12 кращих вправ для боків і живота

На сьогоднішній день більшість жінок стали стикатися з такою проблемою, як зайві жирові відкладення на боках і інших ділянках тіла. Це обумовлюється тим, що в сучасному світі є велика різноманітність продуктів з вмістом шкідливих добавок, які не тільки порушують обмін речовин, але і призводять до ожиріння.

вправи для схуднення живота і боків

Вашій увазі представлені різноманітні вправи, які допоможуть підтягнути боки і прибрати жирові складки.

7 вправ для схуднення боків і живота без спортивного спорядження

Варто розуміти, що для позбавлення від зайвого жиру з боків потрібні не тільки вправи, але і спеціальна дієта. Потрібно відмовитися від борошняних виробів, солодкого – містить швидкі вуглеводи і жири, жирних молочних продуктів, ковбас, а також продуктів, що містять консерванти.

обмін речовин, пийте воду від 1,5 до 2 літрів в день.

Перед тим, як сісти на дієту, проконсультуйтеся з лікарем!

Перед цими вправами необхідно розім'ятися 10 хвилин. Розминку роблять зверху вниз. Особливо варто приділити увагу тієї частини тіла, яку Ви будете тренувати.

Вправа 1 – прес на бічні м'язи живота:
  • Постеліть килимок на підлогу і ляжте на нього боком.
  • Одну руку витягніть перед собою — на неї Ви будете впиратися.
  • Іншу руку заведіть за голову так, щоб лікоть дивився вгору на стелю.
  • Починайте піднімати одночасно тулуб і ноги вгору, потім опускайте. При підніманні тулуба робіть вдих, при опусканні – видих.
  • Качайте бічні м'язи живота 10 разів по 3 підходи.
Вправа 2 – прес на прямі м'язи живота:
  • Ляжте на підлогу на спину.
  • Руки заведіть за голову.
  • При вдиху починайте піднімати тулуб, при видиху – пускати.
  • Робити це вправи необхідно з округленою спиною, як би скручуючи живіт.
  • При піднятті тіла необхідно робити гучний видих.
  • Не поспішайте, ви повинні відчувати, як працюють м'язи живота.
  • Качайте прес близько 10 раз в 3 підходи.
Вправа 3 – Скручування на підлозі:
  • Ляжте на підлогу на спину.
  • Розташуйте руки по сторонам перпендикулярно від тіла.
  • Ноги зігніть в гомілках і підніміть їх вгору.
  • Починайте опускати коліна на одну сторону, потім на іншу.
  • Для ускладнення можна покласти між колінами м'ячик або книгу.
  • Повторюйте цю вправу 10-15 разів по 3 підходи.
  • Скручування виконуються до печіння в м'язах.
вправи для схуднення живота і боків скручування Вправа 4 – Млин:
  • Початкове положення – ноги на ширині плечей, спина пряма.
  • Вправа робиться з прямими ногами і руками.
  • Нахиліть корпус вперед і махніть спершу однією рукою вниз, потім – інший.
  • Під час вправи стежте за диханням
  • Виконуйте млин близько 20 разів по кілька підходів.
Вправа 5 – Bodyflex:
  • Сядьте на підлогу і підігніть під себе коліна. При цьому спина у Вас повинна бути пряма.
  • При вдиху підніміть ліву руку вгору і відведіть її в праву сторону, затримайтеся на кілька секунд, при видиху – поверніться у вихідне положення. Ви повинні відчувати, як тягнуться боки.
  • Повторіть цю вправу з іншою рукою.
  • Тягніться кілька разів чергуючи руки.

Плюс цієї вправи в тому, що при виконанні Ви тренуєте не тільки боки, але і розвиваєте гнучкість хребта і ніг.

Вправа 6 – Планка:
  • Опустіть лікті на підлогу. Прийміть таке положення, щоб тіло було перпендикулярно підлозі.
  • Спина пряма, ноги рівні, голова на одному рівні з хребтом.
  • У такому положенні постарайтеся протриматися близько хвилини.
  • В подальшому можна збільшити
  • Не дивуйтеся, що тіло трясе, адже в даному вправі задіяні всі групи м'язів.
  • При виконанні планки не опускайте таз тримайтеся рівно до закінчення часу.
Вправа 7 – Бічна планка:
  • Ляжте на підлогу набік.
  • Упріться однією рукою в підлогу.
  • Іншу руку заведіть за голову.
  • При вдиху відривайте таз від підлоги і піднімайте до максимальної точки і трохи затримаєтеся.
  • При видиху опускайте таз.
  • Робіть бічну планку 20 разів, міняючи боку.

5 Вправ від жирових складок на боках — виконувати зі спортивним спорядженням

Вправа 1 – Перекати на гімнастичному м'ячі:
  • Поставте гімнастичний м'яч на підлогу.
  • Встаньте спиною до gymnastic м'ячу.
  • Долоні опустіть на підлогу на ширину плечей, а ноги покладіть на м'яч.
  • Спина так само, як і ноги, повинна бути прямою.
  • Трохи зігніть ноги в колінах і зробіть перекат на м'ячі у бік, потім – в іншу.
  • Повторіть перекати кілька разів
Вправа 2 – Нахили з гантелями:
  • Візьміть в обидві руки гантелі вагою від 2 кг і вище.
  • Початкове положення – ноги на ширині плечей, спина пряма.
  • Починайте тягнутися однією рукою з гантелей в сторону вниз, поверніться і нахиліться в іншу сторону. Зробіть нахили кілька разів.
  • З часом вага гантелей можна змінювати.
  • Цю вправу можна виконувати з однієї рукою: нахиляючи корпус убік, інша рука відводиться за голову.
Вправа 3 – Повороти тіла з палицею або грифом:
  • Візьміть у руки дерев'яну паличку або гриф. Якщо ж ви виконуєте вправу будинку, і у вас не є такі спортивні пристосування, то ви можете скористатися шваброю.
  • Сядьте на табуретку або лаву. Тримайте спину прямо.
  • Заведіть палицю за спину.
  • Починайте повертати тіло в одну сторону до максимальної точки, потім – в іншу.
  • Повторіть цю вправу кілька разів.
вправи для плоского живота Вправа 4 – Крутіння обруча
  • Чим важче дане пристосування, тим ефективніше прибираються боки.
  • Для цієї вправи візьміть обруч. Хорошою альтернативою обруча є хала — хуп.
  • Крутите обруч 10 хвилин. В подальшому можна збільшити.
  • При крутіння обруча або хула-хупа можуть з'явитися синці на боках — тому перед тим, як виконувати одягніть щільний одяг, в якій буде зручно крутити.
Вправа 5 – Повороти тулуба на диску
  • Встаньте на диск поруч зі шведською стінкою або стільцем, щоб уникнути падіння.
  • Тримайте спину прямо, руками тримайтеся за стілець або шведську стінку.
  • Починайте повертати корпус вправо і вліво в середньому темпі. При цьому ноги повинні йти в одну сторону, а корпус – в іншу.
  • При поворотах ви повинні відчувати, як працюють бічні м'язи живота.

Прибрати бічні жири не так вже й важко, головне – регулярно виконувати ці (і багато інших) вправи, правильно харчуватися і вести активний спосіб життя.

Схудненню боків – і не тільки — також сприяють легкий біг, вправи на розтяжку і заняття плаванням.

21.08.2018