Правильне харчування для зниження ваги - меню на кожен день

Привести себе в форму і мати підтягнуте, струнке, а головне здорове тіло – це мрія абсолютно кожної людини. Причому цілком здійсненна і реальна мрія, особливо якщо підійти до її здійснення продумано і системно. Ви напевно вже здогадалися, до чого ми хилимо. Саме так, сьогодні ми обговоримо таку актуальну тему, як правильне харчування, меню на кожен день для зниження ваги, а також розповімо все, що потрібно знати про нього початківцям.

Правильне харчування або дієта?

А може це і зовсім одне і те ж? А якщо є принципова різниця, то в чому вона полягає? Саме цими питаннями і задаються більшість новачків, які не розділяють ці два поняття. Насправді різниця є, причому вона кардинальна як в цілях, так і в методах. Але, про все по порядку:

• Мета. Чи варто розповідати, навіщо переважна більшість панянок то і справа сидять на дієті? Звичайно ж, основне завдання – це зниження ваги до якогось бажаного показника. У випадку ж з правильним харчуванням мета трохи видозмінюється. Звичайно ж, схуднення і тут варто на топових позиціях, але тут акцент більше робиться на стабілізацію ваги на певній позначці, що є нормою для конкретної людини, ніж на постійне і часто безконтрольне його скидання. На перший план тут виходить здоров'я і нормальне функціонування організму, але ніяк не худоба;
• Період. Як правило, дієта - це тимчасова акція, що триває тиждень, дві, максимум місяць. За цей час у більшості випадків вдається домогтися бажаного результату у вигляді зниження ваги. Перехід на правильне харчування однозначно не приносить таких швидких результатів, більш того, змінювати раціон на пару тижнів і чекати якогось надприродного результату просто не має сенсу. Адже змінювати потрібно не продукти в холодильнику, а мислення і підхід до харчування в цілому;
• Різноманітність у раціоні. Більшість дієт побудовані на різкому зниженні продуктів в раціоні, кількість яких іноді різко прагне до нуля. Про яке вже тут різноманітності можна говорити. У другому ж випадку баланс білків, жирів і вуглеводів дотримується завжди, а значить організм харчується повноцінно;
• Користь для здоров'я. Вже читаючи попередній пункт, можна було зробити певні висновки. Найбільш частим результатом сидіння на дієті стає не струнка талія, як це планувалося спочатку, а випадають волосся, ламкі нігті, суха і в'яла шкіра. А якщо вчасно не зупиниться, то до цього списку ще додадуться проблеми з зубами і загальне погіршення самопочуття. Причиною тому буде недолік речовин, необхідних організму для нормального функціонування. Той мізер, який він отримує в період дієти направляється для підтримки життєво важливих органів, якими, на його думку, не є всі вищеперелічені. Правильне харчування, меню на кожен день якого абсолютно збалансовано, дає протилежний ефект, прискорюючи метаболізм і змушуючи організм працювати над собою день у день;
• Тривалість результату. Те, що загублений під час дієти вага повернеться, де ще з добавкою - до бабки не ходи. Після такої інтенсивної струсу організм починає буквально все з'їдене відкладати про запас, тому розраховувати на те, що після двох тижнів на гречаної каші (це ми образно, звичайно ж) залишишся стрункою до пенсії, на жаль, не доводиться (а так хотілося б!). Струнка фігура - це величезна праця та постійне правильне харчування.

Мда, якось похмуро вийшло. Тепер здається, що дієта – це якесь зло вселенське. Насправді все не так катастрофічно, просто до всього потрібно підходити з розумом. Тут правила прості: хочеш влізти в шикарне плаття - посидь тиждень на дієті, але не забувай пити додатково вітамінні комплекси. Хочеш стати володаркою шикарної фігури і здорового організму - міняй підхід до їжі. Як це правильно зробити? Про це далі.

Правила переходу

Як би нам цього не хотілося, але прокинутися вранці новою людиною з абсолютно новими звичками і бажаннями виходить лише в одиниць. Для переважної ж більшості зміна режиму харчування стає досить тривалим і хворобливим процесом. Постійні думки про їжу, неминуще бажання з'їсти заборонені продукти - все це ознаки занадто різкого переходу, коли ще немає повної психологічної готовності раз і назавжди провести межу між корисними і відверто шкідливими продуктами.

Однак ці моменти можна істотно пом'якшити, полегшити перехід на правильне харчування, меню на тиждень продумати. Ось кілька простих порад, як це зробити найбільш ефективно:

• Зменшуємо порції. Обсяг нашого шлунка приблизно дорівнює трохи зігнутою долоні. Кожен раз сідаючи за стіл просто подивіться на свою долоньку і приблизно оцініть, скільки ви зможете з'їсти за один раз. нехай зараз це навіть буде улюблена смажена картопелька, але в такій кількості вона принесе значно менше шкоди;
• Міняємо не продукти, а метод їх обробки. На прикладі тієї ж картоплі: не смажимо, а запікаємо або відварюємо в мундирі + вже звичний невеликий обсяг порції - картопля стане набагато меншим злом і дозволяти її собі можна. Це працює на абсолютно всіх продуктах. Тому сховайте подалі сковорідки, адже тепер ми будемо запікати, готувати на пару або відварювати;
• Брак яскравих смакових якостей їжі компенсуємо соусами, які готуємо вдома самостійно. Намагайтеся не робити їх дуже пряними або гострими, оскільки це тільки стимулює апетит (не плутати з почуттям голоду!);
• Кава 3 в 1 і солодкий чай замінюємо на зелений чай без цукру. Таніну в ньому стільки ж, скільки і в перших двох напоях, так що заряд енергії гарантований, а приємним бонусом стане поліпшення метаболізму;
• Намагайтеся не пити під час їжі. Ніякої користі від цього немає, а стінки шлунка розтягуються. Як результат - наступного разу вам захочеться порцію побільше. Пару ковтків після сухої їжі - це максимум. А хвилин через 30-40 можете сміливо випити чашечку чаю або склянку води.

Ну і звичайно ж, навряд чи не головним правилом буде поступовість. Різка зміна раціону стане величезним стресом для нічого не підозрює організму.

Принципи правильного харчування

Про це так багато говорять, але в більшості випадків це якісь загальні фрази, не дозволяють створити якусь цілісну картину. Ми намагалися систематизувати цю інформацію, виділивши основні постулати правильного харчування для схуднення, зразкове меню якого тепер буде скласти набагато простіше.

1. Харчуємося за принципом 3+2. Три основних прийому їжі + 2 перекуси. Так-так, для нормального харчування потрібно не зменшувати, а збільшувати кількість прийомів їжі (але ми ж пам'ятаємо про розмір порцій). Залишаючи шлунок більше 4 годин без їжі, ми провокуємо себе з'їдати набагато більше, ніж це йому необхідно, намагаючись надолужити згаяне. Перекусом може бути сир, натуральний йогурт або кефір, свіжі овочі або фрукти, сухофрукти або горіхи, але знову-таки в помірних кількостях.
2. Вибираємо певний час для прийомів їжі. Наш організм любить стабільність, і якщо ми даємо йому їжу регулярно, у нього не буде підстав відкладати її про запас. Ідеальний режим прийому їжі виглядає так:

• 7.00 - сніданок
• 10.00 - перекус
• 13.00 - обід
• 16.00 - перекус
• 19.00 - вечеря

Само собою, це за умови, що ви прокидаєтеся приблизно о 6.30, в будь-якому випадку, кожен повинен адаптувати цей режим під свій графік життя.

1. Вибираємо тільки свіжі продукти. Причому тут мова йде не стільки про свіжих овочах і фруктах, скільки про відмову від продуктів швидкого приготування, знежирених або лайт-варіантів, різних видів ковбас або копченостей, заздалегідь приготовлених страв. Оптимально, якщо ви будете готувати всі вдома самостійно з продуктів, в якості яких ви абсолютно впевнені.
2. Овочі і фрукти. Їх з'їдаємо не менше 2 порцій на день. Бажано, щоб це були сезонні продукти, оскільки саме в них концентрується найбільша користь. Якщо це зима, коли у наших широтах зелень просто неможливо виростити, краще замінити її на заморозку або соління, ніж купувати хоч і свіжі, але повні концентратів овочі.
3. Режим пиття. Це неймовірно важливо! 2 літра чистої води - це необхідний мінімум, який ви повинні випивати.
4. Білки. Вони повинні складати не менше 1/3 всіх споживаних продуктів і входити в кожен повноцінний прийом їжі. Риба, курка, індичка, кисломолочні продукти або тофу - кращі джерела білка при правильному харчуванні, меню на кожен день для дівчат обов'язково повинен їх містити.
5. Вуглеводи. Тільки складні, які довго розщеплюються, а значить, дозволяють довше бути ситим. Жодних хлібобулочних, кондитерських виробів або крохмалю. Тобто все це можна, але з грамотним підходом: хліб з борошна грубого помелу, макарони з твердих сортів пшениці. Сподіваємося, принцип зрозумілий.
6. Жири. Тільки корисні. Горіхи, авокадо, риба, лляне або оливкова олія грубого очищення.
7. Відмова від алкоголю. Повний. Винятком може стати тільки червоне напівсухе або сухе вино в кількості не більше половини келиха і не частіше 2 разів у тиждень.

Як бачите, нічого надскладного тут немає, головне збалансувати і раціоналізувати наші прийоми їжі.

І найголовніше

Звичайно ж, прочитавши стільки всього хочеться з'ясувати, яке ж воно меню на кожен день для схуднення при правильному харчуванні. Дати однозначну відповідь на це просто неможливо, адже ідеальний варіант повинен враховувати особливості вашого організму і підбиратися індивідуально. Але приблизний план харчування ми все-таки дамо, не будемо розподіляти його по днях, адже серед запропонованих варіантів ви самі знайдете те, чого вам захочеться саме сьогодні.

Варіанти сніданків:

• Омлет з білків (4-5 штук) + 2 ложки гречаної каші + 150 грам свіжих овочів;
• 150 грам сиру + зелень + 200 грам свіжого салату;
• 100 грам вівсянки зі свіжими або сухофруктами;
• Бутерброди з хлібців, томатів і сиру, чай;
• Сир + улюблений фрукт + трошки меду;
• Омлет на молоці (не більше 2 яєць) + пару ложок каші, йогурт;
• 2 ложки гречаної каші + 100 грам курячої грудки + свіжий салат (курку і рибу можна чергувати).

Варіанти для обідів:

• Бурий рис + овочі, приготовані на пару + 150-200 грамів м'яса;
• Легкий не засмажений суп + шматочок чорного хліба, овочі + риба;
• Відварна квасоля + куряча грудка + овочевий салат;
• Макарони з твердих сортів пшениці + парова котлета/курка + овочі;
• Запіканка з кольорової капусти + нежирне м'ясо;
• Гречка + овочевий салат/квашена капуста + запечене м'ясо;
• Овочі гриль + риба на пару + каша.

Варіанти вечері. Хоча які вже тут варіанти. Обов'язково овочі + відварне/запечене м'ясо, риба, парові м'ясні та рибні котлетки + омлет без молока. Чергуючи варіанти овочевих гарнірів і м'яса/риби, цілком можна добитися різноманітності.

Перекуси. Про них ми вже говорили трохи раніше, але на всяк випадок нагадаємо, що це можуть бути фрукти, овочі, хлібці, вівсяне печиво домашнього приготування, горішки, сухофрукти, склянку кефіру або йогурту.

Як бачите, використовуючи різні комбінації навіть запропонованих нами продуктів (а цим списком їх число не обмежується), можна скласти повноцінне, а головне різне меню на місяць для схуднення і правильного харчування. Звичайно ж, для цього доведеться включити фантазію і трохи підтягнути кулінарні навички, але мета того варта.