Комплекс вправ для схуднення – стрункість за 3 місяці

Малорухливий спосіб життя, неправильне харчування, шкідливі звички, стреси відбиваються на зовнішньому вигляді і самопочутті. А ще є причиною набору зайвої ваги, який псує фігуру і настрій жінці.

Ефективним способом жіросжіганія для дівчат вважаються систематичні заняття фітнесом. Хороших результатів можна досягти і в домашніх умовах, без відвідування спортзалу. Досить освоїти комплекс вправ для схуднення, знати особливості підготовки та проведення тренування.

Правильна розминка

Від якісної розминки залежить успішність майбутнього тренінгу. Якщо знехтувати цим етапом, ризикуєте травмувати м'язи і суглоби або відчути себе погано під час заняття.

Правильна розминка включає опрацювання різних груп м'язів, починаючи з верхнього відділу тулуба, плавно переходячи до нижнього.

Наведемо приблизний комплекс дій для розминки:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки на поясі. Виконуйте повороти головою вгору-вниз, торкаючись підборіддям грудей і відводячи голову назад, в сторони. Кожну вправу робіть повільно.
  2. Піднімання плечей вгору-вниз, кругові обертання назад і вперед.
  3. Витягніть руки перед собою і по черзі відводите одну з рук максимально назад.
  4. Руки в замок перед грудьми. Повороти верхній частині корпусу в сторони, нижня частина нерухома, стопи притиснуті до підлоги.
  5. Правильна розминка
  6. Нахили в сторону для розтягування косих м'язів преса. Одна рука на талії, інша тягнеться в бік.
  7. Нахили корпусу вниз, пальцями дістати до підлоги. Затриматися в положенні на 10 секунд.
  8. Випади на ногу: по черзі робіть широкий крок вперед, переносячи вагу тіла на опорну ногу. Кут в коліні 90°.
  9. Ноги на ширині плечей, ноги трохи зігнуті, долоні кладемо на коліна. Одночасно повертаємо коліна всередину, потім назовні.
  10. Встаємо рівне, спираючись на повну стопу однієї ноги, а іншу переводимо на носок. Обертаємо стопою на носку за годинниковою стрілкою, потім проти годинникової. Те ж саме проробляємо з другою ногою.
  11. Біг на місці протягом хвилини.
  12. Зробіть глибокий вдих, піднімаючи руки над головою. Потім глибокий видих і опустіть руки.

Що потрібно знати про тренування для схуднення

Прагнучи до фігури своєї мрії, не варто забувати про основні правила підготовки і проведення тренування. Найкращого результату в боротьбі із зайвою вагою можна досягти, поєднуючи силові й аеробні навантаження.

Види тренінгів

Силові тренування проводяться з додатковими вагами і спрямовані на розвиток і зміцнення мускулатури. В якості обважнювачів використовують спортивний інвентар ‒ штангу, гантелі, обважнювачі для кінцівок і тренажери.

Аеробні або кардіотренування покращують роботу судин і серця, активізують метаболізм і за рахунок активного ритму дозволяють спалювати жир.

Час проведення

Різниці, в який час доби краще проводити тренування, немає. Все залежить від можливостей людини: графіка роботи, режиму дня і стану здоров'я.

Час проведення

Деякі тренери рекомендують проводити тренування для схуднення вранці натщесерце. Це обумовлено тим, що після тривалого сну і до сніданку рівень цукру в крові знижений, тому організм змушений черпати енергію з жиру, а не з вуглеводів. В результаті ранкові тренування дозволяють схуднути швидше і якісніше, ніж вечірні. До того ж навантаження на серце запускає всі внутрішні процеси і допомагає підбадьоритися.

Якщо у вас є серйозні захворювання, особливо серцеві, необхідна консультація фахівця. Він дасть рекомендації по підбору і виконання вправ для схуднення.

Ступінь навантаження в ранковий і вечірній час відрізняється. В 1-й половині дня інтенсивність спортивних занять повинна бути низькою, а у 2-й половині дня ‒ більш високою.

Харчування до і після

Про те, що збалансований раціон без шкідливих продуктів на 70% впливає на самопочуття і фігуру, вам скаже будь-який тренер.

Що стосується особливостей прийому їжі до тренування, то основне правило ‒ повноцінна «завантаження» білками, клітковиною і складними вуглеводами. Трапезу коштувати проводити не менше, ніж за годину до занять спортом. На момент початку тренування у вас має бути помірне відчуття ситості.

Відразу після тренування краще віддати перевагу свіжим фруктам, наприклад, з'їсти зелене яблуко. Через 30-40 хвилин можна з'їсти білкову їжу, а через дві години ‒ складні вуглеводи.

Комплекс вправ для стрункості

Пропонуємо приблизну програму тренувань для схуднення, де кожен з днів призначений для опрацювання конкретної групи м'язів. Чергуйте ці дні для рівномірної опрацювання проблемних зон. Можна виконувати всі перераховані вправи, так і частина з них, якщо ви новачок в спорті.

Для занять вам знадобляться:
  • пляшка зі свіжою водою;
  • фітнес-килимок;
  • спортивний одяг і взуття;
  • гантелі або обважнювача для рук і ніг.

Одне тренування розрахована на 45-60 хвилин.

День 1: Ноги і сідниці

Даний комплекс розрахований на підтягування і розвиток литкових і сідничних м'язів. Особливу увагу приділено найбільш проблемним зонам ‒ внутрішньої поверхні стегна, «галіфе» і сідницях.

Махи в сторони

Встаньте біля стінки, підніміться на шкарпетки. Підніміть ліву ногу, відвівши її трохи в сторону і відтягнувши носок, інша нога спирається на носок. Працюючою ногою зробіть мах убік, вгорі затримайте на кілька секунд, потім повільно опустіть вниз.

Всього ‒ 20 повторень на кожну ногу по 2 підходи.

Махи назад

Вихідне положення – біля стіни, на шкарпетках. Підніміть ліву ногу прямо, натягнувши носок на себе. Відведіть робочу ногу назад до напруги в сідниці, затримайте в повітрі на кілька секунд, поверніться у вихідне положення. Корпус рівний, не нахиляйтеся вперед.

Всього ‒ 20 повторень на кожну ногу по 2 підходи.

Підйоми ноги вгору з упором
Підйоми ноги вгору з упором

Прийміть колінно-ліктьове положення, спина рівна, погляд направлений в підлогу. Підігніть ліву ногу, натягніть носок і підніміть максимально високо над підлогою, зберігаючи рівну поставу. Затримайте нагорі ногу на кілька секунд опустіть вниз, не торкаючись коліном підлоги. В якості обважнювача можна використовувати маленьку гантель – 1-2 кг, манжети для обважнення або пляшку з водою, яку слід затиснути працюючою ногою.

Всього ‒ 20 разів на кожну ногу в 2 підходи.

Підйоми ноги убік з упором

Початкове положення як і в попередній вправі. Тільки тепер ви будете піднімати ногу не вгору, а вбік. Для ускладнення можна також використовувати додаткову вагу.

Всього 15 разів на кожну ногу по 2 підходи.

Присідання у стіни

Встаньте спиною до стіни, відстань між стопами не більше 5-10 сантиметрів. Опускайте корпус до паралелі стегон з підлогою, торкаючись спиною до стіни.

Повторіть вправу 30 разів.

Підйоми корпусу з розведенням ніг

Ляжте на спину, притуліть випрямлені ноги до стіни, руки витягніть над головою. На видиху піднімайте корпус і торкайтеся стіни руками, розводячи при цьому ноги в сторони. Потім зведіть ноги разом, поверніться у вихідне положення.

Виконайте вправу 25 разів.

Присед в статиці біля стіни

Встаньте спиною до стіни, опустившись до положення присідання так, щоб кут в колінах був прямий, лопатки щільно притиснуті до стіни, одна нога на іншу. Затримайтеся в такій позиції на 30-40 секунд з опорою на одну ногу, потім на такий же час з опорою на іншу.

Присідання «пліє» зі стрибком

Виконуючи вправу, слідкуйте, щоб коліна були паралельні стопах і не виходили за шкарпетки, спину тримайте рівно. Присідайте в позиції «пліє», а при підйомі вгору робіть невеликий стрибок на обидві ноги. На вдиху опускайте стегно до паралелі з підлогою. Після стрибка приземляйтеся з зігнутими колінами.

Кількість повторень ‒ 15 разів.

Підйом ноги вгору з перехресною інший

Прийміть положення лежачи на боці, підніміться на лікті. Верхню ногу зігніть в коліні і поставте перед нижньою ногою на стопу, можете притримувати рукою. Піднімайте максимально вгору нижню ногу, відчуйте, як працює внутрішня поверхня стегна. Те ж саме повторіть на іншу сторону.

Виконайте вправу 15 разів на кожну ногу, всього ‒ 3 підходи.

Нахил корпуса назад з колін

Встаньте на коліна, руки виведіть перед собою, постава рівна. Максимально нахиліть корпус назад без прогину в попереку. Повторіть вправу 15 разів по 2 підходи.

Розтяжка сідничних м'язів

З положення стоячи, ноги зведені разом, нахиляйте корпус вниз і постарайтеся дістати долонями підлоги, затримайтеся на 5-10 секунд, потім повільно підніміть корпус вгору.

День 2: Прес

Щоб підтягнути живіт, варто приділяти увагу всім частинам преса. Вправи розраховані на опрацювання скісних, прямих і нижніх м'язів преса.

Бічні скручування

Ляжте на спину, ноги зігніть, упріться ступнями в підлогу, руки розташуйте на потилиці. Піднімайте і повертайте корпус по черзі в різні боки, ліктем тягніться до протилежного коліна. Виконуйте вправу повільно, без ривків.

Зробіть 15-20 повторів на кожну сторону, всього – 2 підходи.

Класичне скручування

Положення те ж, що і в попередній вправі. Виконуйте прямі підйоми корпусу.

Всього ‒ 30 повторень на 2 підходи.

Стійка до бічної планки

Ляжте на бік, підніміться на випрямленій руці, відірвіть стегна від підлоги, ноги разом. Утримуйтеся такої позиції обумовлений час. Потім змініть руку і повторіть те ж саме на іншу сторону.

Час ‒ від 30 секунд до 2 хвилин.

Зворотні скручування

Положення лежачи, руки по швах, ноги витягнуті. За рахунок напруження м'язів живота повільно піднімайте ноги і таз вгору, переносячи вагу на лопатки, як ніби хочете вийти в «свічку». Підніміть таз максимально високо над підлогою, залишайтеся в цьому положенні кілька секунд, потім поверніться у вихідне положення.

Всього 20 разів по 2 підходи.

«Ласти»

Вихідне положення аналогічно попередньому. Поперемінно в швидкому темпі піднімайте ноги на 30 градусів за рахунок м'язів преса, корпус піднятий. У ході виконання вправи не гнутися в поперековому відділі і не робіть ривків.

Всього 15 разів кожною ногою по 2 підходи.

«Велосипед»

Лежачи на спині, покладіть руки за голову і злегка підніміть корпус над підлогою. По черзі тягніться правим ліктем до лівого коліна і навпаки. Вільна нога пряма і знаходиться паралельно підлозі. Підборіддя до грудної клітки не притискайте і не напружуйте м'язи шиї.

Зміна ніг виконується 15 разів, всього – 2 підходи.

Балансування

Сидячи на сідницях, підніміть прямі ноги над підлогою, руки витягніть перед собою. Затримайтеся в такій позиції на 15-20 сек. Дихання спокійне, а спина рівна. Намагайтеся максимально напружити прес, утримуючи рівновагу.

Підтягування ніг до грудей

З горизонтального положення підніміться на долоні, руки зігнуті в ліктях, ікри на вазі і розташовуються паралельно підлозі. Опускайте корпус і одночасно випрямляйте ноги. Коли піднімаєте корпус, згинайте ноги в колінах і тягніть їх до грудної клітки. Повтор вправи ‒ 15-20 разів.

«Маятник»

Лежачи на спині, підніміть вгору прямі зведені разом ноги. По черзі опускайте їх спочатку направо, потім наліво, при цьому не повертаючись корпусом. Повторіть 15 разів.

«Альпініст»

Вихідне положення – планка на прямих руках, спина пряма, живіт втягнутий, верхівка спрямована вперед. З видихом тягнемо праве коліно до грудей, з вдихом поверніться в початкове положення.

Всього 25 разів.

Вправа на розтяжку «Змія»

Переверніться на живіт, обіпріться на прямі руки долонями в підлогу. Погляд в стелю, руки розташовані під грудною кліткою. Злегка піднявши корпус над підлогою, потрібно гнутися в попереку і відчуйте натяг м'язів преса.

День 3: Груди і руки

Ідеал будь-якої дівчини ‒ це підтягнута груди і стрункі руки. Привести ці зони в спортивну форму допоможуть такі вправи.

Віджимання від стіни
Віджимання від стіни

Підійдіть до стіни, ноги зведіть разом і руками зіпріться на стіну. Перемістити вагу тіла на носочки, поставте руки трохи ширше плечей і почніть віджимання. Спина, шия і ноги при цьому рівні й нерухомі, задіяні тільки руки.

Повторіть 20 разів.

Віджимання від поверхні з підняттям ноги

Виберіть будь-яку плоску стійку поверхню – стіл, стілець, спорт.платформа і почніть віджимання. Опускаючись вниз, поперемінно піднімайте вгору одну з ніг.

Всього ‒ 15-20 разів.

Зміна рук з гантелями

Лежачи на підлозі, візьміть в руки маленькі гантелі. Поперемінно піднімайте і опускайте руки, не торкаючись підлоги. Швидкість зміни рук повинна відповідати ритму подиху.

Виконуємо 15 разів, всього ‒ 2 підходи.

Французький жим стоячи

Беремо одну гантель в обидві руки, виводимо її над головою і опускаємо їх разом за голову, потім робимо прямої назад. Можна виконувати як сидячи, так і стоячи.

Кількість повторень – 20 разів.

Почергова розведення рук стоячи

З положення випаду на будь-яку ногу зіпріться зігнутою в лікті рукою на коліно. Іншу руку з гантелей виводимо наверх, після опускаємо і заводимо за коліно. Піднімаючи гантель, зводимо лопатки разом.

Всього – 15-20 повторень на кожну руку.

Підйоми рук з гантелями лежачи

Лежачи на спині, притисніть лопатки до підлоги, в руки візьміть гантелі і зведіть їх. Тримаючи гантелі, підніміть руки над грудьми, затримайтеся у верхній точці і повільно поверніться в початкове положення.

Повторіть 15 разів.

Підйом гантелей на біцепс

Візьміть в руки гантелі. Синхронно згинайте руки в ліктях, не відриваючи їх при цьому від тіла.

Всього 15 разів по 2 підходи.

Розведення гантелей в сторони

Повільно і одночасно піднімаємо руки з гантелями в сторони.

Повторіть вправу 10-15 разів.

Розтяжка на трицепс

Схрестіть руки в замок за спиною: права рука тягнеться знизу, ліва – зверху. Максимально прагнете руками, щоб розтягнути м'язи. Затримайтеся в положенні мінімум на 5 секунд. Поміняйте руки.

День 4: Кардіо

Щоб розробити м'язи, діафрагму, серце, а також прибрати жирові відкладення, необхідна активна тренування. Загальна тривалість будь-якого виду кардионагрузки – від 15 до 40 хвилин.

Ви можете вибрати те, що вам більше до душі:
  • Біг на місці/біговій доріжці/на вулиці. Для ефективності чергуйте біг з високим піднімаємо стегна і біг з махами в гомілці.
  • Їзда на велосипеді/велотренажері.
  • Стрибки зі скакалкою або без неї. Сюди вмикайте різнопланові стрибки: хрест-навхрест, класичні почергові, з високим підняттям колін.
  • Будь-які фізичні вправи без додаткової ваги, що виконуються в швидкому темпі – наприклад, фітнес-аеробіка або система Табата.
18.08.2018