Значення правильного харчування для схуднення складно переоцінити. Привчати себе до здорової та корисної їжі потрібно, не гризучи себе нескінченними дієтами і голодуванням. Досить знати принципи харчування і розуміти, які продукти є необхідно, а про які краще забути назавжди. Про основи схуднення за допомогою правильного харчування і методах приготування продуктів - поговоримо в цій статті.
Меню для схуднення має бути різноманітним - тоді організм буде отримувати необхідні поживні речовини, вітаміни і мікроелементи в достатній кількості. Але воно також має бути і смачним, адже постійний стрес від почуття голоду і нудьга від одноманітної позбавленою смаку їжі не йдуть на користь ні психіці, ні тілу.
Перш ніж братися за складання меню, потрібно усвідомити принципи здорового харчування.
Найкраще розділити весь добовий раціон на 5 прийомів і є в один і той же час. Останній раз слід їсти за 2-3 години до сну. Така система не дає організму голодувати - а значить, ви не будете і переїдати. Дробове харчування для схуднення незамінне.
Готова їжа вкрай висококалорійна, містить велику кількість консервантів, штучних барвників і ароматизаторів, які надають їй апетитний запах і смак, а також жирні або гострі соуси. У закладах швидкого харчування сотні порцій робляться на одному і тому ж перегорів олії, що містить канцерогени. Якщо у вас все ще залишаються сумніви, подумайте ось про що - один стандартний сет з гамбургера, склянки коли і пакетика картоплі-фрі - це 1200-1400 калорій, тобто практично денна норма, але при цьому в такому обіді немає вітамінів, корисної клітковиниі майже немає білків.
Зате в надлишку - насичені жири і прості вуглеводи.
Експерименти довели, що якщо пережовувати їжу близько 40 разів, можна трохи скинути вагу, не змінюючи харчових звичок. А в поєднанні зі здоровим харчуванням такий простий прийом дає воістину вражаючі результати. Ретельно пережована їжа простіше засвоюється. В такому випадку ми їмо набагато повільніше і мозок вчасно отримує сигнал про насичення, що виключає ризик переїдання.
Вода - каталізатор всіх життєвих процесів. Два літри чистої питної води в день допоможуть прискорити метаболізм, вчасно вивести токсини і уникнути затримки рідини - тобто набряків. У поняття «вода» не входять чай, кава, соки та інші напої: так, наприклад, чорний чай і кава, навпаки, зневоднюють організм, а фруктові соки і напої містять цукор. Це не означає, що сік пити не слід, просто для організму сік - це скоріше їжа, ніж рідина.
Білкові продукти
Їжа, в якій багато білка, вимагає більшої енергії для свого розщеплення. Такі продукти швидко прибирають почуття голоду, і допомагають підтримувати м'язову масу.
Високим вмістом білка відрізняються сироватковий протеїн, яловичина, риба, курка. Споживайте 0, 7 грама білка на кілограм маси тіла, якщо хочете спалити жир і наростити м'язи.
Таблиця з варіантами білкової їжі, яка прийнятна під час схуднення:
| Пісне м'ясо | Яловичина і субпродукти з неї, бульйон. Кролик, знежирена свиняча шинка без шкірки |
| М'ясо птиці | Індичка, курка, субпродукти, натуральна шинка з птиці |
| Риба | З низьким або середнім вмістом жирності - барабулька, палтус, скумбрія, минтай, тріска, тунець, хек. |
| Морепродукти | Кальмари, краб, креветки, мідії та інше |
| Яйце | Будь-які |
Кисломолочні продукти
Ця їжа містить кальцій, білок, вітаміни A, D і всю лінійку групи В. Дані елементи зарядять вас необхідною енергією на весь день і допоможуть у створенні м'язової маси. Кісломолочка також допомагає налагодити роботу шлунково-кишкового тракту.
Візьміть собі за правило пити на ніч, приблизно за годину до сну, 100 мл свіжого біокефіру.
Введіть у своє меню такі молочні продукти, як кефір, сир, натуральний йогурт без добавок і цукрів, нежирний сир,
кисле молоко.
Овочі та фрукти
Знаєте, що вода допомагає скинути пару зайвих кілограмів? Коли ви вживаєте продукти з високим вмістом води, сповільнюється переварювання глюкози і довго підтримується почуття насичення.
Коли ви голодні, їжте сирі овочі. Це кращі низькокалорійні продукти. Чашка сирих овочів або зелений салат містять менше цукрів, ніж 1 шматочок фрукта. Це не повний список таких чудових продуктів.
Складні вуглеводи
Кращі для схуднення каші - вівсянка, гречка і перловка. Вівсянка містить розчинну клітковину, яка вимагає багато енергії для її руйнування. Завдяки цьому спалюється багато калорій і підвищується метаболізм. Тарілка вівсянки, покрита фруктами або мигдалем - хороший спосіб почати свій день правильно.
Поліненасичені жири і кислоти
Вже давно доведено, що поліненасичені жири сприяють схудненню. Такі речовини приводять у норму рівень цукру в крові, зменшують показник холестерину і прискорюють метаболізм. Щоб скинути зайві кілограми, потрібно ввести в раціон продукти, багаті цими незамінними жирами.
Горіхи насичені жирними кислотами. Тому, перш ніж покинути магазин, купіть 100 або 200 грам.
Багатий жирними кислотами і екзотичний фрукт - авокадо. Його можна їсти як вранці, так і ввечері. У цьому продукті є важливий елемент - натуральна амінокислота L-карнітин. Вона теж прискорює обмінні процеси, сприяє спалюванню жиру і захищає серцево-судинну систему від збоїв в роботі.
Досить часто можна почути від жінки, що у неї дуже убогий раціон харчування, проте щось заважає успішному схудненню. Найчастіше в раціоні цих жінок перебувають продукти - вороги схуднення.
Цукор
Цукор - перший у списку ворогів за рахунок його швидкого перетворення в жири. При вживанні цукру можна розпрощатися зі своєю тонкою талією. Тому варто відмовитися від напоїв, в які додано цукор.
Солодкі газовані напої і сік
Не слід вживати зайві калорії разом з рідиною. З урахуванням того, що в середньому такі напої містять п'ятдесят калорій на сто мілілітрів - вживання однієї склянки додасть до добового раціону в середньому сто п'ятдесят кілокалорій. Замість цього можна з'їсти добрячу порцію салату.
Молоко та молочні продукти з високим вмістом жиру
Немає ніякої різниці, якщо замінити кефір зі стандартною жирністю, на одновідсотковий або і зовсім знежирений.
Точно так же слід замінити жирне молоко на те, де масова частка жиру не перевищує півтора відсотка. А калорійність сиру, сиру і йогурту і зовсім повинна бути мінімальною.
Жирні сорти м'яса
У раціоні харчування зобов'язана бути присутньою м'ясо, так як воно є незамінним джерелом білка. Однак краще вибрати курячу грудку, а не ніжку, і пісну яловичину замість звичної, але дуже жирної свинини. Необхідно вживати лише м'ясо нежирних сортів.
Солодощі, що вживаються разом з чаєм
Більшість жінок звикли пити чай разом із солодощами. В середньому вафлі, печиво, цукерки або сушіння мають від трьохсот п'ятдесяти до чотирьохсот п'ятдесяти калорій, що суттєво заважає успішному процесу схуднення.
Соуси
Навіть якщо з'їдати невелику кількість їжі, але при цьому поєднувати її з майонезом, кетчупом та іншими калорійними соусами, то жирність і калорійність такого блюда збільшиться в кілька разів.
Необхідно повністю виключити будь-які соуси зі свого щоденного раціону.
Фаст-фуд
В одному гамбургері може міститися до шестисот п'ятдесяти калорій, що становить більш ніж половину раціону дівчини, що вирішила схуднути.
Горіхи
Не можна заперечувати користь горіхів. Однак вони містять багато жирів, і якщо вживати їх щодня, то можливо уповільнення або припинення процесу схуднення.
Сухофрукти
Одним з корисних, але калорійних продуктів є сухофрукти, вживання яких при дотриманні дієти повинно бути обмеженим.
Борошняні вироби
Млинці, пельмені, торти, хліб та інші борошняні вироби містять величезну кількість простих вуглеводів, які вкрай швидко перетворюються на жирові клітини. Необхідно виключити зі свого раціону харчування все борошняні вироби.
Добова норма калорій - це оптимальна кількість споживаних калорій на добу, що дозволяє зберегти фігуру і здоров'я. Так, якщо вживана їжа надто калорійна, то існує більший ризик набрати зайві кілограми, якщо ж в добовому раціоні калорій недостатньо, то можна завдати шкоди своєму організму.
Для індивідуального розрахунку добової норми калорій існує чимало різних формул. Наприклад, згідно з однією з таких формул, свою вагу в кілограмах необхідно помножити на 14 (для жінок) або на 15 (для чоловіків), а потім розділити на 0, 453. Отриманий результат і буде оптимальною кількістю калорій для підтримки такої ваги.
Ще одна формула для розрахунку добової норми калорій враховує вагу, вік, зріст людини. Щоб дізнатися свою добову норму калорій за цією формулою, потрібно скласти свою вагу в кілограмах, помножений на коефіцієнт 9, 6 зі своїм зростом в сантиметрах, помноженим на коефіцієнт 1, 8, додати число 655, а потім відняти свій вік в роках, помножений накоефіцієнт 4, 7:
655 + 9, 6 * (вага в кг) + 1, 8 * (зростання в см) - 4, 7 * (вік в роках).
Отриманий результат - це добова норма калорій, необхідна в стані спокою. Якщо ж потрібно розрахувати добову норму калорій, необхідну для підтримання існуючого ваги при різному навантаженні, то необхідно провести невелику коригування результату. Наприклад, потрібно помножити результат на коефіцієнт 1, 38, якщо хоча б раз в тиждень людина займається фітнесом або ж кожен день робить ранкову зарядку.
На коефіцієнт 1, 55 слід збільшити результат підрахунку добової норми калорій, якщо кількість занять спортом становить від 3 до 5 разів на тиждень. Якщо ж тренування проводяться більш часто, 5-6 разів на тиждень, то слід застосувати коефіцієнт 1, 73. Якщо потрібно існуючий вага скинути, то отримані в кожному окремому випадку результати необхідно зменшити на 20%.
Складіть список продуктів. У нього обов'язково повинні увійти:
Рідина з організму йде постійно. Кожен день ми втрачаємо більше підлозі літра води разом з диханням. Загальні втрати рідини через потовиділення і виведення природним шляхом складають близько двох з половиною літрів.
Тому дієтологи рекомендують незалежно від раціону вживати від півтора літрів рідини на добу (певний обсяг компенсується з інших джерел - продуктів харчування, повітря і т. д. ). При цьому краще вживати звичайну питну воду, ніж чай, кава, сік і будь-які інші напої.
Вживати воду потрібно у відповідності з цими правилами:
Готувати продукти так, щоб в них зберігалися корисні властивості, а також розкривалися цікаві смакові ноти - ціла наука.
Варка
Самий класичний варіант приготування дієтичних страв - варіння. Щоб їжа при такому методі приготування залишалася корисною, важливо не переварити блюдо.
Доведено, що варіння зменшує калорійність продуктів. Виняток - крохмалисті овочі, які в дієтичному харчуванні краще запікати (картопля, кукурудза).
Під час варіння стеж, щоб овочі залишалися трохи хрусткими. Якщо вони переваряться, втратять всі корисні компоненти.
Гасіння
Головне, під час гасіння не використовувати додаткові жири. Якщо без цього ніяк - використовуйте нежирну сметану.
Ідеальний процес гасіння відбувається при маленькому вогні, також важливо, щоб тепло рівномірно розподілялося по дну сотейника (або іншого посуду).
Випікання (запікання)
Знову-таки, головне правило - не використовувати додаткові жири, інакше їжа стане калорійною.
Відзначимо, що їжа з духовки ніколи не буває прісної. Головне, дати можливість продуктам зарум'яниться. Пам'ятай, якщо ти запікати, наприклад, м'ясо, не забудь відкрити фольгу або рукав за 15 хвилин до приготування. Це дасть блюду апетитну кірочку.
Жарка
У дієтичному харчуванні допустимо є смажене. Головне, щоб воно було приготовлено без масла. Адже для фігури небезпечно саме те, що масло підвищує калорійність тих чи інших продуктів.
Кращий варіант смаженої їжі - гриль. Особливо це стосується приготування м'яса або риби.
Правильне харчування - головна основа вашого вдалого схуднення. Дотримуйтесь прості поради, відмовтеся від шкідливих для схуднення продуктів, введіть в свій раціон більше корисного, складіть власне тижневе меню і дотримуйтеся його - і результат не змусить себе чекати!
