Правильне меню для схуднення жінок: принципи, раціон, програми

Здоров'я — зовсім не головне. Важливо — знову влізти в улюблене плаття розміру XS. Ми забули про те, що ці речі пов'язані нерозривно: правильне харчування — відмінний обмін речовин — струнка фігура. А також гарна шкіра, здорове волосся, нігті і загальна активність — все це як бонус. Так давайте спробуємо подолати стереотип і відшукати джерело краси поза виснажливих дієт і голодувань.

Особливості жіночого правильного раціону

Напевно вам траплялося помічати одне досить поширене явище: варто чоловікові і жінці почати жити разом, як представниця прекрасної статі тут же починає одужувати. І справа тут зовсім не в «нудному домашньому» способі життя. Просто раціон харчування часто стає для них загальним, хоча потреби організму у чоловіка і жінки відрізняються.

У зв'язку з меншою м'язовою масою метаболізм жінки повільніше, а це означає, що потреба в калоріях у неї приблизно на 15% менше. Їй потрібно менше енергії, менше білків, жирів і вуглеводів. Однак якщо звернути увагу на вітаміни, ситуація зовсім інша: наприклад, жінці потрібно більше заліза, вітаміну C, що пов'язано з природними процесами, що протікають в її організмі. Також жіночий організм більш чутливий до нерегулярних прийомів їжі.

Недолік поживних речовин і вітамінів може призвести до сумних наслідків — зниження активності і фізичного розвитку організму, імунітету, погіршення стану шкіри, волосся, нігтів і зубів, пригнічення репродуктивної функції, розвитку депресивних станів... Звичайно, все відбувається поступово, відразу помітити зміни досить складно.

Жінки, які приділяють мало уваги харчового раціону або періодично вдаються до суворим або просто незбалансованим дієтам, напевно, помічали «тривожні дзвіночки». Досить поширені приклади — прищики, які можуть бути одним із сигналів неправильної роботи кишечника, збільшився об'єм волосся на гребінці, ламкість нігтів... Здавалося б, це дрібниці. Але хіба вони поєднуються з поняттями про красу?

Насамперед, варто пам'ятати, що наша зовнішність багато в чому залежить від функціонування внутрішніх механізмів. Робота із зовнішніми проявами подібна застосування косметики — на час вона приховує недоліки. Але справжнє перетворення починається тільки зсередини. Тому при підготовці програми правильного харчування, в тому числі і для схуднення, необхідно дотримуватися певні правила.

Принципи здорового меню

Організація правильного харчування — захоплююче і корисне заняття, яке може стати справжнім хобі. Але в той же час — це своєрідна наука, адже вона має свої непорушні правила:

• Їмо менше, але частіше. Оптимальним варіантом у багатьох випадках є часте харчування. Тільки порції повинні бути невеликі — не більше 250 грамів. Так ми оберігаємо шлунок від розтягування, одночасно перемагаючи почуття голоду.
• Вода — ось що важливо. Обов'язково випивайте щодня близько 1,5 літрів чистої негазованої води.
• Не переїдайте перед сном. Варто перенести час вечері, щоб воно знаходилося на відстані приблизно 3 години до сну. Звичайно, віддати перевагу краще легким продуктів. Дієтологи дають окремі рекомендації з «нічним» продуктів: наприклад, біле куряче м'ясо, молоко, каша, мигдаль, селера, яблука, гриби.
• Фрукти і овочі — наші друзі. Їх рекомендують вживати в кількості не менше 400 г щоденно (крім крохмалисті коренеплоди, наприклад, картоплю).
• Цукор і сіль — наші вороги. Нормою вживання вільних цукрів є близько 50 г в день (приблизно 12 чайних ложок). Але будьте уважні — цукор містять солодкі напої, різні харчові продукти, а також мед і навіть фруктові соки. Для споживання солі нормою вважається всього 5 г (1 чайна ложка).
• Калорії рахунок люблять. Існує безліч формул для підрахунку індивідуальної щоденної потреби в калоріях залежно від ваги, зросту, віку і фізичної активності. В середньому для жінки характерна норма в 1800-2000 калорій в день.
• Три кити здорового раціону. Амінокислоти (білки тваринного походження — молоко, м'ясо, яйця), ненасичені жирні кислоти Омега-3 (морська риба, лляне масло, шпинат), довгі вуглеводи (рис, гречка, бобові, вівсяні пластівці).
• Розраховуємо баланс білків, жирів і вуглеводів. На білки має припадати 12%, жири — 30-33%, на вуглеводи 55-59% добової калорійності.

Ось лише кілька правил здорового і збалансованого харчування для жінок — для початку можна почати застосовувати найпростіші, а потім поступово підключати інші. Перші результати не змусять себе довго чекати.

Якщо правильно є, можна навіть схуднути!

Отже, рішення перейти на здорове харчування прийнято. Але не варто відразу заганяти себе в жорсткі рамки. Це не чергова дієта, а новий образ життя, в якому є місце задоволення від їжі. Можна поступово зменшувати калорійність продуктів, відмовляючись від фаст-фуду, при цьому вводячи в раціон фрукти і овочі. Страждання тут недоречні, тільки позитивний настрій! Щоб дізнаватися рецепти здорового харчування, можна вступити у відповідні спільноти в соцмережах. До речі, тут можна знайти нових друзів за інтересами, що тільки посилить мотивацію.

Перехід на правильне і здорове харчування дозволяє організму отримувати необхідні для нормальної життєдіяльності ресурси — і при цьому нічого зайвого. Поступово нормалізується робота шлункового тракту та інших органів. А це значить, що настав час і для зовнішнього преображення. Новий режим правильного харчування в поєднанні з посильною фізичною навантаженням забезпечує оптимальний витрата енергії і призводить до зниження зайвої ваги. Звичайно, не варто очікувати таких же результатів, як при двотижневої «голодної дієти. Все відбувається повільніше, але зате і ефект цей довготривалий.

Але давайте звернемося до конкретного меню — що можна і що не можна вживати при правильному харчуванні?

Кращі друзі дівчат...

Тут ми можемо навести лише невелику частину списку корисних для здоров'я продуктів.

• Молоко і яйця. Містять повноцінні білки, тобто в їх складі є всі амінокислоти в ідеальному співвідношенні.
• Шпинат. Містить бета-каротин, кальцій, фолієву кислоту, калій, магній, залізо, вітаміни В6 і С. Продукт регулює тиск, корисний для імунної системи та кісткової тканини.
• Біле куряче м'ясо. Містить вітаміни А, В3, В6, К, калій, натрій, магній. Відноситься до одного із самих здорових видів м'яса у зв'язку з низьким вмістом жиру.
• Банан. Містить калій, триптофан, бета-каротин, вітаміни С, К і В6. Знижує холестерин, а завдяки великій кількості калію допомагає серцевому м'язі залишатися здоровою і сильною.
• Лосось. Джерело кальцію, вітамінів D і Е, селену, омега-3-ненасичені жирні кислоти. Страви з риби обов'язково повинні бути в раціоні здорового харчування жінки, в тому числі і для схуднення.
• Вівсянка. Містить кальцій, залізо, магній, марганець, фосфор, вітамін В5, кремній, фолієву кислоту. Прекрасний джерело повільних вуглеводів, які зроблять ранок і весь наступний день по-справжньому добрими.

Нижче наведений один з варіантів корисного для здоров'я раціону на день, насправді, їх набагато більше — тому того, хто вирішив стати на шлях виправлення, чекає багато цікавого.

Сніданок:

• 200 г вівсянки з яблуком і корицею — близько 200 ккал.
• Чай (0 ккал) або кави (близько 30 ккал).

Другий сніданок (перекус)

• 15 г горіхів — близько 80 ккал.
• 2 «бутерброда з сиром — близько 100 ккал.
• Яблуко — близько 70 ккал.

Обід:

• Запечений, тушкований або приготована на пару куряча грудка — близько 220 ккал.
• 40 г гречки — близько 130 ккал.
• 200 г будь-яких овочів — близько 70 ккал.

Полуденок:

• 200 г 4% сиру — близько 200 ккал.
• Приблизно 150 г овочів або фруктів з низьким глікемічним індексом — близько 70 ккал.

Вечеря:

• Омлет з 2-х яєць і 150 мл молока — близько 250 ккал.
• 200 г свіжих овочів — близько 80 ккал.

При такому раціоні за день ви отримаєте близько 1500 ккал, необхідних для підтримки активності. І нічого зайвого, що могло б пошкодити фігурі або самопочуттю.

Забудьте це негайно: чого не має бути в раціоні

У цьому пункті ми звернемося до рекомендацій Всесвітньої організації охорони здоров'я. Ці продукти визнані одними з найбільш шкідливих для здоров'я й фігури:

• Чіпси і картопля фрі. Засмажені в киплячому маслі до хрусткої скоринки шматочки картоплі — це величезна порція жирів і вуглеводів. Якщо говорити про домашньому приготуванні, то це ще півбіди. Справжня небезпека таїться у фастфуді — тут картоплю, в режимі «порція за порцією», готують в одному і тому ж перегрітому маслі, що «віддає» страви канцерогени.
• Консерви. Вже одна назва насторожує. Тут точно містяться консерванти, а на додачу до них найчастіше безліч смакових добавок, цукор і сіль. Баночка розміром 100 г може містити до 15 г солі (а добова рекомендована доза, нагадаємо, всього 5 г).
• Солодка газована вода. Про це шкідливий продукт говорять давно, але він продовжує користуватися завидною популярністю. Величезна кількість цукру плюс хімічні смакові добавки та стабілізатори — це поганий «коктейль» для організму, який дозволить забути не тільки про гарну фігуру, але і про здоров'я.
• Локшина, пюре або суп «для заварки окропом». Це можна навіть назвати їжею, а лише замінником. Тут немає нічого натурального, суцільні підсилювачі смаку і величезна кількість солі.

У статті ми розглянули основні принципи правильного харчування для жінок, які прямо ведуть до прекрасного самопочуття і в якості приємного доповнення сприяють зниженню ваги. На відміну від стомлюючих дієт здоровий раціон приносить радість, допомагає позитивно ставитися до їжі і зберігати активність. А якщо поєднувати повноцінне меню з відповідним способом життя, то результати можуть бути воістину приголомшливі.

Не їжею єдиною: як допомогти організму на шляху до оздоровлення

Сама животрепетна тема, мабуть, для кожної жінки — краса. Але в гонитві за нею не можна забувати, що мова йде не про бойові дії та не тут всі засоби хороші. А тільки ті, що допомагають організму змінитися. Крім правильного харчування, необхідно дотримуватися режиму сну: щодня для відпочинку нам необхідно 7-8 годин, причому краще дотримуватися звичного режиму навіть у вихідні дні. Фізичне навантаження також впливає на стан нашого тіла — це потужний стимул для активізації обмінних процесів, що в свою чергу сприяє схудненню.