Меню правильного харчування для схуднення: як скласти раціон

Найперше питання, яке доводиться вирішувати бажаючим схуднути: як побудувати свій раціон? Як відомо, для позбавлення від зайвої ваги недостатньо регулярно займатися спортом, потрібно обов'язково переглянути свої харчові звички. Пропонуємо вам меню правильного харчування для схуднення, що допоможе зорієнтуватися при плануванні свого раціону.

меню правильного харчування

10 важливих правил про правильне харчування для схуднення

Перш ніж перейти до докладного опису меню правильного харчування для зниження ваги, нагадаємо вам основні правила схуднення. Це те, що важливо знати кожній людині, яка худне!

1. Худнуть від дефіциту калорій, а не правильного харчування як такого. Коли ми їмо менше, ніж організму потрібно для енергії, він починає використовувати резервний фонд у вигляді жиру. Таким чином, запускається процес схуднення. Що, коли і в яких поєднаннях ви їсте - все це не має вирішального значення. Якщо ви харчуєтеся з дефіцитом калорій, то ви худнете.

2. Всі дієти, як би вони не називалися, спрямовані на те, щоб змусити людину менше їсти і створити необхідний дефіцит калорій. Схуднення на правильному харчуванні теж досягається за рахунок обмеження в їжі: ви вживаєте менш калорійні продукти і позбавляєтеся від харчового сміття. Як правило, цього достатньо, щоб утримати дефіцит калорій, навіть якщо ви не вважаєте безпосередньо цифри калорійності (хоча і з правильними продуктами можна їсти з профіцитом і поправлятися).

3. Тому якщо ви хочете схуднути, немає необхідності харчуватися тільки правильними продуктами: курячою грудкою, гречаною кашею, стравами з кольорової капусти, не жирним сиром і салатами зі свіжих овочів. Не продукти самі по собі сприяють набору ваги, а загальний надлишок калорій.

4. Жирними, борошняними та солодкими продуктами дуже легко створюється надлишок калорій, тому таку їжу доводиться обмежувати. Але якщо у вас виходить вписати ці продукти в свою норму калорій, то ви можете вживати їх без шкоди для схуднення.

5. Однак краще дотримуватися меню правильного харчування: не для схуднення в першу чергу, а для власного здоров'я. Пам'ятайте, що фастфуд і солодощі не несуть ніякої харчової цінності і, більш того, при вживанні у великих кількостях чинять негативний вплив на організм.

6. Безпосередньо для схуднення час прийому їжі особливої ролі не грає, тому вам необов'язково повністю міняти свій раціон і розпорядок. Просто пам'ятайте, що складання грамотного правильного меню на день допоможе вам харчуватися збалансовано, а значить мінімізувати почуття голоду, виробити корисні харчові звички, поліпшити роботу ШЛУНКОВО-кишкового тракту.

7. Білки, жири і вуглеводи не роблять істотного впливу на зниження ваги, для схуднення найважливіше - це загальна калорійність раціону. Але ці показники важливо враховувати для збереження м'язів (білки), достатньої енергії (вуглеводи), нормальної роботи гормональної системи (жири).

8. Продукти можуть поєднуватися на тарілці в будь-якому вигляді, це теж не впливає на процес схуднення. Якщо ви хочете дотримуватися роздільного харчування або поєднувати продукти тільки звичним чином вам - будь ласка.

9. Нижченаведені рекомендації - це тільки один з найбільш поширених варіантів меню правильного харчування на кожен день. Ви можете побудувати меню під свої можливості, необов'язково орієнтуватися на дієтичні канони. Якщо ви вважаєте калорії, білки, вуглеводи і жири, то у вас розв'язані руки: для схуднення досить просто харчуватися в рамках CFCP.

10. Розподіл білків і вуглеводів протягом дня, правильні сніданки і вечері, певні продукти до і після тренування - це лише додаткові цеглинки в будівництві тіла, але далеко не ключові. Вони більшою мірою актуальні на заключному етапі шліфування тіла і доведення його до ідеальної форми.

Підіб'ємо підсумок. Питання позбавлення від зайвої ваги завжди зводиться до обмежень у харчуванні, незалежно від раціону і меню на кожен день. Саме тому підрахунок калорій є оптимальним способом схуднення, оскільки ви завжди зможете розпланувати прийоми їжі на свій розсуд у межах своєї норми CFCP. Правильне харчування - це додатковий інструмент для схуднення, який допоможе вам змінити харчову поведінку і почати харчуватися збалансовано і з користю для здоров'я.

Меню правильного харчування для схуднення

Що важливо пам'ятати при складанні меню правильного харчування на кожен день:

  • Сніданок повинен бути багата складними вуглеводами для енергії на цілий день.
  • Швидкі вуглеводи (солодощі, десерти, сухофрукти) краще вживати в першій половині дня.
  • Вечеря бажано зробити переважно білковим.
  • Кожний прийом їжі повинен включати в себе клітковину (свіжі овочі, висівки, цільне зерно, фрукти).
  • Забудьте про правило не їсти після 18.00, але вечеряти краще не пізніше, ніж за 2-3 години до сну.
  • Розподіліть калорії на день приблизно в таких пропорціях: 25-30% сніданок, 30-35% обід, 20-25% обід, 15-20% перекуси.
  • За 1-2 години до тренування краще з'їсти вуглеводи, протягом 30 хвилин після тренування - вуглеводи + білок.

Ще раз підкреслюємо, що для схуднення найголовніше, це дотримуватися загальний дефіцит калорій за день. Але з точки зору збалансованості харчування, збереження здоров'я, енергії, нормальної роботи організму і зменшення ризику зривів краще все-таки дотримуватися вищевикладеним правилам.

Зразкове меню правильного харчування на день:

зразкове меню на кожен день
  • Сніданок: Складні вуглеводи
  • Другий сніданок: Прості вуглеводи
  • Обід: Білки + Вуглеводи + Жири. Обов'язково клітковина.
  • Полуденок: Вуглеводи, можна трохи жирів
  • Вечеря: Білок + бажано клітковина

Наведемо кілька варіантів меню правильного харчування для схуднення. Це тільки приклади найбільш популярних та вдалих варіантів сніданку, обіду і вечері, які найчастіше зустрічаються у людей, які худнуть. У вас може бути своє меню правильного харчування на кожен день з урахуванням індивідуальних потреб.

Сніданок:

  • Каша з фруктами/сухофруктами/горіхами/медом і молоком (найбільш частий варіант - вівсянка)
  • Яєчня з цільнозерновим хлібом
  • Бутерброди з цільнозерновим хлібом або хлібцями
  • Млинець з вівсянки(змішуємо яйця і вівсяні пластівці і готуються на сковорідці)
  • Смузі із сиру, молоко і банани (бажано додати складних вуглеводів - висівки або вівсяні пластівці)
  • Цільнозернові пластівці з молоком

Обід:

  • Крупа/макарони/картопля + м'ясо/риба
  • Тушковані овочі + м'ясо/риба
  • Салат + м'ясо/риба
  • Овочі/гарнір + бобові
  • Суп

Обід є найбільш демократичним прийомом їжі, тут ви можете вибрати практично будь-яке поєднання продуктів на ваш смак.

Вечеря:

  • Овочі + нежирне м'ясо/риба
  • Овочі + сир + яйця
  • Сир
  • Кефір з фруктами

Перекус:

  • ПП-випічка
  • Горіхи
  • Фрукти
  • Сухофрукти
  • Сир або білий йогурт
  • Цільнозерновий хліб/хлібці

Із запропонованих варіантів сніданку, обіду і вечері сформуйте свій власний варіант меню правильного харчування на кожен день. Калорійність страв розрахуйте самостійно виходячи зі своїх порцій і конкретних продуктів. До речі, з сучасними гаджетами зробити це досить легко.

20.08.2018