Здорове харчування для схуднення: меню на кожен день

Здорове харчування не означає дорого. Кожна людина може дозволити собі правильне меню на кожен день. Для схуднення необхідно дотримувати прості поради і дотримуватися збалансованого меню кожен день. Виконуйте рекомендації, і ваша фігура буде стрункою, а ви себе будете почувати здоровою і енергійною людиною.

Основні рекомендації для схуднення

1. Приймайте їжу середніми порціями 4-5 разів на день.
2. До їжі, треба випивати 1 склянку води. Норма на добу 1-2 літри, в залежності від активності протягом дня. Пити чисту воду під час їжі або протягом 1 години після трапези – не треба, це погано для травної системи.
3. Здорове харчування – значить смачне і різноманітне. Застосовуйте різні спеції, рецепти, експериментуйте зі своїми стравами щодня.
4. Для схуднення намагайтеся їсти за 2-4 години до сну, за 1 годину можете випивати 1 склянку кефіру.
5. Вуглеводи весь тиждень намагайтеся їсти в першій половині дня, а в другій половині віддавайте перевагу білкового харчування, їжі багатої білками тваринного походження.
6. На гарнір віддавайте перевагу складним вуглеводам (рис, гречка, вівсяна крупа, макарони твердих сортів, хліб грубого помелу і т. д.)
7. Відмовтеся від тортів, цукерок, шоколадок, солодкої газованої води. Продукти, які містять цукор і прості вуглеводи, ви не їсте кожен день, а дозволяєте собі 1 раз в тиждень – максимум.
8. Приберіть зі свого меню для схуднення жирну і шкідливу їжу. Майонез, сир, молочна продукція, м'ясо, маргарин, вершкове масло і т. д. Замініть жирні продукти – нежирними. Заправляйте салати не майонезом, а соняшниковою, оливковою олією або іншими.
9. Включайте в своє меню на кожен день – овочі і фрукти. В овочах багато клітковини і вітамінів, які корисні для нашого організму. Харчування повинно бути збалансованим. У день їжте 1-2 фрукта і овочів в необмеженій кількості.

Меню на тиждень для позбавлення від зайвих кілограмів

Коли хочете схуднути, потрібно пам'ятати, що організм повинен отримувати всі необхідні корисні речовини, білки, жири, вуглеводи і вітаміни. Нижче представлено меню на тиждень з мінімальною кількістю калорій. Вам потрібно вивчити його і доповнити стравами, які ви більше любите, але пам'ятайте – харчування має бути різноманітним і апетитним кожен день. Безпечно зменшувати вагу на 0,5-1 кг в тиждень. В місяць 2-4 кг. Якщо будете намагатися скинути більше зайвих кілограмів, то вони до вас повернуться і ще більше, ніж скинули. Тому не поспішайте і піклуйтеся про своє здоров'я. Порахуйте самі, за 3 місяці, дотримуючись правильного харчування, можете схуднути на 6-12 кг і це дуже хороший результат. Якщо вага йде занадто повільно, то приберіть 200 калорій з раціону і дивіться на прогрес, при цьому кількість прийомів їжі повинно бути 4-5 разів на день, скорочувати прийоми їжі не потрібно. Додатковий плюс, якщо додасте 3 рази в тиждень фізичні вправи, бажано кардіо (велотренажер, бігова доріжка, еліптичний тренажер, фітнес, плавання тощо). Тоді ви скинете зайву вагу і поліпшити пружність і тонус ваших м'язів.

Здорове харчування на тиждень виглядає наступним чином:

Понеділок (меню першого дня)

1. Сніданок – Вівсяна каша з нарізаними фруктами, йогурт 0,5 жирності, зелений чай без цукру.
2. Перекус – Сир 0,5% з нежирної сметаною 5%
3. Обід – Борщ із зеленню, філе куряче, компот.
4. Полудень – Жменю горіхів.
5. Вечеря – Запечена риба, салат зі свіжих овочів, чай з лимоном.

Вівторок

1. Сніданок – Каша геркулесова, сир 5% жирності, пару шматочків, склянку молока 0,5%.
2. Перекус – 1 яблуко, 1 апельсин.
3. Обід – Суп курячий, нарізка з овочів (огірок, помідор), сік овочевий або фруктовий.
4. Полудень – фруктовий салат і йогурт 0,5%.
5. Вечеря – Грибний суп з тушкованими овочами і зеленню, зелений чай з лимоном без цукру.

Середа (меню третього дня)

1. Сніданок – Рисова каша на молоці 0,5% жирності, вівсяне печиво з какао.
2. Перекус – Яблуко свіже або запечене.
3. Обід – Макарони з твердих сортів з філе риби минтая, нарізка з овочів, чай.
4. Полудень – 1-2 фрукта (банан, грейпфрут).
5. Вечеря – Вінегрет із зеленню, риба на пару, чай з лимоном.

Четвер

1. Сніданок – Омлет з 2-3 яєць, вівсяне печиво з молоком 0,5% або какао.
2. Перекус – 1 банан.
3. Обід – Перлова каша з нежирним м'ясом, пара овочів, сік з овочів.
4. Полудень – Йогурт 0,5% і 1 улюблений фрукт.
5. Вечеря – Тушкована капуста з філе риби, салат зі свіжих овочів і зеленню, зелений чай з лимоном.

П'ятниця

1. Сніданок – нежирна свинина, шматочок сиру 5%, зміна 5%, чай з лимоном.
2. Перекус – Яблуко або банан.
3. Обід – Запечена курка з квашеною капустою, овочевий сік.
4. Полудень – Фруктовий салат з йогуртом 0,5%.
5. Вечеря – Риба на пару, салат з овочів, компот.

Субота (меню шостого дня)

1. Сніданок – 2 відварених яйця, каша вівсяна з шматочками фруктів, какао.
2. Перекус – 1 грейпфрут або 2 ківі.
3. Обід – Запечені овочі, пару шматочків сиру 5%, філе риби, чай.
4. Полудень – сир зі сметаною (не жирні продукти).
5. Вечеря

Неділя

Здорове харчування має бути різноманітним і легким. Побалуйте себе в цей день, харчуйтеся 5 разів на день, але вже тим, що ви любите найбільше в помірній кількості.

Меню для схуднення підійде практично всім, у кого немає алергії або особистої неприязні до перерахованих продуктів і страв вище. Через пару тижнів ви себе не впізнаєте в дзеркалі, скинете 1-2 кг і йдіть далі, забираючи зайві кілограми. Завжди пам'ятайте – до схуднення потрібно ставитися з розумом і без фанатизму.

Додаткові рекомендації по зниженню ваги

• Не їжте перед сном. Багато для схуднення не їдять після 6 годин вечора абсолютно нічого, і це є помилкою. Їсти потрібно за 4 години до сну. Якщо ви лягаєте в 12 годин ночі, то розумно буде вечеряти в 8 годин вечора. Якщо ви будете за 6-8 годин до сну голодувати, то це погано позначиться на обмін речовин, на загальному стані здоров'я, адже вам у ранку потрібно бадьоро прокинутися і бути зарядженим енергією на весь день. Існує також ризик, що при тривалому голод, ви не зможете швидко заснути і будуть нічні походеньки до холодильника. А як ви самі розумієте для схуднення – від таких нічних походів, треба відмовитися. Тому запам'ятайте цю рекомендацію.
• Відмовтеся від шкідливих жирів, а їжте їжу з корисними жирами. Для схуднення у вашому меню повинні обов'язково бути корисні жири, рекомендується по 0,5 г жиру на 1 кг вашого тіла. Якщо ваша вага 60 кг, 30 кг жирів на добу. Але якщо ваша мета-схуднути на 10 кг, то розраховуйте всі калорії, жири, білки, вуглеводи на бажаний вагу. Тобто якщо ви хочете бути 50 кг, то розраховуйте 0,5 г жиру на 50 кг і вийде 25 грам жиру на добу. Сподіваюся, не заплуталися.