Виглядати стрункою і красивою хоче кожна дівчина, а от вести здоровий та спортивний спосіб життя під силу лише не багатьом.
Навіть якщо ви не захоплюєтеся танцями або аеробікою, не відвідуєте спортзал, ви можете мати струнку й підтягнуту фігуру. Для цього потрібно приділяти заняттям спортом по 20-30 хвилин в день.
Потрібно дбати про своє тіло і воно порадує вас міцним здоров'ям, а також відмінним зовнішнім виглядом.
Тут ви знайдете практичний комплекс вправ, які допоможуть схуднути будинку без тренажерів. Знаючи їх, ви зможете скласти свій індивідуальний тренувальний графік.
Перш ніж приступати до тренування, ви повинні провести розминку . Вона допоможе вам розігріти м'язи і суглоби, а також вбереже від ушкоджень і травм.
Починати її потрібно зверху вниз, поступово переходячи від розігріву шиї, плечей і рук до попереку, сідниць, стегон, колін і ступень.
Якщо ви не вмієте розминатися - не біда. Почніть виконувати кругові рухи кожним суглобом. Спочатку в одну сторону, потім в іншу. Опрацюйте таким чином всі частини тіла.
Потім варто гарненько розігрітися. Для цього сильно потріть долоні, поки вони не стануть гарячими. Після цього розігрійте ними обличчя, шию, вуха, ніс. Далі, теплими долонями розітріть все тіло з голови до ніг.
Виконайте обертання плечима вперед і назад. Можна обертати плечі по черзі, а можна - одночасно. Руки при цьому залишаються прямими, кисті зібрані так, як ніби вони знаходяться на опорі (наприклад, якщо ви спираєтесь на стіл або верстат) - так м'язи рук будуть працювати ефективніше. Обертаємо лікті в протилежні сторони. Далі, обертаємо кисті рук, стиснуті в кулаки.
Станьте рівно. Починайте повертати вправо-вліво. Виконуючи розвороти, частину тулуба, яка знаходиться нижче пояса, а також ваші ноги повинні залишатися на одному місці і не рухатися.
Під час скручування, м'язи шиї не повинні напружуватися. Дивіться завжди прямо, в яку б сторону ви не поверталися. Зробіть так 20-30 розворотів.
Наступним вправою, наведемо в бойову готовність нижню частину спини, включаючи поперек. Встаньте рівно. Починайте обертати корпус навколо своєї осі круговими рухами вліво. Зробіть так 10 разів і починайте повторювати у зворотний бік.
З боку це повинно нагадувати рух боксера на рингу, який ухиляється від ударів суперника. Як і в попередній вправі, ваші стегна і ноги повинні залишатися на місці.
Стопи розминаються так: ставимо носок на підлогу і обертаємо стопу в різні сторони. Ставши на носки обох ніг, підніміться і опустіться, не спираючись на п'яти. Зробіть так кілька разів.
Щоб ускладнити завдання і зробити розминку більш ефективною, підніміться на носках як можна вище і присідайте з зігнутими ногами, не згинаючи спини.
Отже, розминка закінчена, і настав час приступати до основних вправ. Нижче наведено ефективний комплекс для схуднення в домашніх умовах.
Можна виконувати наступні вправи з гумкою, як показано на картинці, що значно покращить результати:
№1. Для виконання першої вправи ляжте на спину, витягнувши руки. Зігніть ноги в колінах. Потім ритмічно піднімайте таз якомога вище і опускайте його, намагаючись затриматися в піднятому положенні так довго, як тільки зможете.
Щоб ускладнити вправу, одну з ніг, що стоять на підлозі, можна підняти вгору або ж покласти на коліно іншої ноги. Це допоможе вам зміцнити спину і накачати м'язи черевного преса.
№2. З того ж положення підніміть прямі руки вгору, потім підніміть прямі ноги. Зробіть це так, щоб стегна відірвалися від підлоги. Повільно опустіть ноги.
Тепер stretch out слідом за піднятими руками, намагаючись відірвати від підлоги верхню частину корпусу. Дотримуючись цю черговість, постарайтеся повторити вправу кілька разів.
№3. Ляжте на живіт. Одночасно намагайтеся відривати руки і ноги від підлоги. Зробіть так 30-40 разів.
Правильне харчування - не менш важлива складова процесу схуднення, ніж фізичні навантаження. Від того, що і в яких обсягах Ви їсте, залежить Ваш результат, тому, якщо Ви хочете, щоб відображення в дзеркалі початок Вас радувати, необхідно дотримуватися наступних принципів.
Розрахувати, скільки калорій у добу потрібно Вам для схуднення, можна за формулою:
(655+ (зріст, см *1,8)+ (вага, кг*9,6)-(вік*4,7))*коефіцієнт активності
Цей коефіцієнт становить:
Для схуднення з отриманої цифри потрібно відняти 400-500.
Приклад: зріст 167 см, вага 55 кг, вік 25 років, коефіцієнт активності 1,55.
(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55
Віднімаємо 500, і виходить, що для безпечного схуднення при таких вступних потрібно споживати 1617 калорій на добу. Природно, вирахувати все до калорії неможливо, але все ж намагайтеся вести точний підрахунок.
Білки мають становити 30-40% від загальної калорійності, жири - 15-20%, а вуглеводи - 30-40%. Їжу, що містить переважно вуглеводи, намагайтеся з'їсти в першій половині дня або в обід. Увечері віддавайте перевагу білковій їжі.
До продуктів з підвищеним вмістом білка відносяться:
Якщо Ви хочете схуднути, доведеться відмовитися від солодкого, фаст-фуду, солодких soda і пакетованих соків, майонезу, жирного і смаженого. Незважаючи на те, що всі це знають, мало хто сумлінно дотримується цього принципу і в результаті продовжує носити на собі ненависні кілограми.
До речі, практично всьому шкідливому є альтернатива. Так, у чай можна додати замінник замість цукру, а салат, заправлений грецьким йогуртом, буде не менш смачним, ніж салат з майонезом.
Рідкісне харчування призводить до уповільнення обміну речовин, тому для того, щоб прискорити метаболізм, необхідно їсти часто, не перевищуючи при цьому свою добову норму калорій.
Наслідки монодієт можуть бути самими негативними. У кращому випадку, це - зменшення швидкості обміну речовин і повернення в колишні (якщо не більші) обсяги після закінчення дієти.
