Програма тренувань для схуднення в домашніх умовах

Виглядати стрункою і красивою хоче кожна дівчина, а от вести здоровий та спортивний спосіб життя під силу лише не багатьом. Навіть якщо ви не захоплюєтеся танцями або аеробікою, не відвідуєте спортзал, ви можете мати струнку й підтягнуту фігуру. Для цього потрібно приділяти заняттям спортом по 20-30 хвилин в день. Потрібно дбати про своє тіло і воно порадує вас міцним здоров'ям, а також відмінним зовнішнім виглядом.

Як тренуватися, щоб схуднути?

Це питання цікавить всіх, хто хоче бути в хорошій фізичній формі. Тренування будинку для схуднення здатні подарувати привабливість тим, хто не знаходить часу на відвідування тренажерних залів. Фахівці в даній сфері підкреслюють, що досягти позитивного результату можна тільки шляхом грамотного поєднання комплексу силових вправ і кардіо-навантажень.

Аеробні тренування здатні спалити більше калорій в порівнянні з силовими при тій же тривалості. Однак, розглядаючи питання підбору вправ, необхідно враховувати, що силові тренінги підвищують рівень метаболізму в процесі відпочинку. Завдяки аеробіці жир спалюється виключно під час тренування, при її припинення цей процес зупиняється. Якщо мова йде про силових вправах, то ситуація виглядає кардинально протилежною. Спалювання жирів не припиняється навіть після завершення тренувань. Підвищений рівень метаболізму зберігається протягом 6 годин, потім поступово входить в норму.

Що потрібно врахувати?

Ефективності тренувань можна досягти тільки за умови дотримання низки правил:

• проводите тренування не рідше 3-4 разів на тиждень;
• виконувати вправи необхідно без перерв між ними;
• відмовтеся від прийому води в процесі тренування;
• скоротіть час пауз між підходами;
• робіть акцент на якість виконання вправ, а не на кількість;
• додаткових комплекс вправ бігом 1-2 рази в тиждень.

Щоб схуднути і отримати максимально можливий результат, для тренувань вам будуть потрібні:

• зручний м'який килимок, що дозволяє виконувати вправи на підлозі;
• невелика вузенька лавочка;
• гантелі;
• спортивне взуття та одяг, що дозволяє вільно виконувати вправи.

Графік тренувань в домашніх умовах передбачає їх виконання з інтервалом в один день. Тренування для схуднення краще проводити в період з 11.00 до 14.00 або з 18.00 до 20.00. Вибираючи, які тренування краще, пам'ятайте, що позитивний ефект вони мають тільки протягом 4 тижнів. Надалі план тренувань необхідно ускладнити збільшенням навантаження або зміною комплексу вправ. Фахівці не рекомендують виконувати інтервальні тренування пізніше, ніж за дві години до сну або прийому їжі.

Система тренування починається з розминки, яка допомагає м'язам підготуватися до більш серйозних навантажень, для її виконання досить буде вправ, які можна згадати зі шкільного курсу фізкультури. Для схуднення будинку потрібно не менше 10 вправ, що охоплюють усі групи м'язів. Якщо проблемною зоною є нижня частина тіла, то програма тренувань для схуднення повинна складатися з 4 вправ на сідниці і ноги, 3 вправ на верхню частину тіла і 3 для преса і спини. Даний графік тренувань дає можливість пропрацювати м'язи проблемної зони в самому початку домашньої тренування, коли ви ще повні сил.

Кількість повторень визначається метою. Якщо ви прагнете отримати виражену втому м'язів, кількість повторень може досягати 20, така ж кількість буде потрібно для зниження ваги. Якщо ж метою є набуття рельєфу м'язів і тонусу, обмежтеся 10-15 повторами. Незалежно від мети, кількість підходів – 3-4.

Розминка перед вправами

Починати розминку потрібно зверху вниз, поступово переходячи від розігріву шиї, плечей і рук до попереку, сідниць, стегон, колін і ступень. Якщо ви не вміє розминатися — не біда. Почніть виконувати кругові рухи кожним суглобом. Спочатку в одну сторону, потім в іншу. Опрацюйте таким чином всі частини тіла. Потім варто гарненько розігрітися. Для цього сильно потріть долоні, поки вони не стануть гарячими. Після цього розігрійте ними обличчя, шию, вуха, ніс. Далі, теплими долонями розітріть все тіло з голови до ніг.

Розминка для рук і плечей

Виконайте обертання плечима вперед і назад. Можна обертати плечі по черзі, а можна — одночасно. Руки при цьому залишаються прямими, кисті зібрані так, як ніби вони знаходяться на опорі (наприклад, якщо ви спираєтесь на стіл або верстат) — так м'язи рук будуть працювати ефективніше. Обертаємо лікті в протилежні сторони. Далі, обертаємо кисті рук, стиснуті в кулаки.

Розминка для спини

Станьте рівно. Починайте повертати вправо-вліво. Виконуючи розвороти, частину тулуба, яка знаходиться нижче пояса, а також ваші ноги повинні залишатися на одному місці і не рухатися.

Під час скручування, м'язи шиї не повинні напружуватися. Дивіться завжди прямо, в яку б сторону ви не поверталися. Зробіть так 20-30 розворотів.

Наступним вправою, наведемо в бойову готовність нижню частину спини, включаючи поперек. Встаньте рівно. Починайте обертати корпус навколо своєї осі круговими рухами вліво. Зробіть так 10 разів і починайте повторювати у зворотний бік.

З боку це повинно нагадувати рух боксера на рингу, який ухиляється від ударів суперника. Як і в попередній вправі, ваші стегна і ноги повинні залишатися на місці.

Розминка для ніг

Стопи розминаються так: ставимо носок на підлогу і обертаємо стопу в різні сторони. Ставши на носки обох ніг, підніміться і опустіться, не спираючись на п'яти. Зробіть так кілька разів.

Щоб ускладнити завдання і зробити розминку більш ефективною, підніміться на носках як можна вище і присідайте з зігнутими ногами, не згинаючи спини.

Якщо проблемна зона живіт

Зона живота є проблемною для більшості тих, хто хоче позбутися зайвих кілограмів. Найефективніші вправи для преса: скручування, повороти і підняття ніг.

• Скручування виконується лежачи на підлозі. Щільно притисніть до поверхні підлоги поперек, ноги зігніть в колінах, руки розташуйте на потилиці, лікті розведіть в сторони. На вдиху відірвіть голову і лікті від підлоги, підніміть підборіддя вгору, зафіксуйте це положення на кілька секунд. На видиху прийміть вихідне положення тіла. Зверніть увагу на те, що в піднятому положенні в районі живота повинно відчуватися напруга. Вправа повторюється 20 разів.
• Програма для схуднення, яка реалізується в домашніх умовах, в обов'язковому порядку повинна включати і зворотне скручування. Така вправа передбачає підйом від підлоги не тільки лопаток і голови, але і тазу. Аналогічно попередній вправі, кількість повторів – 20 разів. Ляжте на підлогу, на вдиху підніміть верхню частину тулуба, намагаючись дотягтися до колін, на видиху опустіться, так 20 разів.
• Для виконання наступного вправи знадобиться стілець. Сядьте на його край, постарайтеся підтягнути ноги так, щоб торкнутися підборіддя. Вправа повторюється 20 разів. Сидячи на стільці, виконайте повороти тулуба вправо і вліво, по 15 разів на кожну сторону.

Вправи для схуднення сідниць

• Для виконання першої вправи розставте ноги ширше своїх плечей. Стоячи, зігніть їх в колінних суглобах. Кут повинен бути таким, щоб можна було поставити на ногу чашку і не боятися, що вона впаде (тобто кут близько 90 градусів). Замріть і в такій стійці як можна довше.
• Присідання — це краща вправа для набуття стрункої попи з підтягнутими сідницями. Присідання краще виконувати в кілька підходів по 20-50 разів.
• Сядьте навпочіпки. Різко випригніте вгору і поверніться у вихідне положення. Стрибати потрібно якомога вище. Досить буде 20 таких стрибків.

Осина талія в домашніх умовах

Тонка талія завжди була предметом жіночої заздрості підлоги. Приклавши невеликі зусилля до виконання вправ, можна досягти помітних результатів і в домашніх умовах, без спеціального обладнання і пильного погляду тренера.

• Ляжте на підлогу, руки покладіть під голову. Підніматись потрібно з витягнутими руками так, щоб кут між хребтом і підлогою становив 45°.
• Станьте спиною до стіни або двері. На дверях На рівні плеча закріпіть гумовий джгут або еспандер. Другий кінець джгута тримайте в лівій руці. Розтягуючи еспандер, повертайтеся в праву сторону. Аналогічно виконайте вправи з правою рукою.
• Для виконання наступного вправи потрібно важка книга. Ляжте на спину, поклавши на живіт книгу. Вдихайте і видихайте повільно, при цьому книга повинна зберігати статичне положення.
• Програма тренувань для схуднення може реалізуватися і з використанням додаткових предметів. Для наступної вправи потрібно фітбол. Сядьте на фітбол, зафіксуйте стопи і спину, корпус повинен бути нерухомий. Рухайте сідницями м'яч вліво і вправо. Контролюйте, щоб корпус не нахилявся вперед і назад. Завдяки такому вправі вдається задіяти косі м'язи живота.
• Встаньте на коліна, фітбол поверніть ліворуч. Праву ногу поставте вперед, зігнувши в коліні. Лівою рукою утримуйте м'яч, а праву руку додайте за головою. Нахиляйтеся в праву сторону, має працювати лише корпус. Вправа виконується по 40 разів в кожну сторону.

Вправи для гнучкої і стрункою спини

• Для виконання першої вправи ляжте на спину, витягнувши руки. Зігніть ноги в колінах. Потім ритмічно піднімайте таз якомога вище і опускайте його, намагаючись затриматися в піднятому положенні так довго, як тільки зможете.

Щоб ускладнити вправу, одну з ніг, що стоять на підлозі, можна підняти вгору або ж покласти на коліно іншої ноги. Це допоможе вам зміцнити спину і накачати м'язи черевного преса.

• З того ж положення підніміть прямі руки вгору, потім підніміть прямі ноги. Зробіть це так, щоб стегна відірвалися від підлоги. Повільно опустіть ноги. Тепер тягніться слідом за піднятими руками, намагаючись відірвати від підлоги верхню частину корпусу. Дотримуючись цю черговість, постарайтеся повторити вправу кілька разів.
• Ляжте на живіт. Одночасно намагайтеся відривати руки і ноги від підлоги. Зробіть так 30-40 разів.

Боротьба за привабливі руки

Програма тренувань для схуднення повинна включати ряд вправ для пояса верхніх кінцівок.

• Встаньте, візьміть в руки гантелі (не більше 1,5 кг кожна) і опустіть їх вниз. Піднімайте руки, згинаючи їх в ліктях. Розведіть руки в сторони і опустіть вниз через сторони. Вправа виконується 10 разів.
• Ноги поставте на ширині плечей, праву руку підніміть вгору, розташувавши так, щоб лікоть знаходився на рівні вуха. Повільно згинайте руку, заводьте її за голову і опускайте гантель до лівого плеча. Для того щоб знизити ймовірність перевантаження ліктьового суглоба, притримуйте лікоть правої руки лівою рукою. Продовжуючи підтримувати лікоть, випряміть руку.
• Прийміть упор лежачи. Але, на відміну від чоловічої стійки, коліна покладіть на підлогу. Постарайтеся віджатися від підлоги 10 разів.

Програма тренувань для схуднення в домашніх умовах. Рекомендації по харчуванню.

День 1

Сніданок: 100 г вівсяних пластівців зварити кашу і додати в неї ст. ложку родзинок, чорний кава або зелений чай. Цукор не класти.

Другий сніданок: Кефір 1% — 1 стакан, зернові хлібці – 2 штуки.

Обід: Відварити, запекти або загасити курячу грудку без шкіри – 100 г, варений рис – 100г, один помідор, вода мінеральна.

Полудень: Йогурт без будь-яких наповнювачів, 1,5% жирності – 125 г, ківі – 1 штуку.

Вечеря: М'ясо краба з салатом з руколи, вода мінеральна.

День 2

Сніданок: Відварити 100 г гречки, додати рослинне масло – 1ст. ложку, чорний кава або зелений чай.

Другий сніданок: Яблуко, сир худий – 150 г, чай або мінеральна вода.

Обід: Яловичий стейк з овочами, вода мінеральна.

Полуденок: Морквяний або гарбузовий сік – 1 склянка, зерновий хлібець.

Вечеря: Нежирна риба (тушкована або приготована на грилі) – 200г, салат із зелені, заправлений соком лимона, вода мінеральна.

День 3

Сніданок: Яйце варене, зерновий хлібець – 2 штуки, кава або чай.

Другий сніданок: Гранат, груша та несолоні горіхи – 10 штук, мінеральна вода або чай.

Обід: М'який сир – 60 г, салат з восьминога, вода мінеральна.

Полуденок: Натуральний йогурт (жирність 1,5%) – 125 г, салат із зелені приправлений лимоном.

Вечеря: З молока (жирністю 0,55) і 2 білків, зеленої цибулі і помідор посмажити омлет, вода мінеральна.

День 4

Сніданок: Грейпфрут, каша вівсяна (за рецептом понеділка), кава або зелений чай.

Другий сніданок: Сир худий - 200г, змішати його з зеленню, редисом і петрушкою, чай зелений або чорний.

Обід: Телятина (варена або тушкована на грилі) – 200 г, зелений горошок – 200 г, салат: свіжа зелень і лимонний сік, яблуко, мінеральна вода або чай.

Полуденок: Печериці (200 г) згасити разом з помідорами та цибулею і заправити 1 ст ложкою сметани (жирність -10%), одне яблуко, мінеральна вода або чай.

Вечеря: Салат з овочів і сиру пармезану, вода мінеральна.

День 5

Сніданок: Курага – 60 г, зернові хлібці – 2 штуки, сир (жирність 17%) -30 р, зелений чай або каву.

Другий сніданок: Яйце, сік овочевий – 1 стакан.

Обід: Мінеральна вода і різотто з грибами.

Полудень: Яблуко, 150 г нежирного сиру, чай зелений або чорний.

Вечеря: Тушкована риба -200г, салат із зелені з лимоном, вода мінеральна.

День 6

Сніданок:Каша з 100 г гречки і 1 ст. ложки рослинного масла, чай зелений.

Другий сніданок:Сир моцарела 100 г, стиглі помідори і базилік.

Обід:Риба нежирна (тушкована або гриль) – 150 г, одна варена картоплина, салат із зелені і лимона і мінеральна вода.

Полуденок:Апельсин, йогурт - 125 г, мінеральна вода.

Вечеря:Креветки очищені – 200 г, зелень і вода мінеральна.

День 7

Сніданок: Худий сир – 200 г, ягоди (свіжі або заморожені) 100г, кава або чай.

Другий сніданок: Кисле молоко (2,5 %) – 1 склянка, зернові хлібці -2.

Обід: Квасоля, салат із зелені з лимоном, вода мінеральна.

Полуденок: Яйце варене, помідор, яблуко, чай.

Вечеря: Телятина – 150 г, 100 грамів салату зі свіжої капусти, вода.