Біг для схуднення - скільки потрібно бігати, як почати

Багато людей, які худнули, випробували різні варіанти для досягнення стрункості. Часто такі зусилля закінчуються відчаєм: вага або зупиняється, або починає трохи додаватися. Охоплює розчарування, постійно відвідує думка – скинути кілограми не вдасться. Справа в тому, що кожен організм по-різному реагує на різні плани живлення і фізичні вправи. Але це не привід опускати руки, саме розумне рішення – знайти ефективний варіант схуднення в конкретному випадку. Результати можуть залежати від генетичної схильності, від швидкості обміну речовин та інших факторів здоров'я. Щоб знайти найкращий спосіб стати стрункішою, потрібен час і терпіння, а також ряд експериментів з різними продуктами харчування і спортивним навантаженням. Однією з найбільш ефективних тренувань у цьому напрямку вважається біг. Можливо, саме він стане першим кроком на шляху до набуття ідеальної фігури.

біг для схуднення

Чому біг призводить до схуднення?

При правильній організації тренування можуть призвести до значного зниження ваги. Згідно з дослідженнями, бігуни досягали бажаних результатів за коротший термін, ніж ті, хто практикував еквівалентну кількість інших видів вправ. Основна причина полягає в тому, що при розумній навантаженні спалюється більше калорій на хвилину, ніж при плаванні, їзді на велосипеді або інших видах спорту. Прискорений обмін речовин, а в результаті – активне спалювання калорій призводять до втрати кілограмів. При цьому шкіра стає в'ялою, як при виснажливих дієтах.

Крім цього, пробіжки благотворно впливають на організм:

  • підтягуються м'язи;
  • кров насичується киснем;
  • поліпшується метаболізм;
  • зміцнюється серцевий м'яз;
  • зменшується жировий прошарок;
  • підвищується імунітет.

Заняття будуть результативними за умови, що навантаження буде збалансованою, послідовно підвищеним рівнем складності. Зниження ваги досягається регулярної активністю, ефективність якої залежить і від часу пробіжки.

Коли краще бігати вранці або ввечері?

Основне правило – не можна виконувати вправи через силу. Це означає, що насамперед необхідно звірятися зі своїми біоритмами. Комусь подобається ранковий біг, хтось з більшою охотою виконує це ввечері. Фахівці стверджують, що тренування в ранковий час призведуть до більш швидкого і помітного результату.

Вибрати пробіжки в першій половині дня слід тим, хто хоче:

  • отримати заряд енергії на наступну добу;
  • підбадьоритися перед роботою;
  • підняти настрій.

Вечірні бігові тренування для схуднення прискорюють спалювання вуглеводів, а не жирової прошарку. Їх можуть вибирати ті, хто хоче звільнитися від стресу і втоми, накопичених за день. Важливо пам'ятати, що тільки ті вправи, які виконуються із задоволенням, приносять результат.

Що є до і після бігу для схуднення?

Існує поширена помилка: якщо не їсти після пробіжки, то можна швидше позбутися кілограмів. Це – неправильний підхід, голодування здатне уповільнити процес схуднення. Інше питання – що саме є? Слід визначитися з правильним набором продуктів, а також їх кількістю. Перевагу потрібно віддавати свіжим овочам, фруктам, каш.

Повністю виключити з раціону слід:

  • фастфуд;
  • газовану воду;
  • чіпси;
  • майонез;
  • всі види цукру;
  • борошняні вироби;
  • жирну, копчену, солону їжу;
  • перекушування на ходу та ін.

Вранці не менш, ніж за годину до бігу, можна з'їсти порцію вівсяної каші, після тренування протягом 60 хвилин можна тільки пити. В крайньому випадку, якщо від голоду болить шлунок, можна не раніше, ніж через 30 хвилин після пробіжки, з'їсти яблуко. Після вечірніх занять рекомендується випити склянку кефіру, його можна замінити невеликою порцією знежиреного сиру.

Для дотримання водного балансу необхідно вживати протягом дня не менше 2 літрів чистої води. За 60 хвилин до початку необхідно випити один стакан, ще один – за півгодини до початку занять. Пити дрібними ковтками дозволено і в процесі бігу. Через півгодини після припинення фізичного навантаження можна вжити 250 мл рідини.

Як вибрати тривалість бігу і темп для ефективного схуднення?

Щоб тренування приносили результат, необхідно знати, як відбувається зменшення маси. Протягом 40 хвилин бігу спалюються вуглеводи, і тільки потім починається спалювання жирового прошарку. Отже, щоб почати худнути, необхідно займатися не менше 50 хвилин щодня. Для непідготовленої людини відразу отримати таку навантаження – неправильно і небезпечно.

Для складання плану вправ слід врахувати:

як схуднути за допомогою бігу
  • наявність надмірної ваги;
  • особливості здоров'я, в тому числі – наявні хронічні захворювання;
  • фізичну підготовленість.

Для перших пробіжок оптимальний час складе півгодини, причому правильніше чергувати повільний біг і швидку ходьбу. Для першого тижня найбільше підходить неквапливий темп. Для початківців ідеальним варіантом у цьому випадку буде віддати перевагу швидкій ходьбі. До початку занять кожен раз необхідно виконувати розігрів м'язів. Крім того, непідготовленим, котрі худнуть потрібно запланувати перерви на відпочинок між заняттями, наприклад, кожні треті добу. З часом кількість відпочинку в тиждень зменшується, а тривалість щоденної пробіжки досягає однієї години. В інтернеті можна знайти багато готових схем для схуднення на основі бігової активності, так що кожен може вибрати собі відповідний варіант. І все ж перед початком вправ буде правильно проконсультуватися з терапевтом або практикуючим тренером.

Види бігу для схуднення

Існує декілька технік, з кожної з них вдається досягти зменшення обсягів в різних зонах. Також від певного виду навантаження залежить зміцнення тих чи інших м'язів і органів. Правильно підібрані тренування дозволять не тільки знизити вага, але і всебічно зміцнити організм і живити його енергією, підвищити імунітет.

Біг підтюпцем

Цей вид підходить людям з будь-яким рівнем підготовки, за винятком мають травми опорно-рухової системи або при наявності дисфункції серцево-судинної системи. Він передбачає рух зі швидкістю не більше 9 км на годину. Перевагою є особлива техніка руху: відштовхування однією ногою збігається з часом, коли друга нога опускається на землю. Подібна тренування зміцнює м'язи нижніх кінцівок і м'яз серця. Такі пробіжки ідеально підходять початківцям, так як в цьому випадку у порівнянні зі звичайним бігом зменшено навантаження на суглоби кінцівок, що знижує ризик травм.

Легкий

У всьому світі такі тренування відомі під назвою ходьба в швидкому темпі. Це більш легкі заняття, вони підходять людям з малорухливим способом життя, зі значним ступенем ожиріння, новачкам. Незважаючи на уявну простоту, для занять є свої правила. По-перше, швидкість повинна трохи перевищувати звичайну при ходьбі. По-друге, важливо задіяти в русі ногу цілком, від стопи до стегна. По-третє, живіт слід втягнути, а спина повинна бути прямою. По-четверте, руки слід зігнути в ліктях і рухати в єдиному ритмі з ногами. Знизити вагу, займаючись легким бігом, вийде лише тоді, коли будуть долатися досить великі відстані.

Біг для схуднення в гору

Ці вправи можна виконувати на будь-якому підвищенні, на біговій доріжці можна оптимально підібрати кут нахилу. Для стійкого схуднення слід включати їх хоча б 1 раз на тиждень план тренувань. У них задіяні практично всі м'язи, що сприяє втраті зайвих кілограмів і зміцненню мускулатури. Особливо ефективно така активність впливає на зменшення обсягу проблемних зонах.

Інтервальний біг для схуднення

Цей варіант передбачає зміну швидкості. Один проміжок слід бігти повільно, іншої – максимально швидко. Ці заняття слід практикувати, вже набувши потрібний досвід в пробіжках. Основна перевага цієї техніки в тому, що за інерцією організм зберігає високий метаболізм навіть на відрізках з повільним темпом. В результаті за ½ години такої активності витрачається стільки ж калорій, скільки витратити за 1 годину бігу підтюпцем. Ці вправи допомагають швидко позбутися від зайвих кілограмів і підвищують тонус. Застосовувати їх слід не частіше двох разів на тиждень.

фіз навантаження

На довгі дистанції

Доведено, що якщо щодня долати не менше 5 км, то організм може спалити до 2,5 тисяч калорій. Щоб досягти цього результату, необхідно дотримуватися кількох правил. Швидкість повинна зберігатися на всій дистанції, а припиняти забіг раніше часу не можна. При сильної втоми можна переходити на швидку ходьбу, а потім знову повертатися до пробіжці. Ця ефективна тренування має тільки один мінус – для неї потрібно багато вільного часу. Зазвичай це вправа триває близько 1,5 годин.

Найбільш ефективно діє розумне поєднання різних видів навантаження. Крім того, фахівці підкреслюють, що після інтенсивних занять організму необхідний відпочинок для повного відновлення. Велику увагу слід приділити спеціальному одязі. В будь-яких умовах при заняттях бігом для схуднення необхідно надягати правильну взуття з ергономічною підошвою, щоб уникнути травмування суглобів. Такі кросівки дозволяють розподілити вагу на всю стопу. Крім того, при не надто великої початкової масі можна використовувати для більшої ефективності наколінники і налокітники з ваги.

Бігова доріжка або свіже повітря?

Швидше, це питання переваг. Хтось більше любить займатися на вулиці, комусь до душі тренування в тренажерному залі або в домашніх умовах. Насправді, принципової різниці в підсумковому схудненні немає. У будь-якому випадку, пробіжки сприяють:

  • розвитку витривалості;
  • поліпшення рельєфу м'язів;
  • спалюванню калорій;
  • корисною кардіо-навантаження.

У кожного варіанту є свої плюси і мінуси.

Біг для схуднення на свіжому повітрі завжди вимагають більше затрат на збори, вихід і повернення. Крім того, погодні умови не завжди сприятливі, в цьому випадку дискомфорт буде викликати необхідність мати декілька варіантів одягу для занять в різний час року, в той час як у своїй квартирі можна зберігати лише одну зручну форму одягу. У свою чергу, вправи на природі дозволять милуватися красивими пейзажами, а також стануть прекрасною можливістю провести час тренування з друзями.

Як правильно дихати під час бігу?

Під час пробіжки організму потрібно отримувати у багато разів більше кисню, саме тому важливо зберігати чіткий ритм дихання. Необхідно дотримувати правильну техніку:

  • Якщо дихати занадто рідко або часто, то порушується вентиляція легень, що може призвести до запаморочення і втрати координації.
  • Вдих – глибокий, у вільному режимі, він повинен бути в 2 рази коротше видиху.
  • Перевірити правильність дихання можна таким чином: якщо в процесі пробіжки худне може спокійно розмовляти без появи задишки, значить, ритм правильний. Якщо вона з'являється – необхідно знизити темп.

Нормалізувати ситуацію допоможе простий принцип: чергування вдиху і видиху на кожен третій крок. Якщо при такому режимі повітря, як і раніше не вистачає, зменшити інтервал до 2 кроків.

В процесі бігу необхідно дихати ротом і носом, це збільшить приплив кисню. Під час тренувань на вулиці в зимовий час захиститися від попадання холодного повітря в горло допоможе мову, його необхідно на вдиху наблизити до верхніх зубів.

Кому не можна бігати — протипоказання

Кожному, хто хоче схуднути перед початком тренувань необхідно проконсультуватися з фахівцем. Справа в тому, що такі заняття мають ряд протипоказань:

  • Захворювання серцево-судинної системи. Пробіжки – це колосальне навантаження на серцевий м'яз і судини, при наявності проблем у цій області не слід ризикувати. Можуть загостритися збої в серцевому ритмі, посилиться аритмія, тахікардія.
  • Порушення в роботі органів дихання. У подібних вправах задіяні легені і бронхи. Якщо функція порушена, це може спровокувати при надмірних навантаженнях легеневу недостатність або загострення бронхіальної астми.
  • Проблеми з суглобами. Заняття додатково напружують суглоби, що може бути небезпечним при артриті, остеоартрозі, остеохондрозі, міжхребцевої грижі. У крайніх випадках можна користуватися спеціальними корсетами, еластичними бинтами і поясами.
  • Інфекційні та вірусні захворювання. Як правило, такі хвороби супроводжуються високою температурою, кашлем і чханням. Щоб уникнути ускладнень, краще дочекатися повного одужання.
  • При загостренні хронічних хвороб. Загострення може супроводжуватися низкою неприємних симптомів, а заняття бігом можуть збільшити дискомфорт і погіршити стан.
  • Серйозні офтальмологічні проблеми. Великі навантаження можуть призвести до отпадению сітківки та інших порушень за наявності короткозорості, глаукоми.
  • Літній вік. У цьому віці надмірна фізична напруга протипоказано, тому від бігу краще відмовитися. Рекомендуються спортивна або скандинавська ходьба, йога, пілатес, розтяжка.
  • Порожнинні операції. В цьому випадку слід припиняти тренування до повного відновлення.
  • Тромбофлебіт, варикозне розширення вен. Оскільки основне навантаження лягає на нижні кінцівки, тобто ризик погіршення стану вен. Варто віддати перевагу інші види спорту.
схуднення

Слід утриматися від бігу людям курцям, а також які зловживають алкогольними напоями. Як правило, у них присутні порушення в роботі серця і органів дихання, м'язи втрачають силу і гнучкість.

Не рекомендується бігати вагітним, тим більше для схуднення, так як це загрожує порушенням кровопостачання плода і травмами. При будь-яких ускладнення вагітності такий вид спорту протипоказаний. Годуючим матерям також слід утриматися від інтенсивних занять. Справа в тому, що фізичні навантаження впливають на склад крові, у зв'язку з цим змінюється смак грудного молока. У деяких випадках, при інтенсивних тренуваннях молока може стати менше або зовсім зникне.

28.11.2018