При необхідності ці програми можна поєднувати. Наприклад, якщо обставини змушують пропустити заняття в тренажерному залі, можна провести тренування вдома. Можна також систематично чергувати домашні тренування з заняттями в тренажерному залі.
Нижче докладно описаний комплекс вправ для схуднення та зміцнення мускулатури в домашніх умовах. Вправи рекомендується виконувати в тій послідовності, в якій вони дані. Заняття краще збудувати за принципом кругової тренування. Суть принципу: вправи виконуються один за одним без перерви одному підходу. Якщо не виходить виконати весь комплекс вправ без зупинки, можна робити короткі паузи між підходами (не довше 30 секунд кожна).
Виконавши весь комплекс вправ (одне коло), можна трохи відпочити і повторити коло ще раз. Новачкам краще обмежитися 1-2 колами. Через деякий час можна збільшити кількість кіл до трьох. Круговий спосіб виконання вправ робить тренування більш інтенсивною. А чим інтенсивніше тренування, тим успішніше просувається схуднення.
Той комплекс для схуднення, який описаний нижче, відноситься до категорії силових навантажень. Щоб схуднення протікав успішно виконувати його потрібно не рідше трьох разів у тиждень. Ідеальний варіант — поєднання силових тренінгів з аеробними. Аеробні фітнес-тренування можна проводити частіше, ніж силові, — 4-5 разів на тиждень. Стандартна тривалість аеробного тренінгу — 40-60 хвилин. Виняток — інтервальні фітнес-тренування. Вони тривають не більше 30 хвилин, оскільки відрізняються високою інтенсивністю.
Силовий тренінг для схуднення складається з трьох частин: розминка, основний блок вправ, заминка. Добре, якщо вдома є кардиотренажер: заняття на еліпсоїді, велотренажері або біговій доріжці протягом 10-15 хвилин — це відмінна вправа для розминки. При відсутності тренажера можна побігати на місці, пострибати, виконати махи, нахили, обертання, неглибокі присідання.
ВП: стоячи, долоні на поясі, стопи розведені на ширину плечей, носки дивляться вперед. Особливості виконання: зігнути коліна і сісти, при цьому п'яти повинні залишатися на підлозі. Напружити м'язи сідниць і внутрішньої сторони стегна. Піднятися з присідання і повторити його. Всього виконати 20-25 присідань. Повернувшись з присідання в ІП, зробити випад ногою назад. Коліно ноги зігнути під прямим кутом. Стегно повинно продовжувати лінію тулуба. Повернутися в ІП. Зробити по 15 повторів кожною ногою.
ВП: стоячи на колінах, руки впираються в підлогу, долоні розставлені ширше плечей. Виконання: лягти тазом на підлогу, щоб голова, корпус і стегна склали одну пряму лінію. Відхиляючи лікті назад, зігнути їх до прямого кута. Повернутися в ІП. Повторити вправу 20 разів.
ІП: корпус нахилений вперед до паралелі з підлогою, одна рука лежить на спинці стільця, інша рука опущена до підлоги і утримує гантель, коліна злегка зігнуті. Виконання: напружити прес, звести лопатки і підтягнути гантель до живота. Згинаючи руку, лікоть трохи відводити назад. Повторити тягу 15 разів кожною рукою.
ВП: стоячи, ноги на ширині плечей, руки на поясі. Особливості виконання: зробити крок лівою ногою вліво і вперед. Зігнути коліно. Друга нога залишається прямою. Вага розподіляється на обидві стопи. Відштовхуючись лівою ногою, повернутися в ІП. Кожною ногою зробити 20 випадів. Можна взяти в руки гантелі і утримувати їх біля тулуба.
ВП: стоячи, ноги на ширині плечей, руки зігнуті, гантелі підняті до голови, долоні дивляться один на одного. Виконання: опустити плечі, напружити прес і вичавити гантелі вгору. Випрямляючи руки, звести лопатки. Повторити 12 разів.
ІП: спиною до стільця, долоні впираються в край сидіння, пальці спрямовані вперед, руки прямі, ноги витягнуті і стоять на п'ятах, таз виведений за межі сидіння і утримується на вазі. Виконання: зігнути лікті, опускаючи таз до підлоги. Повторити 20 разів.
ІП: сидячи в тренажері для жиму ногами (кут нахилу спинки 45 градусів), руки на рукоятках тренажера, стопи стоять на платформі, відстань між стопами трохи більше ширини стегон, коліна не напружені. Робочий вага — 30-60 кг Виконання: зняти платформу з упорів, зігнути коліна під кутом 45 градусів. Розігнути ноги і, натискаючи п'ятами, підняти платформу. Зробити 15 повторень.
ВП: лежачи на спині, лопатки зведені, коліна зігнуті, п'яти впираються в край лави, руки з гантелями витягнуті вертикально вгору, долоні дивляться вперед. Виконання: зігнути лікті, опустивши їх до рівня плечей. Вичавити гантелі вгору. Повторити вправу 10-15 разів.
ІП: сидячи, спина пряма, лопатки зведені, ноги зігнуті, стопи стоять на підлозі, груди нещільно прилягає до опори, долоні тримаються за ручки, руки випрямлені, лікті не напружені. Робочий вага — 20-40 кг. Виконання: напружити м'язи живота, зігнути лікті і притягти рукоятки до себе. Лікті в сторони не розводити. Знову витягнути руки вперед, при цьому лопатки не розсовувати. Завершити роботу після дванадцятого повтору.
ІП: сидячи в тренажері, ноги зігнуті, стопи на підставках. Робочий вага — 25-50 кг Виконання: натискаючи колінами на опори, розвести стегна в сторони. Зробити 20 повторень.
ІП: сидячи в тренажері, руки підняті і зігнуті в ліктях, долоні на рукоятках, зап'ястя прямі, лікті дивляться вниз, плечі не напружені, груди розгорнута, м'язи живота напружені. Робочий вага — 5-20 кг. Виконання: штовхнути рукоятки, вичавити вагу. Лопатки звести, лікті повністю не випрямляти. Плавно зігнути руки і повернутися в ІП. Повторити 10-12 разів.
ВП: стоячи обличчям до тренажера, ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті, ліва рука тримається за рукоять, долоня повернута вниз, лікоть зігнутий і притиснутий до боку. Робочий вага — 5-10 кг Виконання: випрямити руку, опускаючи її вниз. Лікоть не напружувати. Повторити 12 разів. Поміняти руку і зробити ще 12 повторів.
Завершувати фітнес-тренування потрібно розтяжкою, незалежно від того, де проводиться заняття: вдома або в тренажерному залі. Потрібно як слід розтягнути всі м'язи тіла. На розтяжку кожної м'язової групи відводиться 10-15 секунд.
