Ефективні вправи для схуднення живота і боків

Приступаючи до схуднення, обов'язково почніть з кардинальної зміни раціону харчування. Пам'ятайте – успішна корекція фігури неможлива без виконання цього важливого умови.

Правила живлення для ефективного схуднення:

  • Зниження вживання або повне виключення на тривалий період часу щоденної дієти швидких вуглеводів (цукровмісних продуктів та хлібобулочних виробів).
  • Приготування страв без солі (або з малим її кількістю) з-за здатності хлорид натрію утримувати рідину, що призводить до набряклості.
  • Дробове харчування малими порціями (до двохсот грам, по п'ять-шість разів на день).
  • Щоденне вживання близько двох літрів чистої не кип'яченої води, сприяє поліпшенню обміну речовин. Це важливий фактор для схуднення.
  • Заміна всієї жирної їжі на максимально знежирені продукти. Готуйте нежирні сорти риби, птиці, яловичини, телятини. Віддавайте перевагу м'ясу кролика.
  • Правильний вибір способу приготування – варіння, тушкування, використання пароварки, електропечі.

Причини появи жиру і зайвих кілограм

Як запевняють лікарі, на животі повинно знаходитися невелику кількість жиру, адже саме він служить своєрідним захисним бар'єром всіх внутрішніх органів і кісток. Але надмірна кількість жирових відкладень повинно стати предметом для занепокоєння. Так з чого ж з'являються зайві кілограми і жир на животі?

  1. Генетика, як відомо, річ уперта. Вважається, що якщо у бабусі, дідуся або ж матері існують проблеми з жировими відкладаннями, то вони можуть перейти і спадкоємцям. Найпоширенішими формами є «яблуко» і «груша». Якщо дісталася форма «груші», то зайві кілограми йдуть в нижню частину тіла, якщо ж «яблуко», то в живіт.
  2. Поганий обмін речовин. З роками метаболізм істотно сповільнюється. Саме це і призводить до накопичення жиру в черевній порожнині. Відомо, що жінки більш схильні до відкладень на животі, ніж чоловіки.
  3. Переїдання. Якщо в день з'їдається набагато більше, ніж треба, то без зайвих кілограм тут не обійтися.
  4. Нерухомий спосіб життя. Якщо багато часу проводиться біля комп'ютера або телевізора і абсолютно відсутні фізичні вправи, то зайві кілограми наберуться за максимально короткий термін.
  5. Стрес, нервове напруження, хвороби. Стрес або хвороби мають значний вплив на будь-який організм, особливо жіночий. Стрес і нервову напругу підвищують рівень kartizola в організмі, з-за чого можуть з'явитися відкладення на талії і черевної порожнини.
  6. Які-небудь гормональні зміни. Особливо це стосується жінок, чий вік давно переступив рубіж 40 років. Кількість жиру в організмі може збільшитися пропорційно масі тіла.

Найефективніші вправи для схуднення живота і боків з фото

Це кращий комплекс вправ, які допоможуть зробити плоский живіт в домашніх умовах, тому що складається не тільки з скручувань на прес, а також до нього увійшли інтенсивні вправи, що сприяють швидкому спалюванню жиру не тільки на животі. Але потрібно чітко розуміти, що ефект буде тим сильніше і сильніше, чим більше ви докладете зусиль і чим більш комплексно підійдете до питання жиросжигания. Це означає, що поряд із заняттями ви будете дотримуватися правильне харчування і не буде кидатися в крайнощі, наприклад, вдаватися до низькокалорійних дієт, які порівняй голодування.

  • Скручування
Скручування

Немає популярні руху, ніж скручування на прес. Воно не ефективне, але допоможе вам зміцнити м'язи кора, якщо ви будете поєднувати його з правильною дієтою, і за короткий термін побачите результати. Ляжте на килимок особою вгору. Зігніть ноги в колінах, стопи при цьому повинні всією поверхнею знаходитися на підлозі. Заведіть руки за голову. Глибоко вдихніть і підніміть верхню частину тіла від підлоги. Видихайте, коли піднімаєтеся. Вдихайте, коли будете опускатися назад у вихідне положення. Зробіть вдих, коли опустіть тіло на підлогу. Зробіть 10 повторень, а потім повторіть 2-3 підходах.

  • Зворотні скручування

Ляжте на килимок особою вгору. Зігніть ноги в колінах, стопи при цьому повинні всією поверхнею знаходитися на підлозі. Опустіть руки вздовж тіла. Підніміть ноги так, щоб стегна виявилися перпендикулярно підлозі. Підніміть нижню частину спини так, щоб коліна рушили в бік грудей. Вдихайте, коли поставите ноги на підлогу. Видихайте, коли відриваєте спину від підлоги і підводите коліна до грудей. Зробіть 10 повторень в 3-х підходах.

Хочете схуднути? Тоді ці статті для Вас

  • Косі скручування

Рух дуже схоже на звичайні скручування, але тут ви повинні будете повертати одне плече в бік іншого. Ляжте на килимок, руки заведіть за голову. Зігніть ноги в колінах так, щоб ноги не торкалися підлоги. Підніміть верхню частину тіла як при звичайних flexi tacuissem, повертаючи при цьому праве плече до лівого. Ліва частина тулуба повинна знаходитися на підлозі. Повторіть рух для іншої сторони. Поверніть в ліве плече, в бік правого, не відриваючи праву сторону тулуба від підлоги. Зробіть 10-12 повторень.

  • Прес на бічні м'язи живота:
  1. Постеліть килимок на підлогу і ляжте на нього боком.
  2. Одну руку витягніть перед собою — на неї Ви будете впиратися.
  3. Іншу руку заведіть за голову так, щоб лікоть дивився вгору на стелю.
  4. Починайте піднімати одночасно тулуб і ноги вгору, потім опускайте. При підніманні тулуба робіть вдих, при опусканні – видих
  5. Качайте бічні м'язи живота 10 разів по 3 підходи.
  • Прес на прямі м'язи живота:
м'язи
  1. Ляжте на підлогу на спину.
  2. Руки заведіть за голову.
  3. При вдиху починайте піднімати тулуб, при видиху – пускати.
  4. Робити це вправи необхідно з округленою спиною, як би скручуючи живіт.
  5. При піднятті тіла необхідно робити гучний видих.
  6. Не поспішайте, ви повинні відчувати, як працюють м'язи живота.
  7. Качайте прес близько 10 раз в 3 підходи.
  • Млин:
  1. Початкове положення – ноги на ширині плечей, спина пряма.
  2. Вправа робиться з прямими ногами і руками.
  3. Нахиліть корпус вперед і махніть спершу однією рукою вниз, потім – інший.
  4. Під час вправи стежте за диханням
  5. Виконуйте млин близько 20 разів по кілька підходів.
  • Планка:
  1. Опустіть лікті на підлогу. Прийміть таке положення, щоб тіло було перпендикулярно підлозі.
  2. Спина пряма, ноги рівні, голова на одному рівні з хребтом.
  3. У такому положенні постарайтеся протриматися близько хвилини.
  4. В подальшому можна збільшити
  5. Не дивуйтеся, що тіло трясе, адже в даному вправі задіяні всі групи м'язів.
  6. При виконанні планки не опускайте таз тримайтеся рівно до закінчення часу.
  • «Велосипед».

Починаючи виконувати, потрібно прийняти відповідне положення – лежачи, спина повинна щільно прилягати до підлогового покриття, прибрати руки за голову, ноги зігнути в колінах утворивши кут, який дорівнює 45 градусам.

Техніка виконання. На відстань в 50 см від статевого покриття підняти ноги, попередньо зігнувши їх в колінах, і почати крутити уявні педалі. Виконувати нешвидко, прокручуючи не менше 15 разів за 1 підхід. Всього зробити 3 або 4 підходи.

  • Вправа з обручем.

Придбати снаряд краще більш важкий (2 кг і більше). При її крученні, живіт повинен бути напружений. Тривалість виконання рекомендується від 1 год і більше з невеликим відпочинком, що не перевищує 3 хв.

Виконуючи наступний вигляд вправи, потрібно прийняти положення стоячи, трохи розставивши ноги в сторони, долоні притиснути до талії. Важливо утримувати положення тіла прямо, стопи щільно притискаючи до статевого покриття. Техніка: здійснювати глибокі нахили з боку в бік по черзі.

  • Нахили з гантелями:
  1. Візьміть в обидві руки гантелі вагою від 2 кг і вище.
  2. Початкове положення – ноги на ширині плечей, спина пряма.
  3. Починайте тягнутися однією рукою з гантелей в сторону вниз, поверніться і нахиліться в іншу сторону. Зробіть нахили кілька разів.
  4. З часом вага гантелей можна змінювати.
  5. Цю вправу можна виконувати з однієї рукою: нахиляючи корпус убік, інша рука відводиться за голову.

Комплекс вправ для схуднення живота і боків

  1. Ляжте на підлогу, розкинувши руки по сторонам. Вправа робіть не кваплячись, стежачи за тим, щоб лопатки щільно прилягали до килимка. Одночасно підніміть ноги вертикально вгору, а потім опускайте їх вправо. Не торкнувшись ними горизонтальній поверхні, глибоко вдихніть і повертайтеся у вихідну позицію. Зробіть два підходи по 10 разів для кожної сторони.
  2. Вихідне положення: лежачи на спині з витягнутими вздовж тіла руками. Ноги зігнуті в стислих разом колінних суглобах, стопи стоять на підлозі. Робите глибокий вдих і одночасно з ним починаєте дуже плавно піднімати над підлогою таз, а потім – хребет. В цей же час повільно відводьте руки за голову. На мить затримайте дихання і замріть. Під час видиху повертаєтеся в і. п. І так 10 разів.
  3. В положенні лежачи на спині, підкладіть під тазовий пояс невеликий валик. Рівні руки закиньте за голову так, щоб вони лежали долонями вгору. Плавно підніміть вертикально ліву ногу. Замріть в такому положенні на півхвилини. Слідкуйте за своїм диханням: воно повинне бути рівним і глибоким. Повернувшись в початкове положення, робите те ж саме з іншою ногою. Ви повинні зробити це вправу 30 разів.
  4. Сядьте на килимок і візьміть у руки невелику гирю. Випряміть спину, втягніть живіт і злегка зігніть коліна. Переносите вагу зліва направо, ні на секунду не розслабляючи м'язів преса. Зробіть хоча б 2 підходи по десятку раз на кожен бік. Дихання весь час має бути неспішним і глибоким.
  5. Розмістіть ноги на ширині плечей і присядьте на шкарпетках. Упріться долонями в підлогу і сильно втягніть пупок. Повертаючи тулуб вліво, витягніть рівну праву ногу, як показано на фото. Повернувшись на вихідну позицію, швидко змінюєте ногу. Мінімальне число підходів – три, а кількість повторень – по 10 на кожну кінцівку.
  6. Початкова поза: витягнуті руки спираються на рушник, зігнуті коліна стоять на підлозі. Опустіть плечовий пояс вниз і сильно втягніть живіт. Не поспішаючи просувайте руки вперед. Робіть це до тих пір, поки не торкнутися грудьми підлоги, не давайте прогинатися попереку і слідкуйте за прямотою спини. Повернення у вихідну позицію здійснюйте повністю розслабившись. Ви повинні виконати цю вправу не менше 20 разів, розбивши їх на декілька підходів.

Кардіо при схудненні живота і боків

Cardio включає в себе фізичні вправи для схуднення живота і боків, здатні підвищити частоту ударів серця до 130-150 в хвилину. Найпоширенішими видами кардіо вважаються біг, велоспорт, плавання, швидка ходьба і аеробіка. Останнім дуже зручно займатися вдома.

живота Розрахуйте свої сили і виконайте комплекс нон-стоп протягом 20-25 хвилин. Які вправи треба робити, щоб прибрати живіт?

Біг на місці при схудненні живота і боків

Біг на місці в пояснень не потребує... Біг на місці з високим elevans стегна – піднімайте стегна якомога вище до грудей, максимально часто змінюючи ноги. «Підйом гомілки» – біг на місці із згинанням ноги в коліні, коли ступня доходить майже до сідниць.

Стрибки. Ноги разом, руки уздовж корпусу. Стрибком розведіть ноги, водночас піднімаючи руки в сторони до положення над головою. Стрибком поверніться у вихідне положення.

Підйоми. Ви можете вибрати в якості об'єкта стілець, ліжко або щось інше. Піднімаючись на нього правою ногою, з тієї ж ноги і спускаємося. Виконати два підходи по 10 разів для кожної ноги.

Cardio або повинна входити в розминку, або завершувати силову (20-30 хвилин).

22.08.2018