Незважаючи на те, що існує безліч різних дієт для схуднення, найбільш ефективні полягають зовсім не в максимальному обмеженні калорій, а в контролі над вуглеводами. Подібні дієти допомагають не тільки швидко худнути, але і підтримувати стабільну вагу в майбутньому.
Меню харчування для схуднення має будуватися на нежирному м'ясі, овочах та інших продуктах з клітковиною, тоді як солодощі, хліб, макарони і надмірно жирні продукти необхідно виключити. Нижче в матеріалі ви знайдете практичні рекомендації по харчуванню та опис 7 кращих дієт.
Дієта для схуднення - це режим харчування для зниження ваги, або створює дефіцит калорій, або обмежує вуглеводи в меню. У першому випадку схуднення досягається за рахунок нестачі енергії (організм використовує наявні жирові запаси), у другому - за рахунок зміни процесів метаболізму.
Відзначимо, що дієти для швидкого схуднення найчастіше уповільнюють роботу обміну речовин. Худнути треба поступово, інакше страждає не тільки гормональний фон організму, але і шкіра на животі. В кінцевому підсумку, чим довше ви дотримуєтеся дієти, тим стабільніше її результат.
Крім цього, хоча ефективно худнути можна лише при дотриманні дієти і без занять спортом, тренування виразно прискорять цей процес. В тому числі, за рахунок прискорення метаболізму і підвищення кровообігу - що прискорює спалювання вісцерального жиру.
Як правильно худнути:
При скороченні норми калорій в два рази (приблизно на 1000 ккал на добу) людина буде втрачати близько 100 г жиру в день або 700 г в тиждень. Сумарно за місяць дотримання дієти він схудне приблизно на 3 кг. Однак навіть настільки "невелика" цифра легко здатна викликати цілий ряд негативних змін в обміні речовин.
Іншими словами, схуднути на 10 кг за місяць виключно за рахунок дотримання дієти (навіть вкрай суворої) неможливо. Максимальна цифра, яку можна досягти без шкоди здоров'ю і без втрати пружності шкіри - близько 400-500 г жиру в тиждень або 1. 5-2 кг на місяць.
Різкий перехід до дієти для схуднення майже гарантує те, що через тиждень ви повернетеся до звичайного меню. Складання плану харчування для зниження ваги має починатися з аналізу того, на чому будується ваш поточний раціон. Шкідливі продукти необхідно виключити, а корисні - залишити.
Наприклад, для зниження ваги доведеться відмовитися від цукру, солодкого, мучного, а також від майонезу та інших продуктів, які містять високу кількість насичених жирів. Нагадаємо, що проблема солодкого полягає не стільки в самих калоріях, а в тому, що цукор різко підвищує рівень глюкози в крові.
Правила харчування для схуднення:
Перший тиждень дотримання дієти для схуднення присвятіть ретельному аналізу вашого меню. Вивчіть калорійність продуктів, вміст цукру і жирів в них. Спробуйте замінити майонез на знежирений сирний соус, а солодкі десерти - на натуральні фрукти.
При цьому корисні продукти не обов'язково коштують дорого - можна ефективно худнути на пісному м'ясі, яйцях, рибі, знежиреному сирі, вівсянці, гречці і звичайних овочах (буряк, огірки, морква, капуста, кабачки, гарбуз). Головна порада - готуйте їжу вдома і намагайтеся використовувати якомога менше жиру для обсмажування.
Дослідження говорять про те, що найбільш ефективними є дієти, які обмежують кількість вуглеводів в щоденному раціоні. Подібні дієти не тільки забезпечують стабільне зниження ваги, але і допомагають підтримувати досягнутий результат в майбутньому.
В тому числі, такі дієти нормалізують вироблення інсуліну в організмі, а також забезпечують низький рівень гормонів греліну і лептину. Нагадаємо, що лептин - ключовий гормон апетиту, що виробляється жировими клітинами. Високий рівень лептину призводить до виникнення сильного почуття голоду.
Спроба худнути за рахунок різкого обмеження калорій (або переходу на монодієти - рисову, кефірну, гречану) підвищує лептин, роблячи дотримання дієти вкрай складним. Регулярне дотримання подібних дієт може викликати лептінорезістенцію, а потім інсулінорезістенцію і діабет.
Після повної відмови від вуглеводів приблизно на 2-3 добу рівень цукру в крові падає до мінімальних значень, а організм перемикається в режим кетоза, починаючи використовувати енергію жирових відкладень для потреб поточного обміну речовин.
Спочатку кето дієта, яка вводить організм в режим кетоза, використовувалася для лікування хронічних захворювань, проте зараз вона є однією з найбільш популярних для схуднення. Плюсом кето дієти є те, що вона не вимагає підрахунку калорій і не викликає почуття голоду - досить лише повністю виключити вуглеводи.
До мінусів відноситься одноманітність раціону і складність вибору страв при харчуванні поза домом - меню більшості їдалень і ресторанів мають вкрай обмежену кількість безвуглеводних опцій (наприклад, навіть котлети можуть містити вуглеводи у вигляді панірування).
По суті, безвуглеводна дієта - це ще одна назва кето дієти. Для схуднення вона також має на увазі повну відмову від вуглеводних продуктів харчування. Безуглеводка допускає виключно білкову та жирову їжу з мінімальною кількістю овочів.
Наприклад, на сніданок рекомендуються смажені яйця з беконом, на обід - куряча грудка з мінімальною кількістю овочів, на вечерю - м'ясо або риба без гарніру. В якості перекусу і легкого снеки - горіхи або сир.
Білкова дієта - також ім'я безвуглеводної дієти. Основа щоденного раціону - м'ясо та риба у всіх можливих варіаціях. Мінусом є відсутність контролю за кількістю насичених жирів - теоретично, це здатне приводити до збільшення рівня холестерину в крові.
Крім цього, відсутність в раціоні клітковини (вона міститься виключно в рослинних продуктах) може викликати труднощі з травленням.
Спрощена варіація безвуглеводної дієти. Сумарна кількість вуглеводів в щоденному раціоні не повинно перевищувати 50-60 грамів - яйця і один фрукт на сніданок, курка і невелика порція гречки на обід, м'ясо і тушковані овочі на вечерю.
На практиці дотримуватися низкоуглеводную дієту набагато простіше, оскільки вона не накладає жорстких обмежень на список продуктів - досить лише стежити за кількістю вуглеводів.
Строго кажучи, дієта 16/8 не є дієтою. За своєю суттю вона методику інтервального голодування - добу діляться на 16 годин, коли їжа заборонена і 8 годин, коли їсти можна. Зазвичай це пропуск сніданку, великий обід опівдні, повноцінний другий ланч, потім рання вечеря (не пізніше 8 вечора).
Обмеження на калорійність раціону або на вміст вуглеводів немає. Схуднення і втрата ваги досягається за рахунок голодування в що залишилися 16 годин.
Глютен - це ключовий компонент білка пшениці, здатний викликати харчову алергію у деяких людей. Відмова від продуктів з глютеном і перехід на безглютенової дієту означає повне виключення хліба, випічки, макаронів і цілого ряду подібних продуктів.
В кінцевому підсумку, дозволені тільки м'ясо, овочі, фрукти, а також деякі крупи. Подібна дієта може допомогти схудненню за рахунок зниження калорійності і більш відповідального підходу до їжі.
Дієта, що передбачає повну відмову від "сучасних" продуктів харчування і перехід до їжі, відомої людині в період палеоліту. Палео дієта забороняє хліб і пшеницю в будь-яких видах, бобові (включаючи сочевицю і сою), цукор, молочні продукти і оброблені рослинні масла.
Також під заборону потрапляють солодощі та напівфабрикати. Схуднення досягається за рахунок того, що дозволений список продуктів є майже безвуглеводної.
Ефективні дієти для швидкого схуднення будуються або на помірному скороченні норми калорій (не більше 15-20%), або на обмеження вуглеводів в раціоні. При цьому схуднути на 10 кг на місяць неможливо без шкоди для здоров'я - процес позбавлення від зайвої ваги повинен бути плавним і поступовим.
