Як правильно харчуватися, щоб схуднути?

Насамперед, худнути потрібно правильно. Фізичні вправи і прогулянки на свіжому повітрі повинні стати невід'ємною частиною вашого розпорядку дня. Не меншу увагу слід приділити і грамотному харчування для схуднення. Це як раз не означає, що слід захоплюватися новомодними дієтами. Як правило, їх результат буває короткостроковим – вага швидко йде і так само швидко повертається, часом навіть додаючи нові кілограми. Крім того, не можна довіряти дієтам, «сидячи» на яких ви відчуваєте постійне відчуття голоду. Суть правильного харчування полягає в тому, що воно збалансовано, забезпечує організм всіма необхідними вітамінами і мінералами. При цьому ви не отримуєте зайвих калорій, вас не мучить постійне бажання заглянути в холодильник, організм стає більш здоровим, а фігура – красивою і стрункою. А це покращує не тільки самопочуття, але і настрій.

Принципи правильного харчування

харчування

Для початку варто запам'ятати кілька простих правил. Їсти потрібно часто і потроху: 5-6 разів на день і бажано в один і той же час. Ваша їжа повинна бути свіжою, в ній обов'язково повинні бути присутніми овочі і фрукти. Кількість випивається в день води – не менше двох літрів. Стакан води, а краще два, слід випивати за 30-40 хвилин до їжі. Про газованій воді і фастфуді взагалі слід забути назавжди.

І обов'язково – збалансоване харчування! Добова норма білків для людини в середньому дорівнює 60-110 г/добу, жирів – 70-120 г/добу, вуглеводів – 260-570 р/добу. Точне значення залежить від маси тіла, віку, статі, індивідуальних особливостей організму. Те ж саме стосується й енергетичної цінності їжі. Вона коливається в межах від 2000 до 3000 ккал виходячи з того, який спосіб життя ви ведете: сидячий або активний. Якщо у вас фізична робота, то і калорій, відповідно, потрібно більше. У холодну пору року організм вимагає більш енергетично цінного їжі. Якщо ви бажаєте схуднути, то знайте, що зниження добової калорійності менше 1000 ккал загрожує проблемами зі здоров'ям! Варто відзначити, що кількість білків, жирів, вуглеводів і калорій зазвичай зазначено на упаковці продуктів. Завжди звертайте на це увагу.

Раціон харчування для схуднення

Основу вашого меню повинні складати курка, індичка, кролик, пісне червоне м'ясо, риба, яйця, нежирні молочні продукти, злаки і, звичайно, фрукти, ягоди, овочі та зелень. Зверніть увагу на капусту. В будь-якому вигляді капусти міститься багато клітковини, яка дає відчуття наповненості шлунка і тим самим знижує апетит, робить стілець більш частим і очищає кишечник. У капусті є антиоксиданти, багато вітамінів (А, С, Е, К, РР, U і групи В) та мікроелементів (кальцій, фосфор, калій, магній, залізо, мідь, цинк, марганець, фтор).

Ще один з доступних продуктів для схуднення – грейпфрут. Він знижує рівень інсуліну – гормону, що знижує рівень глюкози у крові, а також впливає на жирові запаси.

Не варто забувати про яблука і груші. Вони містять пектин. Заповнюючи шлунок, ці фрукти створюють відчуття ситості, хоча калорійність у них зовсім незначна. Вживання яблука перед їжею значно зменшить кількість з'їденого під час основного прийому їжі. А нерозчинна клітковина груші благотворно діє на кишечник і виводить з організму токсини і важкі метали.

Відмінним перекусом може стати жменю ваших улюблених ягід або горіхів.

Крім того, слід включити в раціон дієтичні продукти, спеціально розроблені для схуднення. Наприклад, мюслі без додавання цукру – це низькокалорійна суміш злаків, горіхів і сухофруктів. Деякі виробники останні замінюють на більш корисні сублімовані фрукти і ягоди, зберігають майже 100% вітамінів. Мюслі відмінно підійдуть для здорового сніданку.

схуднення

Замість звичного цукру в десерти та напої має сенс додавати цукрозамінники, краще за все натуральні і безпечні: фруктозу, сорбіт, глюкозу. Зараз розроблені деякі низькокалорійні страви і напої, що дозволяють контролювати апетит, знижуючи почуття голоду. Один з них – розчинний цикорій для схуднення. Він вже завоював довіру у багатьох прихильників правильного харчування.

Заборонені продукти

Потрібно виключити з раціону всі види консервованих продуктів, газовані, енергетичні напої та алкоголь (крім сухого вина в помірних кількостях). Ніякої користі вашому здоров'ю вони не принесуть. Копчені, солоні і смажені страви слід замінити на приготовані на пару або в духовій шафі. Торти, тістечка, морозиво, всіляку випічку і жирну їжу необхідно повністю виключити з вживання. Забудьте про молочні продукти з цукром: йогурти, солодкий сир, глазуровані сирки, – а також про чіпси і смажену картоплю. В ковбасах і сосисках міститься величезна кількість жирів, а корисних речовин дуже мало, тому від цієї їжі також потрібно відмовитися.

Складаємо меню на день

Враховуючи перераховані вище правила, давайте спробуємо скласти експериментальне меню на день. Отже сніданок. Рекомендуємо 5-6 ложок мюслі залити склянкою теплого знежиреного молока або кефіру. Плюс яблуко або груша. Чи можна з'їсти два цільнозернових тосту, 30 грамів нежирного сиру, варене яйце і випити чашку зеленого чаю або цикорію з замінником цукру. Обід: на перше – нежирний м'ясний, рибний або курячий бульйон з додаванням пряних трав. На друге – овочевий салат із заправкою з лимонного соку і оливкової олії, гарячий сендвіч (цільнозерновий хліб, зелень, куряча грудка, м'який сир). На друге можна приготувати рибу на пару з невеликою кількістю рису, краще – бурого. В якості напою рекомендуємо фруктово-ягідний компот із замінником цукру. На обід – запечена риба з овочевим салатом. В якості напою – гарячий цикорій.

Не забувайте вживати газовану мінеральну воду перед їжею. У проміжках між основними прийомами їжі необхідно перекусити ще 2-3 рази. В якості продуктів для таких перекусів можуть бути використані овочі і фрукти, а також дієтичні десерти. Наприклад, мюслі без цукру зі знежиреним йогуртом і ложечкою меду. Або варення з улюблених ягід або фруктів, але зварене з використанням натурального цукру, а з його замінником, наприклад, фруктозою.

16.08.2018