Для максимального результату при позбавленні від зайвої ваги потрібно використовувати, складаючи щоденне меню, рецепти правильного харчування для схуднення. Збалансований раціон допоможе налагодити метаболізм, позбавити від зайвих кілограм і отримати бажаний розмір. Все, що для цього потрібно вміти поєднувати продукти між собою і знати їх властивості. Рецепти для схуднення будуються з урахуванням калорійності продуктів.
Раціон будь-якої дієти для схуднення базується на поєднанні продуктів харчування, які сприяють позбавленню від зайвої ваги. Крім того, такі системи живлення включають у себе кілька основних правил, дотримуючись яких і досягається ефект схуднення. До них відносяться:
Щоб самостійно складати рецепти для правильного харчування, можна керуватися наступною таблицею, в якій перераховані дозволені і заборонені продукти для схуднення
| Продукти, дозволені при схудненні | Продукти, заборонених при схудненні | Продукти, вживання яких потрібно обмежити |
|---|---|---|
| Овочі (крім картоплі); Фрукти; Злаки; Кисломолочні продукти з низьким вмістом жиру); Риба; Нежирне м'ясо (курка, індичка); Цільнозерновий хліб; Яйця; Бобові; Горіхи; Гриби | Страви і напої, які містять у складі цукор, Борошняні вироби (виняток становлять макарони з твердих сортів пшениці); Напівфабрикати; Фаст-фуд; Цукерки; Випічка; Копченості, Консерви, Майонез. | Червоне м'ясо; Вершкове масло; Рослинна олія; Білий рис, Білий хліб; Картопля; Сухофрукти. |
Правильний розподіл прийомів їжі і контроль порцій здатні вплинути на досягнення результату при схудненні, тому краще заздалегідь спланувати своє харчування і дотримуватися цього розпорядку щодня:
Приготувати правильні страви за цими рецептами з допомогою фото, легко і просто, а кожен з них може стати відмінним прикладом здорового харчування та привести до схудненню
Рецепт: макарони з овочами і куркою
Макарони (твердих сортів пшениці) відварити без додавання солі. Невеликий цукіні нарізати тонкими кружками (шкірку при цьому з овоча не зчищати), додати до нього стручкову квасолю і брокколі. Овочі тушкувати в сковороді, додавши трохи соєвого соусу або соусу теріякі. Курячу грудку нарізати невеликими шматками, додати до овочів. Після приготування овочі і курку можна перемішати з макаронами або подавати окремо.
Рецепт: риба під білим соусом
Цей рецепт для схуднення хороший тим, що інгредієнти можна варіювати у відповідності з особистими перевагами. Соус можна приготувати заздалегідь: пару ложок сметани (з невисоким відсотком жирності) змішати з дрібкою мускатного горіха і чорного перцю. Додати подрібнений (краще в блендері) солоний або маринований огірок, невелику ложку гірчиці.
Приготувати рибу: для цього можна взяти будь-яку білу морську рибу (тріска, морський окунь, хек, тілапія, палтус), звільнити від шкіри і кісток, полити невеликою кількістю соку лимона, викласти на деко і запекти. Робити це можна, попередньо додавши до риби овочі - відмінно підійде нарізаний тонкими кільцями цибулю-порей. Після приготування страву подавати з білим соусом, зверху посипати кмином.
Рецепт: кабачки фаршировані
Невеликі кабачки (чим менше, тим краще) розрізати навпіл уздовж, дістати з них м'якоть. Попередньо натерти трохи сиру. Додати до м'якоті кабачка, приправивши часником і сумішшю прованських трав. Заповнити кожну з половинок отриманою сумішшю. Розрізати помідори черрі на 2 частини і вкласти в човники по всій довжині. Зверху посипати дрібно нарубаною зеленню петрушки, кінзи або цибулі.
Порада: в таких рецептах краще використовувати адигейський сир - він є низькокалорійним продуктом, який дозволяє не додавати сіль у страву, сприяючи схудненню.
Салат для схуднення з овочів з квасолею
Відварити 2 види квасолі: білу і червону. Додати нарізаний кубиками помідор. Доповнити салат зернами кукурудзи і дрібно посіченою зеленню кропу і петрушки. Заправити салат 1/3 винного оцту (як варіант: можна додати дрібно нарізану ріпчасту цибулю раніше замаринований в оцті) або соком лимона, поперчити.
Шаурма для схуднення
Цей рецепт підходить тим, хто хоче схуднути, не відмовляючи при цьому собі в звичної їжі. Як лаваша краще взяти коржик з цільнозерновий борошна. Її також можна приготувати самостійно. Замість майонезу змастити лаваш сметаною з додаванням подрібненої зелені (кріп, петрушка, зелена цибуля, базилік, можна використовувати поєднання різних спецій без глутамату натрію). Курку, нарізану шматочками, тушкувати в соєвому соусі. У центр коржі викласти соус, свіжий огірок (кільцями), авокадо (тонкими часточками), курку, листя салату, додати зерна граната. Загорнути конвертами або рулетом.
Рецепт для схуднення: Фаршировані печериці
Цей рецепт може стати заміною піци при правильному харчуванні і схудненні. Печериці краще брати побільше. Відокремити ніжки від капелюшків грибів. Ніжки дрібно нарізати, додати до них брокколі, розібрану на суцвіття, болгарський перець кубиками і помідор кубиками. Заправити цією сумішшю капелюшки грибів, зверху посипати сиром. Запікати в духовці.
Овочевий салат
Це одна з варіацій рецептів салату з помідорів і огірків, який є невід'ємною частиною меню для схуднення. Помідори черрі ріжуться навпіл, свіжий огірок нарізати тонкою соломкою, цибулю попередньо замаринувати у винному оцті. Все змішати, додавши рукколу, зверху посипати спеціями.
Для того, щоб навчитися згодом контролювати своє харчування, не вираховуючи кожен раз калорійність страв, для початку можна вести щоденник правильного харчування, в який записувати всі продукти, з'їдені за день. Це сприяє аналізу з'їдених продуктів, схудненню і дозволить надалі складати рецепти страв самостійно без праці. Для початку можна скористатися зразковим щоденним меню правильного харчування:
| Сніданок | Обід | Вечеря | Перекуси (розподілити на весь день) | Напої | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Вівсяна каша на воді | Грудка курки, тушкована з овочами. Як гарнір - макарони з твердих сортів пшениці | Рагу з овочів з шматочками соєвого м'яса | 50 г сухофруктів; бутерброд з хлібці з шматочком червоної риби і авокадо | Негазована вода, зелений чай; трав'яний чай; кава без цукру; натуральні овочеві і фруктові соки. |
| 2 | Салат з огірків з помідорами і зеленню. Бутерброд із зернового хліба з часточкою томату, шматком моцарели і зеленню | Запіканка з брокколі, сиру і яйця. | Бурий рис з кальмарами (або іншими морепродуктами) | 1 яблуко; бутерброд із зернового хлібці з сирним сиром (або сиром) і зеленню | |
| 3 | Гречана каша на воді | Овочевий суп зі шматочком чорного хліба | Невеликий шматок відвареної яловичини і тушкований кабачок з баклажаном | 50 гр будь-яких горіхів; стакан кефіру (можна додати невелику ложку меду) | |
| 4 | Сир (низької жирності) зі сметаною або фруктами | Курка з гречкою. Крупу можна урізноманітнити морквою та цибулею | Яєчний омлет з додаванням овочів (брокколі, томати, цибулю, болгарський перець) | Вівсяне печиво (без цукру); жменю сухофруктів | |
| 5 | Фруктовий салат, заправлений натуральним йогуртом | Рисовий крем-суп з овочами | Запіканка з сиру. Салат зі свіжої капусти та моркви | Склянка кефіру; 1 яблуко | |
| 6 | Пшоняна каша на воді | Овочева запіканка (кабачок, помідор, морква, баклажан, яйце) | Шматок вареної білої риби з бурим рисом | Бутерброд з рисового хлібці з не сильно солоної фореллю і скибочкою огірка | |
| 7 | Рисова каша на воді | Омлет з шматком запеченої курки | Салат зі свіжих буряків, капусти і моркви і шматок відвареної яловичини | Склянка кефіру; жменю горіхів |
Рецепти правильного харчування повинні включати в себе страви з урахуванням особливостей організму, при цьому сприяти схудненню:
Складаючи план правильного харчування на місяць, потрібно дотримуватися загальних правил, які формують щоденний раціон. Рецепти використовуються ті ж, вони засновані на поєднанні корисних продуктів. Головне, про що слід пам'ятати - це, що результат не приходить миттєво. Потрібно запастися терпінням і не відступати від принципів правильного харчування. Тільки в цьому випадку струнка фігура перестане бути мрією, а стане справжньою реальністю. Існує ще одна корисна порада, який часто допомагає схуднути не менше, ніж рецепти корисних страв: ходити за продуктами на ситий шлунок.
Ці прийоми їжі не менш важливі при складанні правильного харчування в прагненні скинути зайву вагу. Вони повинні бути корисними, поживними та сприяти схудненню. Всіма цими якостями володіють сухофрукти і горіхи. Важливо вживати їх потроху - цілком достатньо невеликий жмені. Також рецепти правильних перекусів можуть складатися з корисних бутербродів. У цьому випадку хліб краще використовувати цільнозерновий, а доповнюються рецепти корисних бутербродів скибочкою сиру, огірка, не сильно солоної риби, томатів, зелені або сиром. Всі ці інгредієнти можна використовувати окремо або комбінувати, складаючи смачні рецепти бутербродів для схуднення. Нормалізації обміну речовин сприяє склянка кефіру, тому варто на нього також звернути увагу. Такі рецепти не вимагають багато часу для їх приготування, але здатні утримати від прийому шкідливої їжі.
Дотримання всіх принципів і умов правильного харчування з допомогою рецептів для схуднення в сукупності з активною фізичним навантаженням стануть рішенням у боротьбі із зайвою вагою. Важливо при цьому, запастися терпінням і впевнено йти до поставленої мети.
