Покроковий план для правильного початку схуднення

Позбавитися від зайвої ваги в домашніх умовах мріє практично кожен другий чоловік, але як почати худнути, знає далеко не кожен. З-за цього процес схуднення систематично відкладається на «завтрашній день», а кілограми тим часом тільки додаються. Наочне керівництво до дії – це якраз те, що нам потрібно. Коли є чіткий план, що визначає послідовність процесу, людині легше почати худнути. Складемо покрокове керівництво, і назвемо його «З чого почати схуднення».

схуднення для початківців

Крок №1. Аналіз і самодіагностика

Щоб визначити мету, необхідно провести самодіагностику. Це важливий етап початку схуднення, адже отриманий результат стає єдиним орієнтиром, про який слід пам'ятати протягом всієї програми.

Заведіть особистий блокнот, у якому ви зможете відображати всі етапи складеного плану. Він повинен вам подобатися, адже найближчим часом ви будете відкривати його кілька разів в день.
  • Зробіть розрахунки ідеального ваги для себе. Ви можете скористатися калькулятором розрахунку ідеальної ваги або взяти за основу ту вагу, в якому ви колись відчували себе комфортно і добре. Пам'ятайте, що кінцева мета повинна бути реальною, тому не переоцінюйте свої сили і можливості.
  • Зробіть основні виміри об'ємів тіла (грудей, живота, стегон). В процесі схуднення трапляються моменти, коли вага «стоїть» на місці, а обсяги продовжують зменшуватися.
  • Запишіть початкові виміри в блокнот.
  • Щоб вам було легше стежити за своїми результатами, зробіть таблицю, в якій можна відзначати свої виміри і дату вимірювань.

Психологічний аспект. Багато людей відверто задають собі питання: «Чому я не можу перестати жерти?». Іноді причиною стає стрес, депресії, хронічне недосипання, втома – з цими моментами теж слід боротися. Для кращої мотивації придумайте собі стимул.

Крок №2. Ставимо мету і терміни

Ви зробили розрахунки і отримали певні результати – вони стають головною метою, яку можна візуалізувати, щоб не зірватися. Зробіть барвистий плакат, розмістіть на видному місці своє фото, де ви собі подобаєтеся і т. д.

Встановіть реальні терміни. Не квапте події, швидке схуднення призводить до такого ж швидкого повернення ваги або до зривів. Оптимальне зниження маси тіла – 3-4 кг на місяць. Зважуйтеся 1 раз в тиждень, і фіксуйте результати, отримані в своєму щоденнику.

Крок №3. Розраховуємо калорійність раціону

Запустити процес схуднення без обмеження калорійності не вийде. Розрахувати необхідний обсяг можна в домашніх умовах за допомогою спеціального калькулятора, або використовуючи формулу:

Чоловіки:

  • Від 18 до 30 років (0,0630 * Вага, кг + 2,8957) * 240
  • Від 30 до 60 років (0,0484 * Вага, кг + 3,6534) * 240

Жінки:

  • Від 18 до 30 років (0,0621 * Вага, кг + 2,0357) * 240
  • Від 30 до 60 років (0,0342 * Вага, кг + 3,5377) * 240

Далі отриманий результат необхідно помножити на коефіцієнт, відповідний рівню фізичного навантаження:

  • 1,1 – низький рівень
  • 1,3 – помірна навантаження
  • 1,5 – високий рівень.
схуднення для початківців поради

Якщо жінці 25 років, важить вона 69 кг, працює в офісі, але у неї є дитина, з яким вона часто грає в активні ігри, то ми отримаємо наступний результат:

Раціон, Ккал = (0,0621 * 69 + 2,0357) * 240 = 1517 * 1,3 = 1972.

Отриманий результат може стати сигналом для того, щоб закінчити «жерти», і почати харчуватися правильно.

Існує інший спосіб розрахунку добової калорійності. Для цього потрібно виконати наступні кроки:

  • Розраховуємо витрата калорій за добу.
  • Розраховуємо середнє споживання калорій за день (для цього потрібно кілька днів вести харчовий щоденник, записуючи в нього все, що з'їли і випили).
  • Якщо обсяг з'їдених калорій перевищує обсяг розтраченої енергії, то від результату «Витрата калорій» віднімаємо 500 Ккал. Якщо ви щодня витрачаєте енергію на 1800 Ккал, то почати худнути ви зможете, якщо калорійність раціону буде становити 1300 Ккал.
Важливо! В середньому для схуднення людині потрібно з'їдати не менше 1000 Ккал, і не більше 1500 Ккал у день. Розрахунки строго індивідуальні і залежать від початкового ваги, зросту, віку, статі та фізичної активності.

Крок №4. Розраховуємо потребу в білках-жири-вуглеводи

Щоб зниження ваги в домашніх умовах здійснювалося більш ефективно потрібно не просто перестати багато є. Енергетична цінність продуктів складається з білків, жирів і вуглеводів – це і є основа харчування. При збільшенні в раціоні жирів і простих вуглеводів людина починає товстіти. Білки навпаки – допомагають худнути.

Щоб худнути, щодня слід їсти білки-жири-вуглеводи в середньому в наступних кількостях:

  • Білки – 1 грам на 1 кг ваги.
  • Жири – 0,5 г на 1 кг ваги.
  • Вуглеводи – 2-3 г на 1 кг ваги.

При зниженні ваги кількість білків-жирів-вуглеводів буде змінюватися. Щоб точно визначати потрібну кількість для свого раціону скористайтеся таблицями калорійності із зазначенням білків-жирів-вуглеводів, додатком для телефону або онлайн сервісами. Для точності розрахунку краще придбати електронні кухонні ваги.

Крок №5. Складаємо питний раціон

Для схуднення важливо не тільки переїдати, але й необхідно приділити увагу достатнього споживання простий негазованої води. Кожній людині необхідно випивати не менше 30 мл води на 1 кг ваги. Чай, кава та інші напої не враховуються – важливо привчить себе саме до простій воді, яка не затримується в організмі і виводить всі токсини і шлакові накопичення.

Дізнайтеся усі секрети, вивчивши статтю про те, як правильно пити воду, щоб схуднути на нашому сайті.

Основний обсяг рідини необхідно випивати в першій половині дня, щоб перешкоджати утворенню набряків.

Крок №6. Складаємо режим харчування з урахуванням калорій і білків-жирів-вуглеводів

Правильне зниження ваги відбувається не на тлі голодування або одноразового і рясного вживання їжі за день. Харчуватися потрібно 5-6 разів на день, але об'єм порцій при цьому повинен бути не більше 250 грамів. Виходить в середньому 3 повноцінних прийому їжі (сніданок, обід і вечеря) + 2-3 перекусу між ними. Цей же прийом допомагає не зірватися в перші дні схуднення.

Позначте сніданок через 20-40 хвилин після пробудження, а наступні прийоми їжі через кожні 3-3,5 години. Основний вечеря має бути за 2-3 години до сну, а якщо минуло більше 4 годин, зробіть другий вечеря.

Добовий обсяг калорій необхідно розподіляти між прийомами їжі таким чином, щоб більша половина була з'їдена до 14 годин дня. При цьому сніданок для схуднення повинен складатися переважно з вуглеводів, а вечерю бажано робити тільки білковим.

Крок №7. Складаємо індивідуальне меню

схуднення для початківців рекомендації

Для складання меню можна скористатися спеціальними таблицями, що містять інформацію про калорійність та склад білків-жирів-вуглеводів. Страви краще вибирати у відповідності з особистими перевагами. Якщо в раціоні залишаться улюблені продукти, то зірватися буде складніше.

Відразу складіть список заборонених продуктів і добавок для себе. Виключити з раціону доведеться всі продукти, від яких товстіють: ковбасні вироби, борошняні вироби, солодощі, газовані солодкі напої, жирні продукти, майонез та інші adipem continet соуси. Від перерахованих продуктів краще відмовитися назавжди.

Завжди плануйте своє харчування заздалегідь. Заздалегідь складайте список покупок в продуктовий магазин. Заздалегідь придумуйте і готуйте, то що ви будете їсти. Краще це робити з вечора на завтра, або з ранку на день (в цьому випадку сніданок у вас вже повинен бути продуманий).

Придбайте для себе нову посуд невеликого розміру. Вона повинна бути красивою і піднімати настрій.

Крок №8 Підбираємо фізичні навантаження

Якщо не відразу, то на певному етапі вам доведеться підключити фізичну активність. Яка вона буде вирішувати вам. Ви можете вибрати будь-який вид: домашні вправи, біг, тренажери, табата фітнес, танці, велосипед, плавання і т. д. Важливо, щоб фізичні навантаження доставляли вам задоволення, тоді ви зможете проводити їх регулярно і домогтися приголомшливих результатів у зниженні ваги.

Тепер ви знаєте, з чого почати худнути. Незважаючи на загальноприйняту думку про те, що потрібно просто перестати жерти, усвідомлений підхід до процесу схуднення дає більш ефективні результати. При складанні плану для схуднення та при проведенні усіх розрахунків у домашніх умовах ви дізнаєтеся, скільки їсте насправді, і наскільки малорухливий спосіб життя ведете. Нам тільки здається, що ми їмо мало, і весь день «на ногах», і розрахунки вам це доведуть – тому ми товстіємо.

Складайте свій план схуднення, шукайте дієву мотивацію і починайте перетворюватися зсередини і зовні як можна швидше!

11.10.2018