Дієта для схуднення: меню, рецепти, в домашніх умовах, суть

Тема статті — правильне харчування для схуднення. Ми розповімо про користь сніданку для зниження ваги, дамо рекомендації, які полегшать процес зниження ваги.

Суть правильного харчування

Швидка втрата ваги за допомогою строгих дієт зазвичай призводить до бажаних результатів. Ось тільки не всі люди при повернення до звичайного раціону можуть закріпити ці показники.

В основі будь-якого методу зниження ваги присутній колосальний стрес для організму. Тому немає нічого дивного в тому, що організм, злякавшись обмеженого режиму харчування, починає накопичувати жирові відкладення. І в цьому випадку на допомогу приходить правильне харчування (ПП).

При виборі правильного харчування для схуднення в домашніх умовах, ви захистите себе від тривоги, нервового напруження і депресії. Ви почнете по-іншому ставитися до здорової їжі, свого самопочуття і навіть зовнішнього вигляду.

Найважче, що може бути в схудненні — це починання.

Фахівці з харчування радять дотримуватися деяких правил, які полегшать процес зниження ваги:

1. Правильний настрій. Живіть так, як хочете, не відмовляйте собі у великих і маленьких радощах. Втрату навіть невеликої ваги сприймайте як перемогу. Не лайте себе, якщо напередодні дозволили собі з'їсти заборонену їжу після 18.00.
2. Будьте реалістом. Мало кому вдається за 30 днів схуднути на 20-30 кг. Не вимагайте від себе більше, ніж ви можете дати. Якщо ви схудли на 3-5 кг — це і є результат, до якого слід прагнути. Тим більше цей втрачений вага не повернеться.
3. Попросіть допомоги у близьких людей. Не вистачає сили волі для того щоб схуднути? Шукайте підтримку у рідних. Попросіть кого-небудь з родичів разом з вами сісти на дієту або зайнятися спортом. Нехай чоловік замість шкідливої їжі на вечерю з'їсть з вами легкий і корисний салатик.
4. Поступово змінюйте свій раціон. Якщо ви вирішили з нового дня відмовитися від будь-якої шкідливої їжі, то вже через деякий час відчуєте відразу до своєї затії. Нові продукти слід вводити в раціон поступово. Так і організм звикне до корисних продуктів, і ви будете менше нервувати.
5. Дотримуйтесь питний режим. У добу пийте не менше 2 л чистої води без газів. Вона зарядить вас енергією, очистить організм від шкідливих речовин.
6. Вибір методики зниження ваги. Якщо для вас кращим методом схуднення є дієта, дотримуйтеся ту, яка підходить для вашого здоров'я і смакових уподобань.

При дотриманні рекомендацій, описаних вище, ви з легкістю скинете зайву вагу і зрозумієте, що здорове харчування — захоплююче і приємне заняття.

Харчування без дієт

Ну що, ви вже готові приступити до правильного харчування для схуднення? Тоді давайте розберемося, на яких концепціях воно базується.

Здорове харчування передбачає дотримання певних правил:

• Виняток солодкої і борошняний продукції з раціону. Замінюйте цукровий пісок медом. Замість цукерок і халви їжте свіжі і стиглі фрукти.
• Заміна вуглеводів, які швидко засвоюються "повільними". Їжте кашу з гречки, пшона, хлібці без дріжджів і цукру, цільнозерновий хліб.
• Відмова від випічки і пшеничного хліба. Замініть ці продукти хлібцями і житнім хлібом.
• Вживання певної ваги порцій страв. Купіть спеціальні ваги для вимірювання ваги їжі. За один прийом їжі з'їдаєте не більше 0,2 кг продуктів.
• Відмова від копченостей і смаженої їжі. Корисна їжа — та, що приготовлена на пару, в духовці і навіть в мультиварці. Тушкуйте і варіть продукти, але не смажте їх. Жирна їжа — найлютіший ворог стрункої фігури і здорового харчування.
• Вживання малої кількості тваринних жирів. Ви можете додавати в їжу вершкове масло, але тільки в невеликій кількості. Краще використовувати в приготуванні рослинні масла, наприклад, оливкова, так як воно є одним з найбільш корисних.
• Включення в раціон свіжих овочів. Готуйте з них салати, варите або тушкуйте. Для заправки салатів застосовуйте масло з оливок, відмовтеся від сметани і майонезу. Кількість споживаної солі також знизьте.
• Включення в раціон продуктів, багатих білками. Віддавайте перевагу нежирним сортам м'яса (індичка, кролятина, курятина), нежирної морській рибі.
• Вживання нежирних молочних продуктів. Пийте кефір, адже цей напій покращує травлення, внаслідок чого їжа швидше розщеплюється.
• Відмова від спиртовмісних напоїв. Алкоголь шкодить здоров'ю і викликає апетит.

Режим харчування

Якщо ви бажаєте навчитися збалансовано харчуватися вдома, то переглянете свій питний режим. Насправді, це не так легко зробити, як може здатися на перший погляд, так як вам доведеться змінити свій звичний режим.

Звикли їсти тричі на день? Тепер збільште кількість прийомів їжі до 6 разів.

Завдяки харчуванню п'ять разів в день, ви скорочуєте проміжки між прийомами їжі. Ви не будете відчувати голод, а значить, жирові відкладення не виникнуть на тілі.

Фахівці з харчування радять дотримувати певний режим:

• 7.30 — перший прийом їжі;
• 9.30—10.00 — другий прийом їжі;
• 12.30—13.30 — обід;
• 14.30—15.30 — обід;
• 18.30—19.30 — останній прийом їжі.

Після 19.30 можна пити тільки воду.

Сніданок при правильному харчуванні для схуднення

У більшості людей, які безрезультатно намагаються схуднути, є дещо спільне — вони ігнорують сніданок. У чому схожість розпорядку дня повних людей, яким не вдається позбавитися від зайвої ваги? Вони вкрай рідко снідають. В цьому випадку система правильного харчування буде особливо ефективна для таких людей.

У разі, коли ігнорування сніданку носить регулярний характер, організм відвикає від ранкового прийому їжі, а після пробудження і зовсім відсутній апетит.

Запам'ятайте, щільний сніданок — запорука успішного схуднення!

Сніданок, що складається з білків і вуглеводів, допомагає знизити вагу, а також формує правильні харчові звички. У щільно завтракающих людей відсутня необхідність робити перекус, а в нічний час вони менше хочуть їсти. В цьому і полягає основна допомога правильного харчування для схуднення. Крім цього, такий режим харчування покращує настрій і обмін речовин, заряджає позитивною енергією і бадьорістю на весь день.

Важливо враховувати одне правило — будь-яке правильне, збалансоване і здорове харчування для зниження ваги не здатне повністю забезпечити організм мінералами і вітамінами. Тому в процесі схуднення обов'язково приймайте вітамінні комплекси.

Питний режим

Дієтологія базується на правильному харчуванні. Меню для зниження ваги передбачає дотримання питного режиму.

Вода бере участь у багатьох процесах, які протікають в організмі. Вона потрібна для підтримки життєдіяльності, правильного функціонування травного тракту.

Харчування для швидкого зниження ваги в домашніх умовах має деякі хитрощі:

1. За півгодини до прийому їжі випийте 250 мл чистої води кімнатної температури. Рідина частково заповнить шлунок, а значить, злегка притупить почуття голоду.
2. Не запивайте їжу водою, особливо це стосується солодкого чаю. Це може призвести до процесу бродіння в шлунку. Пити чай або інші напої можна через півгодини після їжі.

Зразкове меню правильного харчування для схуднення

Ви можете самостійно розробити меню для схуднення, нічого складного в цьому немає. Головне пам'ятаєте, в основі меню для зниження ваги обов'язково повинна бути здорова і натуральна їжа.

Для складання раціону використовуйте меню, пропоноване дієтологами:

Ваша система харчування повинна відповідати вашим харчовим смаків, віку, статі і занять.

Харчування для чоловіків

Меню, яке наведене вище, відмінно підійде для представниць слабкої статі. Але для чоловіків, при розробці правильного харчування для схуднення, враховуйте деякі моменти:

• організму чоловіка потрібна додаткова порція білка, яку можна отримати з нежирних сортів м'яса або морської риби;
• уважно контролюйте присутність овочів і фруктів у раціоні, так як деякі представники сильної статі вважають тільки картопля важливим овочем у харчуванні;
• у раціоні чоловіки обов'язково повинні бути пребіотики, вони присутні в йогурті, кислій капусті і кефірі;
• спиртні напої погіршують самопочуття і перешкоджають схудненню. Тому алкоголь краще повністю виключити, але в перший час можна випити не більше келиха вина або чарки міцного алкоголю.

Харчування для дітей

Найважче розробити правильне харчування для схуднення будинку для підлітків. Пов'язано це з тим, що зростаючий організм потребує великої кількості вітамінів і мінералів. Але якщо ігнорувати принципи правильного харчування, то в деяких випадках може виникнути дитяче ожиріння.

Раціон підлітка повинен складатися з продуктів, багатих вітамінами, а також натуральної та корисної їжі. При складанні меню для підлітка дотримуйтеся певних правил:

1. Для приготування страв використовуйте тільки свіжі овочі. Уникайте консервантів, напівфабрикатів, локшини швидкого приготування.
2. Прищеплюйте дитині культуру харчування. Поясніть йому про важливість регулярного прийому їжі, дотримання режиму харчування.
3. Поясніть підлітку, що алкоголь і перекуси — необов'язкова умова спілкування з однолітками.
4. Слідкуйте за тим, щоб дитина не їв чіпси, фаст-фуду або солодощі.

Особливості харчування спортсменів

Харчування для спортсменів в домашніх умовах має свої особливості. Люди, які активно займаються спортом, витрачають багато енергії. З цієї причини їх раціон харчування повинен заповнювати її.

При розробці спортивного харчування виконуйте наступні рекомендації:

1. Не включайте в меню солодощі і цукровий пісок. Це "порожні" калорії, які не приносять ніякої користі для організму.
2. У кожній страві спортсмена повинні бути присутніми білки і складні вуглеводи — саме вони допомагають відновити м'язи.

При складанні спортивного меню слід проконсультуватися зі своїм тренером.

Страви для спалювання жирів

Дієтологія пропонує велику кількість страв, що дозволяють ефективно спалювати жири. Ці страви допоможуть не тільки схуднути, але і збагатити організм потрібними і корисними вітамінами.

Овочевий суп

Продукти:

• капуста — 0,4 кг;
• помідори — 5 шт;
• цибуля — 5 головок;
• морква — 2 шт;
• перець болгарський — 2 шт;
• селера — 4 стебла;
• петрушка — 1 пучок;
• курячий бульйон — 3,5 л.

Приготування:

1. Всі продукти дрібно наріжте.
2. Цибулю злегка обсмажте, додайте до решти інгредієнтів (без селери), залийте бульйоном.
3. Бульйон повинен повністю закривати овочі.
4. Доведіть суп до кипіння, додайте селеру.
5. За десять хвилин до готовності покладете в суп лавровий лист.
6. Після приготування страви вимкніть плиту, і дайте супу настоятися.

Редька з кальмарами

Цей салат ідеально підійде для вечері.

Продукти:

• масло рослинне — 40 г;
• оцет — 40 г;
• петрушка — 1 пучок;
• кальмари — 0,3 кг;
• редька — 2 шт.

Приготування:

1. Петрушку дрібно порубаєте.
2. Свіжу редьку, як і варені кальмари, нашаткуйте соломкою, додайте олію, оцет.
3. Все перемішайте, злегка посоліть, прикрасьте петрушкою.

Харчування для швидкої втрати ваги

За допомогою здорової та корисної їжі ви не зможете стрімко схуднути — цей ефект може бути досягнутий тільки за допомогою жорстких дієт. Але при цьому у правильного харчування є одна перевага перед суворими дієтами — стійкий результат.

Є декілька хитрощів, завдяки яким можна прискорити процес схуднення:

1. Дотримуйтеся питного режиму, вода зменшує відчуття голоду.
2. Їжте через кожні 3-4 години, але маленькими порціями. Частий прийом їжі прискорює метаболізм.
3. Ваша основна їжа — фрукти, овочі та ягоди. В меншій кількості їжте нежирне м'ясо і рибу.
4. Їжте корицю, перець і коріандр — ці приправи активізують травлення.
5. При нападах голоду з'їжте трохи горіхів або сухофруктів.
6. Пийте зелений чай, адже він стимулює організм переробляти відстрочені жирові запаси в енергію.
7. Займайтеся спортом, більше часу проводите на свіжому повітрі.

Складання програми схуднення

У домашніх умовах ви можете створити індивідуальну програму схуднення. Для початку обчисліть особистий основний обмін речовин, скорочена назва ООВ. Ви отримаєте енергію (в калоріях), необхідну для нормальної роботи організму.

ООВ розраховується за формулою Харісса—Бенедикта:

Отриманий результат є показником енергії, необхідної організму в звичайному стані. При складанні програми харчування для зниження ваги не забудьте врахувати ступінь активності.

Для розрахунку показника витрачаються організмом калорій використовуйте наступні коефіцієнти:

• 0,8 — 1,0 — для малорухомих людей;
• 0,9 — 1,1 — для людей з середньою активністю (щоденна ходьба або відвідування спортзалу кілька разів на тиждень);
• 1,0 — 1,2 — для активних людей (регулярне відвідування спортзалу).

Як зберегти результат

При переході на ПП готуйтеся до тривалої роботи над собою. Перші результати ви помітите вже через місяць. І, що важливо, будете помічати поліпшення кожний наступний місяць.

Правила для закріплення результату:

• продовжуйте дотримуватися правильне харчування, не знижуйте показник необхідних для вас калорій;
• займайтеся спортом;
• спіть не менше 8 годин;
• дотримуйтеся режиму харчування, пийте достатню кількість води.