Ефективний комплекс вправ для схуднення будинку

Виглядати стрункою і красивою хоче кожна дівчина, а от вести здоровий та спортивний спосіб життя під силу лише не багатьом.

Навіть якщо ви не захоплюєтеся танцями або аеробікою, не відвідуєте спортзал, ви можете мати струнку й підтягнуту фігуру. Для цього потрібно приділяти заняттям спортом по 20-30 хвилин в день.

вправи для схуднення

Потрібно дбати про своє тіло і воно порадує вас міцним здоров'ям, а також відмінним зовнішнім виглядом.

Тут ви знайдете практичний комплекс вправ, які допоможуть схуднути будинку без тренажерів. Знаючи їх, ви зможете скласти свій індивідуальний тренувальний графік.

Перш ніж приступати до тренування, ви повинні провести розминку . Вона допоможе вам розігріти м'язи і суглоби, а також вбереже від ушкоджень і травм.

Починати її потрібно зверху вниз, поступово переходячи від розігріву шиї, плечей і рук до попереку, сідниць, стегон, колін і ступень.

Якщо ви не вмієте розминатися - не біда. Почніть виконувати кругові рухи кожним суглобом. Спочатку в одну сторону, потім в іншу. Опрацюйте таким чином всі частини тіла.

Потім варто гарненько розігрітися. Для цього сильно потріть долоні, поки вони не стануть гарячими. Після цього розігрійте ними обличчя, шию, вуха, ніс. Далі, теплими долонями розітріть все тіло з голови до ніг.

Розминка для рук і плечей

Виконайте обертання плечима вперед і назад. Можна обертати плечі по черзі, а можна - одночасно. Руки при цьому залишаються прямими, кисті зібрані так, як ніби вони знаходяться на опорі (наприклад, якщо ви спираєтесь на стіл або верстат) - так м'язи рук будуть працювати ефективніше. Обертаємо лікті в протилежні сторони. Далі, обертаємо кисті рук, стиснуті в кулаки.

Розминка для спини

Станьте рівно. Починайте повертати вправо-вліво. Виконуючи розвороти, частину тулуба, яка знаходиться нижче пояса, а також ваші ноги повинні залишатися на одному місці і не рухатися.

Під час скручування, м'язи шиї не повинні напружуватися. Дивіться завжди прямо, в яку б сторону ви не поверталися. Зробіть так 20-30 розворотів.

Наступним вправою, наведемо в бойову готовність нижню частину спини, включаючи поперек. Встаньте рівно. Починайте обертати корпус навколо своєї осі круговими рухами вліво. Зробіть так 10 разів і починайте повторювати у зворотний бік.

З боку це повинно нагадувати рух боксера на рингу, який ухиляється від ударів суперника. Як і в попередній вправі, ваші стегна і ноги повинні залишатися на місці.

Розминка для ніг

Стопи розминаються так: ставимо носок на підлогу і обертаємо стопу в різні сторони. Ставши на носки обох ніг, підніміться і опустіться, не спираючись на п'яти. Зробіть так кілька разів.

Щоб ускладнити завдання і зробити розминку більш ефективною, підніміться на носках як можна вище і присідайте з зігнутими ногами, не згинаючи спини.

Тренувальна програма

Отже, розминка закінчена, і настав час приступати до основних вправ. Нижче наведено ефективний комплекс для схуднення в домашніх умовах.

Наводимо сідниці в тонус

  • Присідання в статиці. Для виконання першої вправи розставте ноги ширше своїх плечей. Стоячи, зігніть їх в колінних суглобах. Кут повинен бути таким, щоб можна було поставити на ногу чашку і не боятися, що вона впаде (тобто кут близько 90 градусів). Замріть і в такій стійці як можна довше.
  • Звичайні присідання . Це краща вправа для набуття стрункої попи з підтягнутими сідницями. Присідання краще виконувати в кілька підходів по 20-50 разів.
  • Вистрибування. Сядьте навпочіпки. Різко випригніте вгору і поверніться у вихідне положення. Стрибати потрібно якомога вище. Досить буде 20 таких повторень.

Робимо ніжки стрункими

Робимо ніжки стрункими
  1. Зведення та розведення ніг. Ляжте спиною на підлогу і, поклавши руки під сідниці, підніміть прямі ноги вгору. Зводите і розводите ноги підняті в сторони. Повторіть цю вправу десять разів.
  2. Присідання з стійки на колінах. Витягніть руки вперед, стоячи на колінах. Тепер сідайте по черзі на кожну з сідниць, відхиляючи корпус убік. Вправу виконуйте швидко, щоб не втратити рівновагу.
  3. Присідання сумо . У положенні стоячи, розставивши ноги на ширину плечей, розгорніть ступні і коліна назовні. Повільно присідайте, щоб відчути, як працюють м'язи стегон. Затримуйтеся в півколо як можна довше. Потім намагайтеся плавно повернутися у вихідне положення.
  4. Махи ногами. Ляжте набік і нижню ногу зігніть в коліні, винесіть її вперед. Прямий верхній ногою робіть підйоми вгору з великою амплітудою, намагаючись рухатися якомога повільніше. Потім перекиньтеся на інший бік і повторіть іншою ногою. Ця вправа допоможе скорегувати і накачати форму внутрішньої частини стегон .

Можна виконувати наступні вправи з гумкою, як показано на картинці, що значно покращить результати:

Створюємо плоский животик

  • Скручування. Лежачи на спині, покладіть руки за голову, а ноги тримаєте прямими. Піднімайте корпус, торкаючись грудьми колін. Повільно повертайтеся у вихідну позицію, намагаючись не перетиснути шию. Щоб спростити вправу (якщо даний варіант виконання вам не вдається) робіть невеликі підйоми: головне - відірвати лопатки від підлоги.
  • Скручування з поворотом. Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, а руки покладіть за голову. Тепер намагайтеся скручуватися так, щоб ліктем торкатися протилежного коліна ноги.
  • Підняття ніг. Не виходимо з вихідної позиції попередніх вправ. Піднімайте прямі ноги до кута в 45 градусів і намагайтеся якомога довше затримати їх у піднятому положенні. Повторіть цю вправу 8-10 разів. У цій позиції можна похитувати ногами вгору-вниз з невеликою амплітудою або ж виконувати "ножиці".
  • Ускладнений варіант підняття ніг. Лежачи на спині, розкиньте руки в сторони, повільно піднімайте прямі ноги до перпендикулярного положення до підлоги. Опускайте ноги теж дуже повільно - так навантаження на м'язи преса буде більше. Спробуйте також розгойдувати ноги з боку в бік і повертати їх в перпендикулярне положення. Вправа добре прибирає живіт і боки.

Укріплюємо спину і робимо її граціозною

Укріплюємо спину і робимо її граціозною

№1. Для виконання першої вправи ляжте на спину, витягнувши руки. Зігніть ноги в колінах. Потім ритмічно піднімайте таз якомога вище і опускайте його, намагаючись затриматися в піднятому положенні так довго, як тільки зможете.

Щоб ускладнити вправу, одну з ніг, що стоять на підлозі, можна підняти вгору або ж покласти на коліно іншої ноги. Це допоможе вам зміцнити спину і накачати м'язи черевного преса.

№2. З того ж положення підніміть прямі руки вгору, потім підніміть прямі ноги. Зробіть це так, щоб стегна відірвалися від підлоги. Повільно опустіть ноги.

Тепер stretch out слідом за піднятими руками, намагаючись відірвати від підлоги верхню частину корпусу. Дотримуючись цю черговість, постарайтеся повторити вправу кілька разів.

№3. Ляжте на живіт. Одночасно намагайтеся відривати руки і ноги від підлоги. Зробіть так 30-40 разів.

Pull up руки

  • Віджимання від підлоги. Прийміть упор лежачи. Але, на відміну від чоловічої стійки, коліна покладіть на підлогу. Постарайтеся віджатися від підлоги 10 разів.
  • Віджимання від лави. Для наступної вправи вам знадобиться стілець або край дивана. Стати до нього спиною і покладіть руки на нього. Ноги потрібно випрямити і розслабити. Починайте згинати руки в ліктьових суглобах. В самій нижній точці ви повинні майже дотягнутися попою до підлоги. Потім повністю випряміть руки. Повторіть так 10-15 разів.
  • Статична вправа. Встаньте прямо, руки витягніть перед собою паралельно до підлоги. Намагайтеся утримувати їх в такому положенні якомога довше.

Прискорюємо результати правильним харчуванням

Правильне харчування - не менш важлива складова процесу схуднення, ніж фізичні навантаження. Від того, що і в яких обсягах Ви їсте, залежить Ваш результат, тому, якщо Ви хочете, щоб відображення в дзеркалі початок Вас радувати, необхідно дотримуватися наступних принципів.

Дотримуйтесь дефіцит калорій

Розрахувати, скільки калорій у добу потрібно Вам для схуднення, можна за формулою:

(655+ (зріст, см *1,8)+ (вага, кг*9,6)-(вік*4,7))*коефіцієнт активності

Цей коефіцієнт становить:

  • 1,2 для non-training людини
  • 1,38 - від 1 до 3 занять спортом на тиждень
  • 1,55 - від 3 до 5 занять
  • 1,73 - понад 5 тренувань

Для схуднення з отриманої цифри потрібно відняти 400-500.

Приклад: зріст 167 см, вага 55 кг, вік 25 років, коефіцієнт активності 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Віднімаємо 500, і виходить, що для безпечного схуднення при таких вступних потрібно споживати 1617 калорій на добу. Природно, вирахувати все до калорії неможливо, але все ж намагайтеся вести точний підрахунок.

Дотримуйтесь норми BJU

Білки мають становити 30-40% від загальної калорійності, жири - 15-20%, а вуглеводи - 30-40%. Їжу, що містить переважно вуглеводи, намагайтеся з'їсти в першій половині дня або в обід. Увечері віддавайте перевагу білковій їжі.

До продуктів з підвищеним вмістом білка відносяться:

  • Яйця
  • Курка, пісне м'ясо
  • Риба
  • Сир
  • Мигдаль
  • Соєві продукти (наприклад, соєве м'ясо, сир тофу).

Відмовтеся від "поганої" їжі

Якщо Ви хочете схуднути, доведеться відмовитися від солодкого, фаст-фуду, солодких soda і пакетованих соків, майонезу, жирного і смаженого. Незважаючи на те, що всі це знають, мало хто сумлінно дотримується цього принципу і в результаті продовжує носити на собі ненависні кілограми.

До речі, практично всьому шкідливому є альтернатива. Так, у чай можна додати замінник замість цукру, а салат, заправлений грецьким йогуртом, буде не менш смачним, ніж салат з майонезом.

Їжте 5-6 разів на день маленькими порціями

Рідкісне харчування призводить до уповільнення обміну речовин, тому для того, щоб прискорити метаболізм, необхідно їсти часто, не перевищуючи при цьому свою добову норму калорій.

Не захоплюйтеся mono-dies

Наслідки монодієт можуть бути самими негативними. У кращому випадку, це - зменшення швидкості обміну речовин і повернення в колишні (якщо не більші) обсяги після закінчення дієти.

Висновок

  1. Пам'ятайте, що схуднення = регулярні тренування+ правильне харчування. Не нехтуйте ні тим, ні іншим. Звичайно, можна схуднути за допомогою дієти, проте в результаті це призведе до значного уповільнення метаболізму.
  2. Виділіть час, який Ви кожен день будете присвячувати виключно домашнім тренувань. Не відкладайте і не переносите їх ні за яких обставин - результат неможливий без регулярності.
  3. Ставте реалістичні цілі і не чекайте результатів із серії "7 кг за тиждень".
  4. Пам'ятайте про свою мотивацію і не дозволяйте оточуючим збити Вас з "істинного шляху". Не слухайте вмовляння "турботливих" подруг, які запевняють, що від шоколадки або печеньки нічого не буде.
  5. Частіше фотографуйтеся і, якщо Ви чесно працювали над собою, через деякий час Ви з радістю почнете помічати зміни.
09.08.2018