Як тренер можу сказати, що підрахунок калорій – це найбільш ефективний метод схуднення, який при правильному дотриманні дасть вам 100% результат.
Сьогодні я розповім, скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути, яка формула розрахунку денної норми ккал є найбільш точною. І як правильно скласти меню, щоб дотримуючись низькокалорійної дієти, продовжувати харчуватися різноманітно і навіть дозволяти собі солодке.
Кількість калорій, яке потрібно вживати, щоб схуднути, залежить від параметрів і способу життя. Це означає, що для схуднення необхідно трохи недоїдати калорій, щодо власної денної норми. Наприклад: витрачати протягом дня 1800 ккал, а споживати з їжею лише 1500 ккал.
Я не випадково зменшив кількість саме на цю цифру. Професійні дієтологи сьогодні сходяться в єдиній думці – для комфортного, здорового і довгострокового зниження ваги, потрібно дотримуватися дієти, яка обмежує денну калорійність на 10-20%.
Припустимо, людина витрачає 2000 ккал у день, отже, щоб схуднути, йому потрібно є на 10-20% менше, тобто 1600-1800 ккал.
Тому порядок дій наступний:
Однією з найбільш популярних на протязі багатьох років залишається формула Харріса-Бенедикта. З часу створення вона зазнала кілька редакцій, тому що прогрес, зміни умов життя і праці людей сильно вплинули на енерговитрати. Ми візьмемо формулу Харріса-Бенедикта версії 1984 р.
Для жінок:
447.593 + (9.247 × вага в кг) + (3.098 × зріст в см) – (4.330 × вік)
Для чоловіків
88.362 + (13.397 × вага в кг) + (4.799 × зріст в см) – (5.677 × вік)
З допомогою цієї формули ви отримаєте свій базовий обмін, тобто, кількість кілокалорій, потрібне вашого тіла на добу, проведені на дивані в стані спокою. До цього числа треба додати енергію, яку ви витрачаєте на домашні клопоти, роботу і тренування. Робиться це за допомогою коефіцієнта активності:
базовий обмін × коефіцієнт активності = ваша норма ккал в день
Норма – це кількість калорій, яке вам можна вживати, щоб не поправлятися.
Від норми потрібно відняти 10-20% і дізнатися, скільки калорій необхідно їсти на дієті, щоб схуднути.
Припустимо, у нас жінка на ім'я Катерина, вага 71 кг, зріст 170 см, вік 45 років – офісний працівник без тренувань, отже, ми візьмемо коефіцієнт 1.2 – низька активність.
447.593 + (9.247 × 71 кг) + (3.098 × 170 см) – (4.330 × 45) = базовий обмін, множимо його на активність 1.2 і віднімаємо 20% = 1380 ккал
Отримані 1380 ккал – це кількість калорій, в межах якого потрібно триматися цієї жінки, щоб схуднути.
Якщо при дотриманні дієти в 1380 ккал вага не знижується, то можливе число було підібрано неправильно, але це швидше виняток.
Найчастіше відсутність прогресу пов'язано з тим, що ті, хто худне, необ'єктивно оцінюють коефіцієнт своєї активності, або порушують дієту, не вміють правильно рахувати калорії чи записують у щоденник схуднення не все, що було з'їдено (сирок вважається, а пряник не вважається).
Повернемося до нашої жінці. Для схуднення їй потрібно 1380 ккал. Меню на день може виглядати наступним чином.
Сніданок:
Перекус:
Обід:
Перекус: середнє Яблуко 1 шт – 70 ккал
Вечеря:
Спробуємо розрахувати, скільки ккал необхідно вживати жінці на ім'я, припустимо, Надя. Вона – молода мама, не працює, займається танцями 3-4 рази в тиждень, а вдома зайнята побутовими клопотами, приготуванням їжі, прибиранням і т. п. тобто, побутової активністю, яка витрачає багато калорій. Надя часто гуляє з дитиною, робить покупки і в цілому не сидить на місці. Вага – 60 кг, зріст – 168, вік – 29 років. Коефіцієнт активності 1.55 – висока
Вважаємо дефіцит калорій для жінки Наді з допомогою формули або калькулятора: 1733 ккал
Зверніть увагу, Надя на 10кг менше Каті, але при цьому калорій для схуднення більше. Чому? Тому що жінка Надя ходить на танці, гуляє, порається по господарству і витрачає більше енергії. Тобто чим більше рухається людина, і чим активніше веде життя, тим більше кілокалорій йому потрібно з'їдати в день, навіть на дієті.
Меню з дефіцитом калорій для жінки з дитиною виглядає наступним чином:
Сніданок:
Перекус: середнє Яблуко 1 шт – 70 ккал
Обід:
Перекус: Йогурт – 134 ккал
Вечеря:
Як ви бачите, досить насичений з точки зору їжі день, є навіть солодощі. Основна частина калорій доводиться на обід, але це не обов'язково – розподіл калорійності і вибір продуктів може бути будь-яким. Однак, поїдаючи снікерси за 234 ккал на 1шт, ви не зможете позбутися від почуття голоду і просто зірветеся.
А при грамотному побудові дієти ви завжди будете ситі, навіть на дефіцитних 1733 ккал. Саме тому для схуднення і радять вибирати малокалорійні продукти, салати, сир, супи, рибу. Щоб, при малій кількості у вас залишалося відчуття ситості. Дієтична їжа – це просто спосіб зробити дієту комфортною і зберегти ваше здоров'я при вимушеному дефіцит калорій.
Стрес, розумова діяльність, ніде було поставити машину, довелося довго і далеко йти і так далі. Отримане число ккал – це лише приблизний орієнтир. Однак, це перший і дуже важливий крок у бік схуднення. Ви повинні почати з цієї цифри, а далі спостерігати за тим, як веде себе ваш організм.
Схуднувши м'язами – ви втратите пропорції, і все валиться. Швидкість втрати жиру фіксована, тому дефіцит повинен бути мінімальним.
«Насправді, щоб схуднути, не потрібно зменшувати денне споживання калорій менше ніж до 1300-1500 ккал у день, – говорить Анастасія Павлівна Пирогова, спеціаліст по корекції ваги клініки сімейної медицини «МІДІ на Невському»,
- 1500 калорій в день досить мало для того, щоб надмірна вага почав йти; враховуючи, звичайно, що ви працюєте, займаєтеся інтелектуальною працею і відвідуєте спортзал».
У цю цифру вкладається три повноцінних прийому їжі, і можна навіть дозволити собі солодке морозиво або шматочок шоколаду. «Проте, – додає Анастасія Павлівна, десерти я раджу є тільки вранці, щоб протягом дня організм встиг переробити і витратити солодощі.
Сніданок
На сніданок краще приготувати собі кашу або інше блюдо зі злаків. Злакові складаються з повільних вуглеводів, які будуть поступово протягом декількох годин постачати нас енергією, так що 2-4 години можна спокійно працювати, не відчуваючи почуття голоду. Я раджу готувати на сніданок вівсяну кашу, гречку або суміш чотирьох злаків. У неї можна додати фрукти, сухофрукти, ягоди.
Краще варити каші на воді, а не на молоці, як нас вчили дбайливі господині. При варінні білок молока розпадається, і вже ніякої користі не приносить, до того ж, комбінація злаків і молока не завжди добре перетравлюється в шлунку. Щоб каша була смачніше, додайте в неї перед подачею на стіл вершки 10-11% або знежирений йогурт».
Обід
Один прийом їжі в день повинен бути повноцінним, ситним, щоб було що пережовувати, а буде це обід або вечеря – залежить від способу життя людини. В обід можна з'їсти суп і друге – м'ясо, рибу з гарніром, наприклад, з овочів.
Важливо отримати в обід і білки і вуглеводи. Білки дають відчуття насичення: відчуття, що ти, дійсно, поїв. Вуглеводи необхідні для нормальної життєдіяльності. Якщо споживати менше 70 грамів вуглеводів в день, як радять в білкових дієт, це може закінчитися непритомністю, підвищеною стомлюваністю, нервовими зривами і т. п.
Вуглеводи необхідні організму, єдине, потрібно змінити їх якість.
Хороші вуглеводи для вас ті, у яких глікемічний індекс менше 50 це велика частина круп, овочі. Орієнтуйтеся на таблицю глікемічного індексу. Жири мінімально все ж необхідні, щонайменше 30г. в добу.
Жири будь-яку страву роблять смачніше. А отримувати задоволення від їжі вкрай важливо. Люди, які насолоджуються всіма відтінками смаку страви, довго, повільно пережовують їжу, а не заковтують шматки, в результаті їдять менше і отримують менше калорій.
Після шести...
Багато дієтологів радять не їсти після шостої вечора. «Я повністю з ним згодна, – продовжує Анастасія Павлівна, – за біоритмами, по тому, як влаштований у людини гормональний фон, бажано, щоб останній прийом їжі був о 18:00 не пізніше 19:00. Тоді їжа буде переварена і добре засвоєна.
Після 6 вечора, тобто з 18 години до 21 години здатності організму «розібрати» їжу знижуються, а після дев'ятої вечора організм вже готується до сну і не може як слід переварити їжу і витратити надійшли жири. А невитрачені жири йдуть у депо – відкладаються в підшкірно-жировій клітковині. Тому я раджу вечеряти не пізніше семи вечора. Але якщо в силу обставин людина змушений лягати спати пізно, то останній прийом їжі повинен бути за 3 години до сну.
Вечеря
На вечерю можна з'їсти блюдо з вуглеводів (з глікемічним індексом нижче 50), наприклад, овочевий салат. Можна з курячою грудкою, можна з морепродуктів – будь-які білкові продукти, але не дуже жирні. Головне, щоб ви отримали задоволення від їди, відчуйте всі відтінки смаків. А позбавляти себе задоволення і голодувати немає необхідності.
