Складно домогтися досконалості фігури, особливо у такій складній області, як живіт і талія. Утримати вагу, зберегти тонку талію, плоский живіт у віці 40+ років стає справжньою проблемою. Але немає нічого неможливого. Ефективні вправи, запропоновані досвідченим фітнес-інструктором, гарантовано дозволяють отримати тонку талію і плоский живіт.
Комплекс включає спеціальні вправи для прямих і косих м'язів живота, м'язів спини. Всі вправи ретельно підібрані і розташовані у певній послідовності для досягнення максимального результату в найкоротші терміни.
Комплекс для плоского живота містить 10 ефективних вправ базового рівня,який, цілком по силам навіть непідготовленим.
Для кожної вправи пропонується, також більш ускладнена модифікація для просунутого рівня або навпаки, полегшена версія, якщо на першому етапі важко справлятися навіть з базовим рівнем.
Вам не знадобиться спеціальне обладнання або снаряди, потрібен тільки килимок. Тому комплекс для плоского живота ідеально підходить для занять вдома.
Рекомендується поєднувати вправи для преса з заняттями аеробікою та збалансованим харчуванням, т. к. лише одного хитання преса недостатньо для плоского живота. Спалити жир неможливо тільки в одній конкретній області, тому без аеробних навантажень і збалансованого харчування плоского живота не отримаєш, а навіть накочений черевний прес буде приховувати шар підшкірного жиру.
Виконуючи ці рекомендації, через 2-3 місяці Ви гарантовано отримаєте тонку талію і плоский, гарний животик. Так, на жаль, це процес не швидкий. Але перші мотивуючі результати ви зможете побачити через два тижні, якщо займатися через день.
Обов'язково перед опрацюванням м'язів преса потрібно виконати розминку 4-5 хвилин (махи і удари руками, ногами, повороти корпусу, нахили), розігріти і розтягнути м'язи, щоб уникнути травми.
Основа всіх вправ для плоского живота і талії - класичні скручування, тому, перш за все, треба навчитися правильно їх виконувати.
Вихідне положення: Лежачи на спині, ноги підтягнуті, руки за голову, злегка напружте прес, підтягнувши ребра у напрямку до стегон.
Повільно відірвіть плечі від підлоги, напружуючи м'язи преса, затримайтеся на два рахунки, опуститеся в початкове положення.
Намагайтеся лікті не тягнути вперед, підборіддя не опускати, не напружувати сідниці під час виконання вправи. Вдих - внизу, видих - вгорі, під час скручування. Повторіть 10 разів. Потягніться, розслабтеся, глибоко подихайте, і знову повторіть 10 разів.
Це вправа опрацьовує м'язи нижнього преса.
Вихідне положення: лежачи на спині, підніміть ноги, щиколотки паралельно підлозі, коліна на рівні таза, руки в сторони.
Напружте прес, повільно відірвіть стегна від підлоги на 2-3 см, не змінюючи кут нахилу ніг, затримайтеся на два рахунки, повільно поверніться у вихідне положення. Вдих - внизу, видих - вгорі, під час підйому стегон. Повторіть 10 разів. Опустіть ноги, потягніться, розслабтеся, глибоко подихайте, і знову повторіть 10 разів. Стежте, щоб спина залишалася притиснутою до підлоги під час вправи.
Об'єднує перші дві вправи, працює з верхніми і нижніми м'язами живота.
Вихідне положення: лежачи на спині, підніміть ноги, щиколотки паралельно підлозі, коліна на рівні таза, руки за голову.
Напружте прес, одночасно підтягніться і грудьми, і колінами, назустріч один одному. Відриваючи плечі і стегна від підлоги. Повторіть 10 разів. Опустіть ноги, потягніться, розслабтеся, і знову повторіть 10 разів.
Дихайте рівномірно. Видих під час найбільшого напруження.
Це вправа опрацьовує косі м'язи живота.
Вихідне положення: лежачи на спині, стопи на підлозі на ширині плечей, стегна розведені, руки за голову. Поперемінно виконайте скручування, потягнувшись плечем до протилежного коліна, лікоть тримати на рівні плеча. Інший лікоть залишається на підлозі для збереження рівноваги. Опустіться вниз і виконайте скручування в іншу сторону. Без пауз зробіть 10 скручувань. Темп вправи на два рахунки вгору, на два рахунки вниз. Намагайтеся таз від підлоги не відривати.
Потягніть косі м'язи преса, розслабтеся, і знову зробіть 10 скручувань.
Вихідне положення: лежачи на спині, ноги підтягнуті до таза, руки за головою, лікті розведені.
Повільно відірвіть плечі від підлоги, напружуючи м'язи преса, підтягніть одне коліно грудей, потім повністю витягніть ногу. Зробіть по 10 повторів однією ногою, потім, аналогічне вправу іншою.
Потягніть прес, розслабтеся, і виконайте другий підхід, за 10 скручувань з випадом на кожну ногу.
Всім знайоме ще зі шкільних уроків фізкультури вправа «Велосипед» допоможе прибрати зайве з боків.
Вихідне положення: лежачи на спині, ноги підніміть, п'яти тримайте ближче до таза, руки за головою, лікті розведені.
Повільно відірвіть плечі від підлоги, напружуючи м'язи преса, випряміть одну ногу під кутом 45 градусів до підлоги, потягніться протилежним плечем до коліна зігнутої ноги. Потім без паузи виконайте теж саме з іншого боку. Тобто імітація їзди на велосипеді. Зверніть увагу на швидкість, рухи повинні бути швидкими. Повторіть 10 разів. Потягніться, відпочиньте і виконайте ще один підхід.
Проста вправа, що дає серйозне навантаження на прес.
Вихідне положення: лежачи на спині, підніміть ноги, щиколотки паралельно підлозі, коліна разом, на рівні таза, руки за головою. Напружуючи м'язи преса, відірвіть плечі від підлоги і повільно торкніться носком однієї ноги підлоги, поверніть ногу назад. Потім торкніться підлоги іншим носком.
Дихайте правильно: ноги догори - вдих, торкання підлоги – видих. Повторіть вправу 10 разів, не опускаючи плечі вниз. Намагайтеся не відривати спину від підлоги.
Потягніться, відпочиньте і виконайте ще один підхід.
Вправа опрацьовує весь прес.
Вихідне положення: лежачи на спині, поставте ноги на підлогу, руки за головою.
Злегка напружте прес, підтягнувши ребра у напрямку до стегон. Напружуючи м'язи живота, повільно зробіть повний коло обертання корпусу в одну сторону 5 разів, потім 5 разів в іншу сторону.
Дихайте правильно: видих нагорі, вдих внизу. Стежте, щоб таз не відривався від підлоги. Потягніться, відпочиньте і виконайте ще один підхід.
У боротьбі з животом, важливо також тренувати м'язи спини. Це вправу одночасно прокачує м'язи преса і спини.
Початкове положення: Встаньте на коліна, лікті покладіть на підлогу. Під лікті можна покласти м'який рушник. Ноги поставте на шкарпетки.
Напружуючи м'язи, відірвіть коліна від підлоги, затримайтеся на три рахунки, поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 разів. Зігніть коліна, потягніться вперед, відпочиньте, виконайте ще один підхід. Намагайтеся під час вправи спину тримати прямою.
Це краща вправа для міцного преса.
Початкове положення: Ляжте на живіт. Зіпріться на лікті. Ноги поставте на шкарпетки. Підніміть тіло і витягніться в струнку. Під лікті можна покласти згорнутий рушник.
Підніміть одну пряму ногу на висоту стегна, зафіксуйте її на два рахунки, поверніться у вихідне положення. Потім підніміть іншу ногу. Повторіть вправу по 10 разів для кожної ноги. Дихайте правильно: видих робіть під час підйому ноги. Намагайтеся тримати тіло прямим, не прогинаючись у спині.
Зігніть коліна, сядьте на п'яти, потягніться вперед, розслабтеся, глибоко подихайте, і виконайте другий підхід, за 10 підйомів для кожної ноги.
Не пропускайте цей крок, це важливий момент тренування.
Традиційна розтяжка м'язів живота, ніг, спини (прогини, потягування) 4-5 хвилин.
Якщо Ви дочитали до кінця, значить Ви вже працюєте або хочете почати працювати над проблемою живота і талії, тому ще раз повторимося: Важливо дотримуватися дієти і поєднувати прокачування преса з аеробним навантаженням, це може бути аеробіка, танці, стрибки або просто ходьба швидким кроком. Тоді Ваша праця не буде марною, жир піде з живота, талія стане тонкою, а живіт підтягнутим і плоским.
Дуже важливо виконувати вправи ПРАВИЛЬНО і БЕЗПЕЧНО!
Вправи на скручування – це універсальне вправа для формування красивого, плоского живота. Скручування – це єдина вправа, при якому повністю працюють всі м'язи черевного преса.
Черевний прес сформований прямою і косою м'язами живота. Під час виконання вправ на скручування весь прес отримує відразу і статичну і динамічну навантаження, т. к. доводиться одночасно утримувати корпус у фіксованому положенні і виконувати скручування, м'язи при якому то скорочуються, то витягуються.
Причому, скручування дозволяють ефективно привести в тонус всю пряму м'яз живота, хоча вона по своїй структурі дуже неоднорідна: вгорі потужна і товста, а внизу слабка і тонка.
Крім того, задіяні м'язи попереку. Вони, як м'язи антагоністи, чинять протидію м'язів преса.
Завдання прямої і косих м'язів живота згинати корпус, тобто наближати ребра до тазових кісток. Зверніть увагу, що треба наближати саме ребра, а не плечі і груди, і саме до тазових кісток, не до колін. В іншому випадку працювати не буде прес, а інші м'язи.
Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, п'яти поставте якомога ближче до сідниць. Руки заведіть за голову або складіть на грудях.
На видиху починайте скручувати корпус, спочатку опустіть підборіддя на груди, потім відірвіть плечі від підлоги, потім лопатки. Хребет піднімайте плавно, хребець за хребцем, відразу скручуючи його вперед, як ніби Ви хочете згорнутися в клубок. Рухайтеся плавно, не поспішаючи, без ривків, не допомагаючи ногами.
На вдиху в тому ж темпі, як і скручувалися, також плавно, хребець за хребцем, розгорніть корпус: спочатку покладіть на підлогу лопатки, потім плечі, потім голову.
При правильному виконанні вправи, Ви не зможете сісти, ця особливість покаже, що працюють саме м'язи преса, а не якісь інші.
