимку, як під час звичайних віджимань, лінія рук перпендикулярна площині підлоги.
2. Утримуючи це положення тіла протягом 30 секунд, додатково напружуючи м'язи черевного преса. Тіло не повинна прогинатися (ні вгору, ні вниз) і являє собою одну пряму лінію.
3. З часом ви будете в змозі тримати цю позицію від однієї хвилини і більше.
4. В якості ускладнення спробуйте виконати стійку, спираючись тільки на одну руку і протилежну їй ногу.
Присідання з поворотами
Техніка виконання:
1. Встаньте прямо і витягніть руки прямо перед собою, ноги на ширині плечей.
2. Починайте присідати навпочіпки, згинаючи ноги в колінах строго до кута в 90 градусів, одночасно повертаючи верхню частину тіла максимально вліво.
3. Поверніться у вихідну позицію і повторіть присідання з поворотом в праву сторону.
4. Зверніть увагу, що при русі стопи, як і коліна, залишаються спрямованими строго вперед, а при поворотах обертається тільки верхня частина тулуба.
Підйоми з рушником
Техніка виконання:
1. Ляжте на тренувальний килимок і упріться випрямленою правою стопою ноги в складений рушник або шарф довжиною 1 м, ліва нога зігнута в коліні.
2. Утримуючи кінці шарфа в обох руках, підніміть праву ногу вгору.
3. Повільно перебираючи руками в шарф, підтягніть ваш торс максимально вгору. У найвищій точці затримайтеся на кілька секунд і поверніться у вихідне положення.
4. Виконайте два сети по 10 – 12 повторень для кожної ноги.
Балетні повороти лежачи
Техніка виконання:
1. Сядьте на підлогу і витягніть ноги вперед, притиснувши їх щільно один до одного.
2. Отклонитесь назад, утворюючи кут в 45 градусів.
3. Утримуючи в постійному напруженні м'язи преса, підніміть ваші обидві руки над головою, як балерина. Потім повільно поверніть верхню частину тулуба вправо і торкніться правою долонею підлоги, затримайтеся на 3 – 5 секунд, а після цього зробіть аналогічний поворот тулуба в іншу сторону.
4. Зробіть 2 сети по 10 – 12 поворотів у кожну сторону.
Тяга коліна до грудей
Техніка виконання:
1. Ляжте в центрі вашого тренувального килимка, ноги зігнуті в колінах. Підніміть голову і плечі і притисніть підборіддя до грудей.
2. Вдихніть і починайте тягнути праву зігнуту в коліні ногу до грудей, ліву руку поклавши на гомілку, а праву на коліно.
3. У цей момент підніміть ліву ногу приблизно на 45 градусів від площини підлоги.
4. Затримайтеся на 3 – 5 секунд і повторіть тягу з іншої ноги. Всього зробіть 8 – 10 повторень для кожної сторони.
Поза Кобри
Техніка виконання:
1. Ляжте обличчям вниз на тренувальний килимок, долоні поставте біля грудей.
2. Відштовхуючись руками від підлоги, підніміть голову, плечі і грудну клітку максимально вгору, зводячи лопатки разом.
3. В точці найвищого напруги утримуйте позу Кобри протягом 8 – 10 секунд, а потім повільно опуститеся вниз. Повторіть 10 – 12 разів.
4. Для підвищення ефективності вправи одночасно з підйомом верхньої частини тулуба піднімайте і ноги.
Жирові відкладення, зосереджені в області ніг, не впливають на ваше здоров'я так активно, як вісцеральний жир живота, але вони також можуть послужити причиною розвитку комплексів і невдоволення власним тілом.
Комбінація низькокалорійної, але обов'язково збалансованої дієти з щоденними фізичними навантаженнями допоможуть вам досягти найкращих результатів.
Наступна програма цільових вправ допоможе вам не тільки в схудненні ніг, але і дозволить привести в тонус основні групи м'язів нижньої частини тіла. Використання власної ваги і вільних ваг (в даному випадку гантелей) буде цілком достатньо для повноцінного і якісного тренінгу ніг.
Спліт присідання
Техніка виконання:
1. Встаньте спиною до стільця (на відстані близько півтора метра), руки на стегнах, витягніть ліву ногу позаду себе і поставте верхню частину зводу стопи на сидіння стільця.
2. Присідайте, згинаючи ногу в правому коліні до прямого кута (90 градусів). Щоб ускладнити вправу: після кожного повного виконуйте присідання частковий повтор, опускаючись вниз до кута 45 градусів в коліні опорної ноги.
3. Зробіть 15 – 20 повторень і поміняйте місцями розташування ніг. Всього 2 – 3 сети.
Сіссі-присідання
Техніка виконання:
1. Встаньте прямо, поставте поруч досить стійкий стілець і тримайтеся правою рукою за його спинку, ноги на ширині плечей.
2. Підніміться на носочки (п'яти не стосуються статі) і зігніть коліна під кутом 90 градусів, одночасно відхиляючи тулуб назад на 45 градусів (так щоб тіло утворило пряму лінію від колін і до самих плечей), м'язи черевного преса напружені.
3. Поверніться в початкову позицію і виконайте не менше 3 – 4 сетів по 20 повторень.
Присідання пістолетиком
Техніка виконання:
1. Встаньте прямо, руки, зігнуті в ліктях, тримайте прямо перед собою, ноги на ширині плечей. Підніміть праву ногу вперед на кілька сантиметрів від підлоги.
2. Виконайте присідання, згинаючи ліву ногу в коліні до кута 90 градусів (або наскільки у вас вийде) в цей час, піднімаючи праву до рівня стегна. Тим легше робиться вправа, чим ближче п'ята піднятої ноги знаходиться на підлозі.
3. Зробіть 15 – 20 повторень і продовжуйте присідання з іншого опорною ногою. Всього 2 – 3 сети.
Присідання з келихом
Техніка виконання:
1. Встаньте прямо, перед грудьми в руках вертикально утримуйте одну гантель (келих), лікті зігнуті і виставлені по сторонах, ноги трохи ширше, ніж на ширину плечей.
2. Зробіть звичайне присідання до паралелі стегон з поверхнею підлоги. Для ускладнення вправи повторіть наступне: утримуючи вагу гантелі в одній площині, опуститеся в нижню точку присідання і починайте виконувати невеликі пружні підскоки.
3. Виконайте 2 – 3 сети по 20 – 25 повторень.
Тристоронні випади
Техніка виконання:
1. Встаньте прямо, руки розташуйте перед грудьми, ноги на ширині плечей. Зробіть глибокий випад вперед з лівої ноги (коліно зігнуто на 90 градусів) і поверніться в стартове положення.
2. Потім виконайте випад лівою ногою вліво, при цьому пальці стопи спрямовані строго вперед і ліве коліно зігнуто на 90 градусів. Поверніться у вихідне положення.
3. І, нарешті, закінчите вправу випадом тому з лівої ноги, щоб повністю завершити один цикл. Повторіть послідовність з правої ноги.
4. Виконайте 2 – 3 сети по 15 – 20 повторень (циклів), чергуючи боку.
«Доброго ранку»
Техніка виконання:
1. Встаньте прямо, тримаючи двома руками гантель, розташуйте її в області підборіддя, лікті дивляться вниз, ноги на ширині плечей.
2. Зберігаючи ноги прямими і чітко підтримуючи розташування рук, нахиліть верхню частину тулуба вперед, поки ваша спина не виявиться паралельній площині підлоги.
3. Поверніться у вихідне положення. Всього 3 – 4 сети по 20 повторень.
Маятник на одній нозі
Техніка виконання:
1. Встаньте прямо, в кожній руці по гантелі, долоні звернені всередину, ноги на ширині плечей.
2. Починайте нагинатися вперед, одночасно витягаючи ліву ногу позаду вас до того моменту, поки пряма лінія тіла не стане паралельній площині підлоги.
3. Поверніться в стартову позицію. І зробіть ще 20 нахилів, а потім виконуйте вправу з іншої ноги. Всього 2 – 3 сети.
Розтяжка підколінного сухожилля
Техніка виконання:
1. Ляжте на спину на слизьку підлогу, руки в боки, ноги випрямлені, під п'яти належить рушник.
2. Зусиллям м'язів починайте повільно підтягувати п'яти до сідниць, поступово піднімаючи стегна, поки кут в колінах не стане прямим і тіло не утворює одну пряму лінію від плечей до колінних суглобів.
3. Дозвольте стопах знову повернутися у вихідну позицію. Зробіть 2 – 3 сети по 20 повторень.
Тристоронні підйоми на шкарпетки
Техніка виконання:
1. Встаньте на стійку степ-платформу або на нижню сходинку сходів, ноги на ширині плечей, утримуйте рівновагу тіла, спираючись на першу третину стоп.
2. Розгорніть стопи на 45 градусів всередину і починайте високі підйоми на шкарпетки, опускаючи п'яти максимально глибоко (нижче рівня платформи). Зробіть 15 – 20 повторень.
3. Потім поверніться в початкову позицію і розгорніть стопи на 45 градусів назовні. Виконайте ще 15 – 20 повторень.
4. Поверніться у вихідне положення і завершіть вправу підйомами на носочки поперемінно на кожній нозі (в цей момент другу відведіть трохи назад). Зробіть 15 – 20 повторень і поміняйте «робочу» ногу. Всього 2 – 3 сети.
