Правильне харчування для схуднення: меню з рецептами

Щоб позбавитися від зайвої ваги, необхідно створити в організмі нестачу калорій. Для цього потрібно мати план здорового харчування на певний проміжок часу. Інакше кажучи, необхідно скласти збалансоване меню харчування на тиждень. Причому в ньому обов'язково має бути враховано правильне співвідношення BZHU, тобто баланс білків, жирів і вуглеводів. Маючи під рукою таку таблицю, вам набагато простіше досягти мети і виключити вірогідність зривів.

Важливі особливості складання меню

Для початку потрібно визначити, скільки калорій витрачає ваш організм в день. Зробити це потрібно за допомогою спеціального калькулятора, який можна знайти онлайн. Там ви вводите свої дані: вік, зріст, поточний вагу і рівень вашої фізичної активності. Після чого калькулятор розраховує індивідуальне значення добової калорійності харчування, а також показник BZHU. Останній допоможе збалансувати раціон і врахувати всі потреби організму.

Продукти харчування

Ці дані показують, скільки вам необхідно споживати калорій за день, щоб зберегти поточний вагу. Щоб його знизити, потрібно зменшити енергетичну цінність добового раціону на 20%. На підставі отриманих цифр складаємо потрібний нам план правильного харчування для схуднення в домашніх умовах. Якщо ви твердо маєте намір скинути вагу, то слід врахувати деякі тонкощі при складанні меню, а саме:

Плануємо потрібну кількість прийомів їжі. Їх повинно бути як мінімум 5. Наприклад, режим харчування може включати в себе: сніданок, перекус, обід, полуденок і вечерю. При схудненні не можна голодувати, тому між прийомами їжі робимо перерву не довше 3 годин.

У першій половині дня людині необхідно з'їдати не менше 50-60% від їжі добового раціону. Шкідливостей в меню худне бути не повинно. Але якщо дуже хочеться, то можна дозволити собі трохи в зазначений час.

Потрібно обов'язково розподілити BZHU між прийомами їжі. Як писалося вище, цей показник можна розрахувати онлайн, а потім розподілити його в денному меню. Наприклад, це може виглядати так: сніданок і обід — їжа з вуглеводів, білків і жирів; перекушування — з білка і вуглеводів, краще складних; вечеря — з клітковини і білків.

Не можна пропускати прийоми їжі. Було помічено, що голодна людина поглинає набагато більше їжі, щоб насититися. Суворе дотримання режиму харчування вбереже худне від зривів.

Потрібно пити певну кількість води в день. При спалюванні жиру в кров поступають продукти напіврозпаду, в тому числі і токсини. Рідина вимиває все це з організму людини. Розрахувати потрібну кількість води дуже просто: на 1 кг ваги необхідно 30-40 мл рідини.

Схематичний режим харчування

В якості прикладу взята добова калорійність 1500 ккал. Якщо ви займаєтеся спортом, то необхідно трохи збільшити калорійність харчування приблизно на 200 ккал. Щоденний раціон зі збалансованим розподілом BZHU може бути таким:

  • 7:00 — перший прийом їжі (400 ккал): 160 грам вуглеводної їжі (наприклад, каша), 10 грам жирів і 50 грам білка. Кава або чай за бажанням, 200 мл
  • 10:00 — другий (250 ккал): 100 грам сиру (тобто білка), 1-2 ст. ложка сметани 10%, 1 яблуко або інший фрукт.
  • 13:00 — третій (400 ккал): тарілка супу — 250 мл, 150 грам вуглецевої їжі, 10 грам жирів, кава або чай — 200 мл
  • 16:00 — четвертий (250 ккал): 100 грам білка, 20 грам жирів (кілька горіхів).
  • 19:00 — п'ятий (200 ккал): 100 грам білкової їжі (наприклад, риби), 100 грам клітковини (тобто овочів), 5 грам жирів (масло для овочів).

Дієтичні продукти для здорового раціону

Щоб розробити ефективний план пп, треба чітко розуміти, які продукти є джерелами білка, жирів або вуглеводів. Саме вони повинні становити основу раціону.

Джерела білка (або протеїну)
  • риба морська або річкова (скумбрія, щука, хек та інші);
  • морепродукти (креветки, мідії, кальмари тощо );
  • м'ясо (яловичина, свинина, кролик, печінка та інше);
  • молочні продукти (молоко, сир, сметана, ряжанка, йогурти тощо );
  • птиця (курка, індичка і їх субпродукти);
  • яйця (курячі, перепелині);
  • бобові (квасоля, соя, сочевиця, нут та інші);
  • протеїнові коктейлі (середньому вони містять по 30 грам білка).

Вибираючи білкові продукти, необхідно орієнтуватися на їх калорійність. Чим вона менша, тим краще. Молочні продукти потрібно брати без добавок, тобто купувати не солодку.

Джерела жирів Риба і горіхи
  • олії (соняшникова, оливкова та інші);
  • горіхи (кедрові, фундук, мигдаль і так далі);
  • насіння соняшнику;
  • авокадо;
  • деякі сорти риби; яйця.

Невелика кількість жирів повинно бути в раціоні людини, так як вони теж відіграють важливу роль в роботі людського організму.

Джерела вуглеводів
  • овочі (картопля, капуста, морква, буряк тощо );
  • салати та зелень;
  • крупи (пшоно, гречка, рис та інші); фрукти і ягоди.

Овочі та зелень, крім вуглеводів, містять ще і клітковину, за винятком картоплі. Ці продукти становлять основу раціону. Фруктами і ягодами краще не захоплюватися, так як вони містять природний цукор.

Продукти, яких не повинно бути в раціоні

Такі продукти краще уникати або скоротити їх вживання до мінімуму:

  • трансжирів, тобто так званий фастфуд;
  • газованих напоїв, особливо солодких;
  • майонезу та інших соусів;
  • цукру і кондитерських виробів;
  • напівфабрикатів (ковбаси, пельмені і інше);
  • алкоголю і енергетичних напоїв.

Зразкове меню на тиждень

Розробити здоровий раціон для зниження ваги в домашніх умовах можна, використавши наведену вище інформацію. При плануванні режиму не занижуйте кількість добових калорій, інакше це буде не здорове харчування, а дієта.

Як відомо, вони малоефективні і мають короткочасним результатом. Принцип дієт — це сильний дефіцит калорій. У підсумку після суворого дотримання такого харчування ви, звичайно, схуднете, але при поверненні до звичайної їжі зайву вагу швидко повернеться назад.

Правильне харчування — це не короткочасна дієта, а обраний вами стиль життя. Його треба буде притримувати постійно, тому гнатися за швидкими результатами ні до чого.

Не забувайте і про воду. Якщо пити щогодини по склянці рідини, то за день цілком набереться 1,5−2 літри. До того ж так організм легше звикне до режиму, і у людини з'явиться природна спрага.

Рецепти правильного харчування

Щоб не зриватися з правильного харчування, і воно не було обтяжливим для вас, вибирайте продукти, які любите. Знайшовши з ними рецепти, можна скласти смачне дієтичне меню. Нижче будуть наведені найбільш прості приклади страв. Вони відмінно підійдуть для низькокалорійного харчування.

Томатний суп (42 ккал на 100 грам)

Інгредієнти:

Томатний Суп
  • томати — 700 грам;
  • цибуля — 2 штуки;
  • часник — 1-2 зубки;
  • борошно пшеничне — 5 ст. л.;
  • масло рослинне — 3 ст. л.;
  • томатна паста — 100 грам;
  • сіль, перець — за смаком.

Алгоритм приготування:

  • У каструлю додаємо олію і обсмажуємо дрібно нарізану цибулю.
  • Кладемо туди ж борошно і томатну пасту, все ретельно перемішуємо.
  • Хвилин через 5 кладемо часник і нарізані невеликими шматочками помідори.
  • Нарешті, додаємо 0,5 літра води і доводимо до кипіння.
  • Зменшуємо вогонь і готуємо страву ще півгодини. Додаємо перець і сіль за смаком.
  • Подрібнюємо суп блендером, роблячи його однорідним. За бажанням можна додати свіжу зелень.
Вівсяні млинці (170 ккал на 100 грам)

Інгредієнти:

  • вівсяні пластівці (або висівки) — 250 грам;
  • молоко — 0,5 літра;
  • яйця курячі — 2 шт.;
  • олія соняшникова — 2 ст. л.;
  • сіль, цукор — за смаком.

Алгоритм приготування:

  • Заливаємо пластівці водою і даємо їм набрякнути. Потім granulato масу блендером.
  • Додаємо молоко, яйця, сіль, цукор. Все ретельно перемішуємо.
  • На розпечену сковороду вливаємо тісто і смажимо млинці з двох сторін.
Сирні кульки (170 ккал на 100 грам)

Інградієнти:

  • сир знежирений (не більше 1% жирності) — 150 грам;
  • цукор — 2 ст. л.;
  • манна крупа або вівсяні висівки — 2-3 ст. л.;
  • яйце — 1 шт.

Алгоритм приготування:

  • Сир, цукор і висівки добре перемішати.
  • Додати яйце і знову ретельно перемішуємо.
  • Ліпимо невеликі кульки з отриманого тесту.
  • Ставимо каструлю з водою на плиту. Коли закипить, додаємо сіль.
  • Варимо кульки в окропі приблизно 1-2 хвилини.

Нам завжди хочеться виглядати відмінно і при цьому бути здоровими. Але це неможливо, якщо людина володіє зайвою вагою. Щоб схуднути, необхідно повністю змінити свій спосіб життя і насамперед харчування. Здорова їжа може бути не тільки корисна, але й смачна. Якщо ви всерйоз вирішили змінити себе, то ніщо не може поміщати вашим бажанням, і ця стаття буде хорошою підказкою. Ми впевнені, що у вас все вийде!

01.09.2018